Fighting, SDC & MMA | AIF - Accademia Italiana della Forza

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA

Letteralmente allenamento intervallato, l’Interval Training, inventato o sviluppato (in base ai punti di vista) nella prima parte del XX secolo, è un metodo discontinuo di allenamento che semplicemente prevede l’alternarsi di periodi di lavoro a periodi di recupero. In un corretto metodo ad intervalli i periodi di lavoro devono essere specifici in termini di intensità e durata per permettere lo stimolo ottimale del sistema energetico oggetto dell’allenamento così come i relativi periodi di recupero devono risultare specifici sempre in termini di durata ed intensità (nel caso dei recuperi attivi) per il suo corretto ripristino.

Considerando l’esistenza di 3 sistemi energetici per i quali si devono considerare il tasso di produzione energetica (Potenza) e la durata di produzione energetica (Capacità) è immediato riconoscere come i metodi ad intervallo possano davvero essere vari e numerosi.

Fin dalle origini il metodo ad intervalli si è posto come obbiettivo primario la possibilità di permettere ad un atleta di effettuare un alto volume di lavoro dividendo e ripartendo tale volume in più parti (intervalli) così da permettere durante l’allenamento il mantenimento il più possibile costante delle ottimali intensità di lavoro in ogni singola parte (intervallo) determinando così un superiore accumulo di volume rispetto a quello ottenibile con un metodo di allenamento di tipo continuativo.

E’ possibile prendere come esempio un allenamento per l’incremento del VO2Max: questo tipico parametro di Potenza Aerobica secondo i testi può essere sostenuto da un atleta professionista per un periodo di tempo che va dai 5 agli 8’. Se l’atleta in oggetto eseguisse l’esercizio di riferimento per una serie continua da 8’ (Volume) lo sforzo sarebbe talmente esaustivo che il tempo di recupero necessario per effettuare una seconda serie sarebbe troppo lungo con conseguente compromissione dell’intero allenamento. Dividendo il volume in due parti da 4’ intervallandole da altrettanti 4’ di recupero tra di esse invece sarà possibile non solo coprire il medesimo volume, ma anche nel caso, raddoppiarlo facendo semplicemente 4 intervalli da 4’ (Volume totale 16’). Ecco quindi che un 4 X 4’/4’ diventa con il principio dell’Interval Training uno sforzo intenso ma perfettamente sostenibile in grado pure di apportare un volume di lavoro doppio rispetto all’iniziale ed estenuante 1 X 8’.

Divenuto rapidamente di gran moda grazie ai movimenti funzionali e al CrossFit, l’Interval Training ha fin da subito ottenuto un enorme successo come metodo di allenamento per atleti di MMA e SDC in genere. Infatti il lavoro ad alta intensità che questi metodi permettono di effettuare e la fatica cumulativa che ne consegue, determinano nell’atleta la percezione (il più delle volte errata) di un incredibile volume di allenamento con conseguente miglioramento del proprio conditioning. Ma purtroppo il più delle volte questo eccellente metodo viene utilizzato completamente a sproposito per tutta una serie di ragioni:

Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

Lo scopo di questo articolo quindi non è solo quello di presentare un elenco di vari intervalli ma è soprattutto quello di definire quali siano gli esercizi e gli strumenti migliori per lavorare in maniera efficiente ed ottimale con questi metodi. A tal fine è dunque utile per prima cosa comprendere al meglio la struttura tipica del metodo ad intervalli.

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
Durata dell’intervallo di lavoro.
Durata dell’intervallo di recupero.
Numero degli intervalli. (Volume)
Numero delle serie di intervalli. (Volume)
Durata del recupero tra le serie di intervalli.

CLASSIFICAZIONE

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Questo tipo di Interval Training molto versatile viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. E’ un metodo che può essere abbinato all’utilizzo di esercizi esplosivi a corpo libero o con sovraccarichi/resistenze periferiche così come con l’impiego di sprint su ergometri o su pista. Per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 10 reps per intervallo quindi 8-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per 8-10’’ e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp). E’ un metodo indicato in particolare per atleti di MMA e di Striking in quanto rapide combinazioni di colpi sono decisamente le tecniche che sfruttano appieno il sistema energetico oggetto del metodo.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Pull Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps, BB/DB/KB Push Press, BB Hang Power Clean, MB Floor Slam, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare invece sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. Come il precedente metodo anche qui per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 12-15 reps per intervallo quindi 15-20’’ circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna mediamente sul 75-85% MFC (140-160 bmp) generalmente pari a 45-40’’. Un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per il tempo richiesto e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 75-80% MFC (140-150 bmp). Come il precedente anche questo metodo è indicato in particolare per atleti di MMA e di Striking.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Questo tipo di Interval Training anche in questo caso piuttosto versatile sia come possibilità nella scelta degli esercizi sia come semplicità di inserimento all’interno di un workout giornaliero viene impiegato per lavorare contemporaneamente sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) e Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero di 30’’ e le intensità di lavoro sub-massimali infatti permettono di andare a sollecitare sia la resistenza alla Capacità del metabolismo Alattacido sia la resistenza alla Potenza di quello Lattacido andando a definire un metodo eccellente per lavorare su due sistemi energetici contemporaneamente. Il fatto di essere meno specifico di altri permette al 30’’/30’’ di poter essere impiegato in una grande varietà di allenamenti in particolare in quelli di mantenimento senza la necessità di seguire particolari periodizzazioni nel micro e nel mesociclo. Questo metodo si presta bene ad essere utilizzato con esercizi svolti su ergometri di vario tipo (Row in particolare), esercizi pliometrici a corpo libero, su Plyo Box e con palle mediche e con esercizi esplosivi con KB singole impugnate a due mani di peso medio (24-32Kg). Data la sua versatilità, è un metodo indicato sia per atleti di Striking che di Grappling. Possono sfruttarne i benefici al meglio sia pugili che lottatori, o ancora grappler oppure MMA fighters.

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. A differenza del precedente metodo i 30’’ di lavoro devono essere svolti ad intensità superiori. Spingendosi verso limiti superiori conseguentemente i tempi di recupero saranno maggiori e tali da permettere un parziale (si sta lavorando sulla resistenza alla Potenza e non sulla Potenza pura) ripristino dello specifico metabolismo chiamato in causa . La specificità di un tale protocollo richiede una scelta accurata degli esercizi. Come regola generale si dovrebbe considerare che più ci si allontana dai sistemi energetici alattacidi più si dovrebbero scegliere esercizi in grado di coinvolgere grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche. Esercizi a corpo libero pliometrici ad alta intensità, sprint su pista, al Row o su altri tipi di ergometri. Oltre al precedente discorso questi esercizi permettono di regolare al meglio le intensità da raggiungere e da mantenere per lavorare al meglio sulla tolleranza al lattato muscolare e sistemico. Detto questo nessuno vieta di lavorare con questo metodo impiegando esercizi con sovraccarichi quali bilancieri e manubri rimane tuttavia il fatto che non sia la scelta ottimale. E’ un metodo indicato per atleti che richiedono buoni doti di tolleranza al lattato quali lottatori e grappler in genere.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. I periodi di lavoro si attestano sui 60’’. Questo tempo di lavoro permette di stimolare a fondo il metabolismo lattacido mentre i tempi di recupero variabili dai 60 ai 90’’ sono tali da determinare un ripristino soltanto parziale ed incompleto di tale sistema energetico. Lo scopo di questo metodo è quindi quello di andare a incrementare la tolleranza al lattato ed al suo accumulo locale e sistemico. Si utilizzano generalmente esercizi su ergometri ad intensità specifiche.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla capacità di lavoro in e/o sull’incremento della Soglia Anaerobica. La Soglia Anaerobica rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare appunto un’ innalzamento di tale soglia e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna lavorare a frequenze cardiache di Soglia Anaerobica (AnT), con relative concentrazioni di lattato intorno a 4-8 mmol/l, per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere una frequenza cardiaca pari a quella di Soglia e mantenerla per il periodo di tempo stabilito. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un ripristino pressoché completo. Generalmente questi corrispondono alla metà esatta dei tempi di lavoro. Es: Intervallo da 5’- recupero da 2:30’’. E’ un metodo intenso, la cui difficoltà più del resto risiede nel determinare esattamente la Soglia Anaerobica del soggetto.

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla pura Potenza Aerobica. I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere la frequenza cardiaca più alta possibile e mantenerla per un periodo di tempo generalmente pari a 2’. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un recupero pressoché totale. Circa 4’. E’ un metodo intensivo piuttosto brutale che richiede molta concentrazione e dedizione. Raggiungere la massima frequenza cardiaca in 2’ permette di andare a lavorare direttamente sulla potenza pura del sistema energetico aerobico. E’ un metodo indicato sia per atleti di MMA sia per lottatori di vari stili di Grappling (BJJ, Freestyle Wrestling, FILA Grappling, ecc.).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica relativa a tale parametro. Si tratta di lavorare per 30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto di mantenere un passo @ VO2Max significa raggiungere la più alta frequenza cardiaca possibile mantenibile per il tempo richiesto. Raggiungo per esempio i 180 bmp nel tempo di lavoro e diminuisco l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170-175 bmp).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per 3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Già discusso in questo articolo mio precedente articolo; come gli altri metodi intervallati specifici per il VO2Max: In questo caso si tratta di lavorare per 20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite (100% dell’intensità) per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

CONCLUSIONI

Il punto chiave per lavorare efficacemente e con successo con l’Interval Training è quello di porre attenzione assoluta al mantenimento costante delle intensità di riferimento lungo tutta la serie di intervalli. Spingersi al limite nei primi due intervalli e poi stramazzare al suolo nei successivi non ha molto senso. Mantenere un passo costante anche se duro ed impegnativo (es: dagli intervalli lattacidi in avanti) permette di imparare ad autoregolarsi in particolar modo nelle situazioni di stress, permette di comprendere al meglio come gestire efficacemente le proprie energie e come modellare intorno alle proprie caratteristiche le capacità di recupero.

Le intensità di riferimento che ho riportato in questo articolo per ogni tipologia di intervallo sono specifiche per atleti avanzati e professionisti. Sta a voi e/o al vostro preparatore atletico valutare il vostro livello ed in base a questo scegliere se eventualmente modificare tali intensità.

Ogni intervallo proposto può essere trasformato da aspecifico in specifico utilizzando in tal caso gli esercizi tipici dello sport di riferimento (ripetute al sacco, lavoro ai colpitori, lavoro ai Focus ecc.) per i periodi di tempo e recupero indicati. Anche in questo caso è compito e dovere di un buon preparatore atletico individuare quando e come convertire il lavoro aspecifico in specifico utilizzando i metodi intervallati. Un esempio lo potrete trovare in questa serie di articoli, cliccando qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo INTERVAL TRAINING PER MMA E SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

L’INCONTRO

Sono passati ormai quasi due mesi da quando io ed il mio amico nonché assistente Antonio Luchena siamo andati a Verona per incontrarci con Alessio Sakara l’unico italiano a combattere ormai da anni nel più famoso circuito mondiale di MMA (Mixed Martial Arts) lo UFC (Ultimate Fighting Championship). Sono bastate poche chiacchiere per risultare subito in sintonia sul da farsi, quello che voleva Alessio era esattamente quello che potevamo dargli noi: ovvero una preparazione atletica scientifica completa e mirata esclusivamente ad ottimizzare ogni singola abilità necessaria allo sport praticato dal nostro legionario. Una volta fornitaci la data approssimativa del combattimento, quello che abbiamo fatto è stato andare a ritroso nel tempo per stabilire quante settimane ci separavano dall’evento. Una volta individuato il tempo a disposizione ho immediatamente suddiviso questo in una tipica programmazione a mesocicli brevi (4-6 settimane). Quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del primo mesociclo: 6 settimane di volume aspecifico al quale seguiranno poi (variabili permettendo) altri due mesocicli, uno di intensificazione aspecifica-specifica e uno di intensificazione specifica più taper.

SETTIMANA I – I Test

Una settimana intera è stata impiegata per sottoporre Alessio ai test necessari per valutare al meglio i suoi livelli nelle differenti abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche. Lo scopo primario dei test è stato quello di individuare rapidamente se le singole abilità di cui si parlava prima fossero ad un livello tale da soddisfare i valori minimi soglia. Questi valori infatti sono quelli a partire dai quali, attraverso un opportuno processo trasformativo, si inizia a poter avere transfer sulla performance sportiva specifica.

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Con questi test ci premeva capire il livelli di esplosività di Alessio, in particolare della catena cinetica posteriore (importantissima nella lotta in piedi) e negli arti inferiori lungo una linea orizzontale piuttosto che solamente verticale. Questo perché molte tecniche impiegate nelle MMA basano la loro efficacia sulla produzione di Potenza pura orizzontale (atterramenti sulle gambe in Double Leg e Single Leg, pugni e ginocchiate, Clinch contro la gabbia ecc.)

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Semplici test di Forza Resistente per la parte superiore del corpo e del core, importanti soprattutto per comprendere il grado di resistenza locale nei muscoli dell’addome e in quelli di trazione e spinta. Tutti fortemente chiamati in causa durante le fasi di lotta a terra e non solo.

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Questo test è stato fondamentale per comprendere il livello di resistenza alla forza esplosiva in regime aerobico-alattacido e di quanto tale efficienza sia importante per comprendere a che punto il metabolismo lattacido iniziasse ad essere chiamato in causa. Portare combinazioni di colpi continue senza andare ad accumulare lattato (alta efficienza dei sistemi energetici aerobico e alattacido dunque) e la chiave per mantenere nel tempo produzioni di potenza costanti. Questo ci interessava!

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

Test di Capacità Aerobica in relazione alla massima gittata cardiaca e alla Soglia Anaerobica, test di Soglia Anaerobica e test di Potenza Aerobica pura. Tutto quello che serviva per capire a che livello era il sistema energetico aerobico di Alessio.

SETTIMANA II,III,IV e V – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

Una volta ottenuti i risultati dei vari test e confrontati con i valori minimi e ottimali del modello di riferimento. Ho impostato personalmente un primo mesociclo di accumulo aspecifico (volume) finalizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e soprattutto le abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Avvalendomi di un a periodizzazione ibrida parallela (miglioramento simultaneo di 1-2 abilità e mantenimento delle altre) nelle seguenti 4 settimane abbiamo lavorato essenzialmente su Forza/Potenza e su Capacità Aerobica relazionata alla gittata cardiaca. Nel rispetto assoluto dei sistemi energetici sollecitati in questo primo mesociclo, abbiamo anche inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).

Per quanto concerne i metodi di allenamento e gli esercizi utilizzati durante questo mesociclo ci siamo avvalsi di “roba” di provata scientificità lasciando a zero lo spazio alle mode del funzionale che tanto fanno presa in un ambiente come quello delle MMA al giorno d’oggi.

Per la Forza ho deciso di impostare un lavoro semplice su panca piana e stacco basato su salita progressiva di doppie stile onda cinese in duplice passaggio e con ritorno a partire da un carico intermedio sino a risalire ancora ad un carico di un 10% inferiore al miglior carico raggiunto nella prima onda. Utilizzo spesso questo metodo per me stesso e per altri atleti trovandolo particolarmente efficace in quanto in grado di permettere un lavoro sia quantitativo (circa 40 alzate in totale) sia qualitativo (l’ampio buffer permette di concentrarsi bene su ogni ripetizione).

Per la Potenza degli arti inferiori ho utilizzato una programmazione particolare basata su Back Squats con carichi compresi tra 80-85% 1RM in abbinamento a pliometria e balzi di vario tipo in stile Russian Complex, per chi conosce i lavori di Verkhoshanski sa di cosa sto parlando. Penso che nel breve termine 4-8 settimane questo tipo di lavoro paghi alla grande soprattutto per il grado di trasformabilità specifica che possiede.

Per quanto riguarda il lato prettamente aerobico abbiamo invece impostato un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. Quindi una buona mole di corsa e vogatore a ritmi blandi, circuiti aerobici e Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Tutti metodi che potete trovare illustrati in questo articolo se volete approfondire:

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

Una volta poi organizzati al meglio i lavori di Forza/Potenza e quelli di Capacità Aerobica, ho inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) attraverso l’impiego di un metodo intervallato da utilizzarsi con esercizi esplosivi con palla medica, pliometrici a corpo libero e anche con bilanciere o manubri. Anche qui potete farvi un’idea di cosa sto parlando dando un’occhiata a questa serie di articoli (di seguito il link alla prima delle tre parti, dalla quale visualizzare in serie la seconda e la terza):

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

Il tutto perfettamente organizzato con le sessioni di allenamento tecnico specifico di MMA che Alessio svolge quotidianamente per sei giorni alla settimana. A tale proposito abbiamo dato la priorità proprio a questi allenamenti tecnici, svolti dunque come prima sessione giornaliera, mentre gli allenamenti di preparazione atletica a distanza di 6-8 ore dai primi come seconda sessione giornaliera. Questo semplicemente perché la preparazione atletica negli SDC e MMA seppur importantissima, non deve andare mai a sostituire o a sottrarre troppo tempo ed energie al lavoro specifico sul campo .

SETTIMANA VI – I Test di controllo

La sesta settimana è stata impiegata per effettuare alcuni dei test precedenti, allo scopo di poter avere ancora una volta dei parametri numerici misurabili e confrontabili, necessari per capire la misura dei miglioramenti fisici ottenuti da Alessio in tutto questo tempo. Anticipo subito che i risultati sono stati ampiamente soddisfacenti, i test di controllo hanno evidenziato i seguenti miglioramenti:

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Sebbene il mesociclo specifico dedicato all’incremento della forza esplosiva degli arti inferiori sia ancora da concludersi (durata 6 settimane) un paio di test di controllo hanno evidenziato incrementi del +6.5% nel salti in lungo e del +13% in quello verticale.

Capacità Aerobica:

Riguardo questa abilità i miglioramenti riscontrati ad oggi sono di un 11% nel Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica), una diminuzione dei battiti cardiaci a riposo del 10% (Efficienza Gittata Cardiaca) e una diminuzione dei battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio del 8% (Efficienza Velocità di recupero).

Al momento dunque possiamo ritenerci molto soddisfatti di come il lavoro sta procedendo, Alessio Sakara in primis si sente in perfetta forma e avverte i miglioramenti atletici giorno dopo giorno durante gli allenamenti tecnici.

Si sente più esplosivo, più reattivo, più brillante a livello cardiovascolare e soprattutto si sente consapevole di lavorare in maniera scientifica con un programma che lo indirizza di settimana in settimana verso obiettivi ben precisi.

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: clicca qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: LA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Di nuovo al lavoro…

Nel mio primo articolo di questa serie (link qui) ho illustrato sinteticamente su queste pagine ciò che io e il mio amico e assistente Antonio Luchena abbiamo realizzato con Alessio Sakara a riguardo della sua preparazione atletica in vista dell’imminente combattimento per il circuito internazionale di MMA denominato UFC. Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, il lavoro insieme è proseguito, e quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del secondo mesociclo: 6 settimane di intensificazione aspecifica-specifica.

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Sulla base del lavoro svolto nel mesociclo di volume precedente e sui risultati dei vari test che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo impostato un secondo mesociclo di intensificazione aspecifico-specifico (intensità) indirizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e logicamente le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Anche in questo caso mi sono avvalso di un tipo di periodizzazione ibrida parallela in cui si cerca il miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità mantenendo ad un livello costante nello stesso momento tutte le altre. In questo mesociclo della durata di 5 settimane (+ 1 settimana di test finali) abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza/Potenza, su Capacità Aerobica relazionata alla Soglia Anaerobica e su Potenza Aerobica.

Seguendo poi un continuum logico dal primo mesociclo, nel quale avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), abbiamo continuato a lavorare questa volta in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Alattacida (di Capacità).

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana e stacchi, sempre con un metodo in stile onda cinese rivolto questa volta ad una maggior intensità e minor volume. Le due onde a doppio passaggio precedenti sono infatti diventate onde a singolo passaggio dove ci siamo spinti ad intensità maggiori, riducendo nel contempo il volume. Se nel primo mesociclo siamo stati nell’ordine delle 40 alzate con intensità di lavoro vero e proprio comprese tra il 60 e il 80% 1RM, in questo secondo mesociclo abbiamo ridotto il volume (circa 20-25 alzate) ed aumentato l’intensità spingendoci sino a doppie al 90% 1RM del vecchio massimale.

A queste due alzate abbiamo aggiunto poi ad ogni sessione una buona mole di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e in particolare Rope Climbing (le salite della corda), al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Come sempre mi preme ricordare come la ricerca assoluta della qualità del lavoro in termini di tecnica esecutiva e prevenzione degli infortuni è sempre stato il punto cardine in questi tipi di allenamenti con i pesi.

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

Per la Potenza degli arti inferiori abbiamo continuato con il metodo precedente in stile complesso russo nel quale si svolge un lavoro particolare abbinando Back Squats (carichi compresi tra 80-85% 1RM) a pliometria e balzi di vario tipo. In questo mesociclo quindi si è cercato (con successo come vedremo nei risultati dei test più avanti) di trasformare tutto il volume fatto nelle settimane precedenti. A questo abbiamo poi aggiunto sempre per la Potenza pura lavoro di girate al petto (Power Clean) e tirate (Clean Pull) con doppie o triple a salire.

Dal punto di vista metabolico, nello scorso mesociclo avevamo gettato le basi di un’efficiente Resistenza Aerobica impostando un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. In queste settimane abbiamo di conseguenza intensificato tutto il lavoro precedente, mirando ad innalzare i livelli di Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica e ottimizzando la Potenza Aerobica pura. Oltre a ciò abbiamo anche svolto dei lavori diretti sul miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche.

Ho quindi programmato un ciclo di lavoro che progressivamente si spostasse da metodi estensivi a frequenza cardiache medie a metodi intensivi ad alte frequenze cardiache. Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
Intervalli di Soglia Anaerobica.
Intervalli di Potenza Aerobica.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Al lavoro prettamente aspecifico è stato poi gradualmente introdotto un tipo di lavoro specifico sulla Potenza Resistente andando a trasformare così il precedente svolto con l’impiego di attrezzi. In questo caso lo scopo è stato quello di incrementare al massimo la resistenza alla capacità alattacida per migliorare di riflesso quella lattacida senza gli stressor tipici che lavori condotti ad elevate concentrazioni di lattato possono generare in un atleta di SDC. E’ stato dunque impiegato come lo scorso mesociclo un metodo intervallato basato questa volta su un tipo di lavoro assolutamente specifico con ripetute al sacco, ai colpitori, al sacco a terra (Ground & Pound) e con movimenti esplosivi di lotta. Il lavoro nel complesso ha mirato a permettere di mantenere la frequenza cardiaca di Alessio durante gli intervalli di recupero (via via sempre più brevi nel corso delle settimane) sempre al di sotto della Soglia Anaerobica.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI – I Test di controllo

L’ultima settimana, come alla fine del primo mesociclo, è stata impiegata per effettuare alcuni dei test riguardanti Forza massimale, Potenza, Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. I risultati ottenuti sono stati poi misurati e confrontati con i risultati precedenti e paragonati ai parametri standard del modello generale che utilizziamo per determinare il grado di preparazione atletica di un fighter.

Forza:

Dall’inizio della preparazione sono stati registrati incrementi totali compresi tra il +5-10% in base all’alzata: panca piana, stacco e Back Squat. Gli incrementi rispetto al mesociclo precedente sono stati del +2.5-5%.

Senza entrare nel mero dettaglio numerico che finirebbe inevitabilmente con il generare paragoni inutili che nulla avrebbero a che vedere con il vero significato di questi miglioramenti, posso dire che i carichi di Alessio soddisfano ora pienamente i parametri generali richiesti. Questo vale a dire che i valori dei suoi carichi sono compresi tra:

Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Nel mesociclo scorso a metà del programma per la forza esplosiva degli arti inferiori alcuni test di controllo avevano evidenziato incrementi del +6.5% nei balzi in lungo e del +13% nel salto verticale. Oggi gli incrementi sono nettamente superiori:

Broad Jumps +17.5%
Triple Broad Jumps +10%
Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero). +13% (+5% rispetto al primo mesociclo). Per fare un esempio da 182 bmp ora dopo 1’ di recupero la frequenza cardiaca di Alession scende rapidamente sotto ai 145 bmp.

In tutte queste settimane abbiamo colmato le lacune atletiche di Alessio portando i valori di ogni singola abilità aspecifica interessata a valori ottimali trasferibili sulle differenti abilità specifiche del suo sport. Probabilmente il suo combattimento avverrà tra Settembre e Ottobre. Questo tempo lo sfrutteremo al meglio attraverso un mesociclo lungo di ottimizzazione dove continueremo a lavorare essenzialmente a livello aspecifico sulla Forza e sulla Potenza cercando di perfezionare ancor più la capacità di attivazione neuromuscolare. Lavoreremo inoltre sulla Potenza Aerobica con interessamento del VO2Max sia con metodiche aspecifiche come ripetute e intervalli con corsa e ergometri sia mano a mano che ci avvicineremo al momento del combattimento con esercizi tipici specifici dello sport.

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi rimando quindi ancora una volta al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: l’ultimo capitolo qui.

Note sull’autore

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: IL 2° MESOCICLO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

ROAD TO MANCHESTER

Nei primi due articoli di questa serie pubblicati sulle pagine del portale web dell’AIF – Accademia Italiana della Forza (link al primo articolo: clicca qui – link al secondo articolo: clicca qui) ho analizzato e illustrato nei dettagli i primi due mesocicli di preparazione atletica per l’unico fighter italiano di MMA che combatte nel circuito mondiale UFC: Alessio Sakara. Il nostro Legionario combatterà il 26 Ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester contro Magnus Cedenblad. Avversario selezionato dalla dirigenza UFC dopo che il primo designato Tom Watson ha dovuto abbandonare a seguito di un infortunio alla spalla. Nonostante questo cambiamento di avversario in corsa con conseguente cambiamento della strategia di combattimento che Alessio dovrà adottare, noi abbiamo continuato a lavorare dal punto di vista atletico seguendo la naturale evoluzione di quel che avevamo fatto in precedenza.

Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, ed un secondo mesociclo di intensità aspecifico-specifico, abbiamo proseguito con un mesociclo lungo (10 settimane) di ottimizzazione specifica più taper finale. Al momento della pubblicazione di questo articolo ci troviamo in piena fase finale e stiamo lavorando per portare Alessio a Manchester nella miglior condizione fisica possibile.

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Anche questa volta sulla base del lavoro svolto nei mesocicli precedenti e sui risultati dei vari test di controllo che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo, seguendo una naturale e scientifica evoluzione, impostato il mesociclo finale di ottimizzazione specifico rivolto ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico lattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Come sempre la periodizzazione di tutti gli allenamenti è stata di tipo ibrido parallela in cui al miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità si è ricercato un mantenimento altrettanto simultaneo dei livelli raggiunti in tutte le altre. In questo mesociclo della durata di 12 settimane abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza e Potenza, e in maniera specifica sulla Potenza Aerobica relazionata al VO2Max comunemente definito come massimo consumo di ossigeno.

Seguendo sempre poi, come fatto in precedenza, un continuum logico dai primi mesocicli, nei quali avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), e specifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità), abbiamo continuato a lavorare sempre in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Lattacida (di Potenza). All’interno quindi delle 12 settimane del mesociclo principale abbiamo strutturato diversi piccoli mesocicli per ogni abilità specifica interessata della durata di 4 settimane circa.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana, Back Squats e stacchi, passando dai metodi in stile onda cinese dei mesocicli precedenti a metodi in ottica MAV. Per i pochi che non conoscono tale acronimo ideato dall’amico e tecnico di Powerlifting Ado Gruzza, il MAV (Miglior Alzata Veloce) identifica un metodo ramping molto semplice nel concetto e nella logica che prevede a seconda del tipo di protocollo (MAV5, MAV3, MAV1 ecc.) salite progressive con incrementi di carico nell’ordine del 2.5-5% sino al raggiungimento della serie in cui l’alzata non soddisfa più i parametri richiesti per il numero stabilito di ripetizioni (tecnica corretta e fluidità della fase concentrica). A questo punto il ramping si interrompe ed in base alle differenti varianti del protocollo si effettuano alcune serie a numero di ripetizioni minore mantenendo lo stesso carico, oppure si effettuano serie di back off a stesso numero di ripetizioni ma con percentuali di carico inferiori.

Con Alessio abbiamo nel corso di queste settimane utilizzato dunque a rotazione schemi MAV5 -> MAV3 -> MAV1 utilizzando anche fermi al petto nella Panca e fermi in basso nel back Squats. Il tutto come sempre allo scopo di massimizzare l’attivazione neuromuscolare grazie a schemi motori puliti e precisi.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Schema a carico fisso con medio-alta intensità e basso volume: 10-12 serie di singole con carichi compresi tra 80-85% 1RM per lo stacco e 80-90% 1RM per panca e Back Squat. Si mantiene così la forza maturata nelle settimane precedenti scaricando nel contempo il volume. Anche qui abbiamo usato varie combinazioni.

Per fare un esempio:

Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Durante tutto il mesociclo a queste alzate abbiamo mantenuto poi come sempre ad ogni sessione un discreto volume di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e soprattutto Rope Climbing (le salite della corda), Al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Per la Potenza e l’esplosività abbiamo lavorato nelle prime 4 settimane del mesociclo in maniera aspecifica con lavoro di girate al petto (Power Clean e Hang Power Clean), tirate (Clean Pull) e distensione grezza (Push Press) mediante metodi e schemi ramping basati su doppie o triple a salire. Il volume complessivo poi è stato ridotto nelle successive 4 settimane (dalla 16° alla 20°) sostituendo i ramping con un metodo a tempo (conosciuto come EMOM “every minute on the minute) in cui ogni 2 minuti per 20 minuti si eseguiva un triplet al 80% 1RM composto da 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press.

Al lavoro sulle varianti delle alzate olimpiche abbiamo poi affiancato e mantenuto tutto il lavoro svolto anche in precedenza su balzi e salti mediante l’ utilizzo di box pliometrici, salti in lungo a piedi pari, salti tripli ecc. Il tutto finalizzato al mantenimento dei valori di Potenza e esplosività ottenuti in particolare nel programma specifico di 8 settimane svolto nel primo mesociclo.

Successivamente poi nelle ultime 4 settimane (dalla 20° alla 24°) il lavoro aspecifico di Potenza è stato progressivamente sostituito con un lavoro più specifico mediante esercizi balistici ed esplosivi che per chi conosce i concetti di Anatoly Bondarchuk possono essere raggruppati in una precisa categoria: Specialized Preparatory Exercises.

Senza entrare nel dettaglio possiamo dire quindi che sono stati implementati esercizi esplosivi con palla medica che riproducevano il gesto atletico specifico come per esempio Shot Pu, proiezioni e atterramenti con il Wrestling Dummy, combinazioni esplosive specifiche ai colpitori e Pao ecc.

Conseguentemente a questo, il maggior volume di lavoro esplosivo specifico è stato svolto poi da Alessio insieme al suo team tecnico tramite varie tipologie di esercizi con il partner, ai colpitori, ai Pao ecc. Esercizi che ritornando ai concetti precedenti rientrano nelle ultime due categorie del continuum aspecifico-specifico:

Specialized Developmental Exercises
Competitive Exercises

Per quanto riguarda la Resistenza Aerobica, nei mesocicli precedenti illustrati nei primi due articoli avevamo lavorato intensamente a livello aspecifico per migliorare dapprima la Capacità Aerobica di base in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca e successivamente la Capacità Aerobica in relazione all’incremento e al mantenimento di un elevata Soglia Anaerobica. Seguendo come ogni volta un naturale e progressivo continuum logico siamo passati a lavorare poi la Potenza Aerobica pura sempre mantenendo un lavoro costante sulla Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica. A partire dal terzo mesociclo abbiamo poi per le prime 4 settimane svolto un lavoro sempre aspecifico sulla Potenza Aerobica in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno).

Oltre a questo abbiamo anche svolto dei lavori complementari diretti al miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche nonché dei lavori aerobici a bassa intensità di ricovero attivo.

Nelle prime 4 settimane aspecifiche (dalla 12° alla 16°) abbiamo quindi utilizzato come sistemi allenanti la corsa, il Row (vogatore) e la AirDyne. Attività coinvolgenti grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche capaci di permettere il raggiungimento e il mantenimento costante delle frequenze cardiache richieste.

Nelle successive 8 settimane (dalla 16° alla 24°) il lavoro di Potenza Aerobica legato al VO2Max più tutti i lavori di ricovero attivo e mantenimento della Capacità Aerobica sono stati tutti quanti svolti in modo specifico mediante gli esercizi tipici dello sport di riferimento. Abbiamo quindi lavorato utilizzando il sacco, i colpitori e i Pao.

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
–> Combinazioni di pugni al sacco 1’
–> Sprawl 1’
–> Calci circolari ai Pao 1’
–> Sprawl 1’
–> Ginocchiate ai Pao 1’
HRI (High Resistance Interval) Per migliorare la capacità ossidativa delle fibre muscolari bianche.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Come per le abilità neurali anche il volume complessivo della preparazione atletica riguardante le abilità metaboliche è stato progressivamente diminuito nel corso delle ultime tre settimane di taper.

Power Endurance

Oltre alla Forza e alla Resistenza Aerobica nelle loro varianti abbiamo poi proseguito il lavoro di Potenza Resistente per le prime quattro settimane (dalla 12° alla 16°). Seguendo il continuum logico dei mesocicli precedenti siamo arrivati a lavorare questa abilità in maniera specifica con metodi intervallati strutturati su ripetute di vario tipo al sacco e a varie tipologie di colpitori. Cercando di andare a colpire il sistema energetico lattacido.

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Nei mesocicli scorsi si era cercato (con successo) di incrementare al massimo la Resistenza alla Capacità Alattacida. In questo mesociclo lo scopo è stato quello di incrementare invece la Resistenza alla Potenza Lattacida, seguendo quindi la naturale evoluzione dei precedenti lavori. Questo tipo di lavoro si è protratto soltanto per 4 settimane e interrotto abbondantemente prima della fine del mesociclo. Questo perché, si è come sempre preferito impostare una preparazione atletica che tenesse l’atleta lontano da lavori continuativi ed esaustivi di tipo lattacido. Primo, perché durante gli allenamenti tecnici specifici questo sistema energetico è sempre stato sollecitato in maniera costante. Secondo, perché si è preferito migliorare il lato lattacido “di riflesso” incrementando quindi l’efficienza del sistema energetico alattacido e di quello aerobico.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Durante le 12 settimane di quest’ultimo mesociclo sono stati anche effettuati alcuni test di controllo per monitorare progressi e capacità di mantenimento costante di tutte quante le abilità allenate dall’inizio della preparazione. Sono stati svolti dunque come in precedenza alcuni test mirati a dare precisi riferimenti numerici riguardo alla condizione atletica di Alessio. In particolare ci siamo concentrati sul monitoraggio del progressivo miglioramento della Resistenza Aerobica soprattutto per quanto riguarda la velocità di recupero al termine di sforzi intensi e continuativi.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Al termine di tutti questi mesi in compagnia di Alessio mi sento di dire che è stato in primo luogo un grande onore contribuire alla crescita professionale di un atleta di caratura internazionale come lui. Inoltre è stata un’esperienza straordinaria che ha arricchito notevolmente il mio curriculum e quello dei miei assistenti. Per tanto ringrazio l’amico e collaboratore Antonio Luchena ma anche tutti gli altri che in misura variabile hanno in qualche modo contribuito a rendere possibile un’esperienza simile, sponsorizzando in maniera diretta od indiretta le mie capacità e conoscenze. Un plauso pertanto ad Ado Gruzza ed Andrea Biasci, nonché a Valerio Treviso, che hanno reso possibile tutto questo credendo nella mia professionalità e dandomi lo spazio che credo senza falsa modestia di essermi meritato. Il palcoscenico però adesso deve essere tutto di Alessio, è pronto, è in piena forma e deciso a portarsi a casa il combattimento più che mai. Al momento della messa online di questo articolo purtroppo il suo avversario Magnus Cedenblad si è infortunato, come per il primo avversario ora Alessio si trova di nuovo a dover affrontare un nuovo atleta a poche settimane dal match senza conoscerne credenziali e caratteristiche. Rimane da sperare nel buon senso degli organizzatori dello UFC che possano trovare un avversario con caratteristiche simili a quello in precedenza determinato. Sperando in questo auguro un sincero in bocca al lupo al nostro Legionario.

Ndt: a poche ora dalla pubblicazione dell’articolo sul portale dell’AIF – Accademia Italiana della Forza, l’organizzazione del circuito mondiale UFC ha comunicato che il nuovo avversario del nostro “Legionario” Alessio Sakara nell’incontro del 26 ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester sarà lo svedese Nicholas Musoke. In bocca al lupo Alessio!

Note sull’autore

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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA CONTATTO

RELATORI: Amerigo BRUNETTI, Luca VALORI e Valerio SARONNI

QUANDO: Domenica 30 NOVEMBRE 2014

DOVE: ROMA – INVICTUS ACADEMY
Ingresso principale: via Lanuvio 13/15
Ingresso secondario: via Tolfa, 10

PROGRAMMA

09.30/10.00 – ACCREDITAMENTO

10:00/12:00 – Amerigo Brunetti e Luca Valori.
Intro, la forza A-specifica come base per molte qualità motorie necessarie ad un fighter.

Perché proprio le powerlifts (ed eventuali varianti)? Alzate olimpiche, kettlebells: sì, no, perché.
Il bilancere come strumento didattico per migliorare coordinazione e reclutamento,
caratteristiche con netto transfert nello specifico.

La tecnica d’esecuzione, definizione di “compensi tecnici”.
Focus sulla forza esplosiva: quando e come la alleno veramente? Sono davvero esplosivo oppure sto semplicemente bypassando un punto difficile?
Velocità del bilancere e reattività: unico parametro? Attivazione.

Il fighter: analisi dei principali errori tecnici e metodologici che generalmente incontriamo nelle preparazioni atletiche relative alla forza (video).
Idee concrete per una pianificazione razionale del lavoro con bilancere per atleti di vario livello.
Esempi di programmi di allenamento.

12:00/13:00 – Valerio Saronni: l’esperienza di un fighter professionista ed insegnante che si affaccia verso l’allenamento con sovraccarichi. L’evoluzione del pensiero: dal “fare una cosa perché tutti fanno così” alla solida strutturazione di un programma per il miglioramento della performance.

Tempi e modi, la trasduzione della forza generale verso il contesto specifico.
Lavoro e transfert: striking vs wrestling.
Le differenze nell’approccio: il neofita, il dilettante, il Pro.

13.00/ 14.00 – PAUSA PRANZO

14:00/17:00 – Applicazione PRATICA, coi partecipanti, dei metodi esposti.
Risoluzione delle problematiche motorie e individualizzazione dei concetti affrontati durante la giornata.
“La tecnica” è uguale per tutti?

COSTO

—> euro 90,00 – pagamento a mezzo Bonifico Bancario anticipato alle seguenti coordinate:

CASSA PADANA BCC – Filiale Taneto Di Gattatico cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

—> euro 110,00 – pagamento in contanti sul posto

Termine per le iscrizioni via BONIFICO: 26 Novembre

Dopo aver effettuato il versamento, inviare via mail:

. copia Pdf o Jpg della ricevuta in proprio possesso

. dati anagrafici dell’iscritto – Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo E-mail

al seguente indirizzo: aifaccademiaitalianaforza@gmail.com

Oggetto: “Iscrizione al seminario “POWERLIFTING FOR FIGHTERS”.

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Negli sport di Endurance puri, la resistenza aerobica nelle sue due principali forme di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica costituisce l’abilità principale e spesso gli allenamenti sono rivolti al miglioramento di questa per il 100% del tempo totale. In questi casi è piuttosto chiaro come e quanto sia importante questa abilità e di come e quanto gli allenamenti debbano essere completamente rivolti ad ottimizzarne i livelli. Gli SDC quali: Pugilato, Muay Thai, Wrestling, BJJ, Grappling ecc. al pari di altri innumerevoli sport sia individuali (Tennis) che di squadra (Calcio, Football, Rugby, Basket ecc.) sono invece di natura sport ibridi.

Questo sta a significare che necessitano non solo del miglioramento e dell’ottimizzazione della resistenza aerobica ma anche contemporaneamente di altre differenti abilità quali: Forza massimale, Velocità, Forza resistente, Potenza resistente ecc. Spesse volte quindi diventa complesso capire quali siano le esigenze reali in termini di resistenza aerobica per un atleta di tali sport. Quando il tempo da dedicarci nell’allenamento sia troppo e quando invece (come accade spesso) sia troppo poco.

Gli SDC in particolare si collocano a metà strada tra gli sport di Endurance pura (corsa, ciclismo ecc.) e tra gli sport di Forza/Potenza pura (Powerlifting, Weightlifting ecc.). Richiedono quindi una combinazione ottimale e spesso complessa di varie abilità.

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

Per un fighter di MMA infatti potrebbe essere necessario combattere ad alta intensità anche per 5 round da 5 minuti ciascuno, un pugile potrebbe trovarsi a scambiare colpi per 10-12 round da 3 minuti ciascuno. In entrambi i casi con brevi pause tra un round e l’altro. In altri contesti un wrestler è chiamato a lottare a volte per 3 round da 2 minuti ciascuno e un grappler a seconda del regolamento anche 15 minuti continui. Ognuno di essi in misura variabile necessiterà irrimediabilmente di una solida ed efficiente base di resistenza aerobica.

La resistenza aerobica insieme alla Forza massimale e alla Potenza massimale andrà poi a fungere da base per gli sviluppi ottimali di altre importanti abilità per gli atleti di SDC: Forza resistente e Potenza resistente di differenti tipi (alattacida e lattacida).

E’ doveroso ricordare però che le esigenze in termini di resistenza aerobica di un atleta di SDC non sono e non devono essere le stesse di un maratoneta o di un ciclista, per questi infatti, indici e parametri come la Soglia Anaerobica o il VO2Max sono fondamentali e devono essere innalzati a livelli superiori.

Atleti di SDC devono combinare tra loro differenti abilità ottimizzandole al meglio pertanto anche la resistenza aerobica deve certamente implementarsi a queste in maniera funzionale, senza però la necessità di raggiungere livelli d’elite.

Sulla base dei profili energetici dei vari sport bisognerebbe capire quanto debba essere l’ammontare di resistenza aerobica richiesta. Non tutti gli SDC presentano esigenze uguali, vi è infatti differenza, al pari per esempio di uno sport come il Calcio dove a seconda dei ruoli in campo le esigenze in termini di resistenza aerobica differiscono sensibilmente

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

Inizio subito con il dire che allenare la resistenza aerobica con bilancieri, manubri e attrezzi funzionali non è sicuramente la scelta ottimale. Dico questo perché oggigiorno vi è sempre più la tendenza a limitare al minimo lunghe sessioni di corsa per esempio, sostituendole con modaioli metodi di tipo breve ed ad alta intensità che prevedono per lo più l’impiego di differenti attrezzi funzionali. Queste resistenze periferiche utilizzate di continuo come si vede fare durante infiniti circuiti determinano velocemente fenomeni di vasocostrizione e causano accumuli di lattato localizzati. Di conseguenza ci si stanca, ci si ferma per recuperare e soprattutto non si riescono a mantenere i precisi valori di frequenze cardiache in funzione del tempo che i metodi corretti di allenamento di questa abilità richiedono.

Un discorso a parte lo meritano le Kettlebell, la presa particolare (carpea) permette di usare questo attrezzo per lunghi periodi di tempo senza contaminare tecnica di esecuzione dell’esercizio e permettendo di lavorare muscolarmente decontratti. Ma onestamente quanti di noi riescono a fare Clean & Jerk continuo in Soglia Anaerobica per 10, 15 minuti o addirittura 1 ora di tempo? A meno che non siate dei Girevik professionisti anche le divertenti e fantastiche Kettlebell non sono la scelta ottimale per allenare la resistenza aerobica.

Allora che fare? La risposta è semplice e banale: Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push ups, squats e burpees. Queste attività possono essere svolte liberamente o con l’utilizzo di macchine. Potete correre in strada o su un treadmill, è possibile pedalare sia in pista come indoor mediante SpinBike, AirDyne o WattBike. Vogare al Row o sciare allo SkiERG. Queste attività vi permettono di scegliere come allenarvi, se mantenere un passo blando o se spingervi al limite. I pugili che in passato combattevano per 20,30,60 (!!!) round dimostrando un cardio da fantascienza non facevano circuiti con Sandbag, copertoni e manubri ma semplicemente ed efficacemente correvano e saltavano la corda, saltavano la corda e correvano…

CLASSIFICAZIONE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Spesso tra loro confuse o male interpretate queste due abilità sebbene legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.

Aerobic Capacity

La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

In maniera più semplicistica però quando si parla di Capacità Aerobica si intende anche il famoso “fondo” cioè il cosiddetto “fiato” tipico dei pugili. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. E’ quindi un parametro che indica il limite minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere in equilibrio con la capacità di smaltimento muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).

In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

L’ipertrofia eccentrica è relativa all’aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto metabolici.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell’ipertrofia concentrica, invece, l’aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza, in tal caso, che le fibre diventano più spesse. In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ ispessimento della parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli e circuiti lattacidi.

Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.

Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la gittata cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la gittata sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra i 130 e i 150 bmp. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “fiato”. Sfortunatamente le mode di oggi tendono a rinnegare questi tipi di allenamenti a favore di circuiti protratti allo sfinimento che promettono incredibili aumenti di condizionamento cardiovascolare quando in realtà generano l’esatto contrario.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2 (Anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell’acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l’intensità dello sforzo.

Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.

La soglia lattacida rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno.

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (https://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima (intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Può essere determinata in modo facile ed intuitivo, anche se approssimativo in relazione a test più sofisticati, attraverso l’impiego di ergometri, WattBike e AirDyne. Anche la Potenza alla Soglia Anaerobica costituisce un ottimo parametro per definire la massima Capacità Aerobica di un’atleta, conoscerne i valori permette di pianificare e strutturare allenamenti mirati a migliorare ed incrementare questa caratteristica.

Aerobic Power

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al massimo valore di VO2Max.

Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di Potenza Aerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo.

Per dare un ulteriore definizione:

“Il massimo consumo d’ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il massimo consumo di ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice. Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mml/l.

Il VO2Max coincide con la massima potenza aerobica che per definizione può essere descritta come la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un soggetto nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Dove FC rappresenta la frequenza cardiaca, Gs la gittata sistolica e (Δa-v) la differenza artero-venosa di ossigeno, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso. Quest’ultimo fattore è il più importante e rappresenta in pratica la quantità di ossigeno estratto dalle cellule dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Come nel caso della determinazione della Soglia Anaerobica, il massimo consumo di ossigeno può essere misurato attraverso un’ancora più semplice test, il famoso Test di Cooper dal quale poi attraverso conversioni basate su parametri standardizzati è possibile definirne il valore in modo approssimativo ma comunque ottimale per i nostri scopi.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

Un atleta dotato di elevata Capacità Aerobica e Potenza Aerobica, avrà il suo sistema energetico aerobico ed il relativo potenziale di produzione energetica al massimo dell’efficienza, gli adattamenti fisiologici di cui sopra determineranno la capacità di:

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

E chiaro dunque che un’ elevata resistenza aerobica, andrà a costituire a tutti gli effetti le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto in termini di resistenze cardiovascolari e neuromuscolari più specifiche come: potenza lattacida, capacità lattacida, forza resistente aerobica, potenza resistente alattacida ecc.

Inoltre allenamenti di Capacità Aerobica condotti a bassa e media intensità possono essere impiegati efficacemente dagli atleti, come forme di recupero attivo, comunemente conosciuti in occidente come Recovery o ancora Active Recovery, queste sedute leggere permettono di accelerare il recupero tra sedute di allenamento pesanti ed intense. Diversi studi originari dell’ ex DDR confermano questo a partire dal presupposto che l’allenamento in se migliora la capacità di recupero sia muscolare che sistemica.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Diffidate da chi ne mette in dubbio i benefici e li vuole emarginare a favore di metodi ad alta intensità. Quasi sempre tali guru promuovono metodi brevi ed intensi solamente a scopo commerciale. L’amatore, l’impiegato che esce dall’ ufficio con solo un’ora scarsa di tempo o la signora Maria convinta che raggiungere il vomito la faccia diventare una miss sono i bersagli ottimali da colpire con questo genere di allenamenti funzionali. Che promettono tanto in poco tempo, vi fanno credere che 10 minuti allo spasmo preservano la vostra massa muscolare o che accelerino il metabolismo. Vi fanno credere che correre sia deleterio per le ginocchia e che sia un metodo sorpassato ormai. Beh vi dico: sorpassato soltanto nelle mode per gli entusiasti del Fitness ma mai negli scientifici metodi di preparazione atletica per atleti professionisti di qualunque sport.

Osservate i veri professionisti degli SDC non quelli ritratti nei video amatoriali presenti su YouTube. Pugili di livello mondiale, lottatori olimpici o fighters di MMA dei principali circuiti internazionali presentano tutti una cosa semplice che li accumuna: corrono, saltano la corda, vogano e pedalano. Quindi se lo fanno ancora oggi loro perché non dovremmo farlo noi?

Note sull’autore

L'articolo AEROBIC ENDURANCE: LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE NEGLI SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Nel mio ultimo articolo riguardante la Resistenza Aerobica negli SDC ho parlato a grandi linee della classificazione di questa abilità in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica e della relazione di queste varianti con parametri quali: Soglia Aerobica, Gittata Cardiaca, Soglia Anaerobica, VO2Max ecc. In questo nuovo articolo, dato l’elevato numero di domande e richieste di programmi allenanti che ho ricevuto, mi occuperò di illustrare sinteticamente alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Gittata Cardiaca (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

LSD (Long Slow Distance) METHOD

E’ semplicemente il metodo usato da secoli in tutti gli SDC prima che le mode attuali ne limitassero l’impiego a favore di assurdi ed improbabili circuiti. Come già detto nello scorso articolo si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.

Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna, l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed incrementare il nostro “fiato”. Di sicuro è un metodo noioso (soprattutto se impiegato indoor) ma costituisce il modo migliore per mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per incrementare l’abilità di riferimento.

TEMPO INTERVAL METHOD

Ideato da Charles Francis ed impiegato tipicamente in sport di endurance puri come la corsa e il ciclismo questo metodo prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente significa correre, vogare o pedalare generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via. Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di 45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli. Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Si sa, correre per un ora è l’ideale ma è una tremenda rottura di palle! Con questo metodo possiamo limitare di molto l’aspetto mentale della noia semplicemente svolgendo più di un’attività cardiovascolare in circuito badando sempre di mantenere i parametri richiesti. E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per esempio:

Corsa X 10’
Row X 10’
Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
AirDyne/SpinBike X 10’
Corsa X 10’
Salto della corda X 10’

Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i 130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per 30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico + 10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata (molto di moda negli ambienti CrossFit e funzionale) altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlifts…E’ bene quindi ricordare fermamente che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per 20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Di seguito propongo due basilari mesocicli. Il primo della durata di 4 settimane si focalizza sul semplice miglioramento della Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della gittata cardiaca. Il secondo mesociclo invece di natura più complessa si delinea lungo 8 settimane e si focalizza sul graduale aumento della Potenza Aerobica in relazione all’incremento del massimo consumo di O2 cioè il VO2Max. Il primo mesociclo è indicato sia ad atleti che desiderano ottenere rapidamente un discreto surplus di condizionamento aerobico sia ad atleti che a seguito di un periodo di inattività vogliono rimettersi in carreggiata. Il secondo mesociclo è indirizzato principalmente a quegli atleti che desiderano ottenere un significativo incremento della Potenza Aerobica con mantenimento costante dei livelli di Capacità Aerobica.

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

Dato che stiamo parlando di scientifica preparazione atletica e non di Fitness è assolutamente necessario ragionare sulla base dei “numeri”. Significa che per avere un’idea ben precisa di come e di quanto un programma di allenamento può portare ad ottenere risultati tangibili e concreti bisogna testarsi all’inizio e alla fine del mesociclo. Per comprendere la quantità e la qualità dei benefici che un programma allenante apporterà alla nostra condizione atletica in termini di Resistenza Aerobica, è possibile avvalersi di pochi e semplici parametri. Effettuate i test che successivamente verranno proposti all’inizio e alla fine del mesociclo per verificare se l’obiettivo posto è stato centrato o meno. E’ possibile anche effettuare i test a metà del mesociclo in maniera tale da valutare la possibilità di intervenire in corsa modificando volumi, intensità e densità di allenamento.

I parametri di interesse sono questi:

Battito cardiaco a riposo
Tempo nel percorrere 2,5 Km
Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Al termine del mesociclo dovreste notare un abbassamento di tutti e tre i parametri. Un miglioramento della Resistenza Aerobica si traduce in una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un professionista deve puntare ad ottenere un <55 bmp, un tempo compreso tra gli 8-9’ sui 2,5 Km, e un battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km che stia sotto al 70% della massima frequenza cardiaca.

Ci tengo a ricordare che quelli che di seguito vengono proposti sono solo due esempi di mesocicli dei tanti possibili. Ogni programma di allenamento che si ritenga scientifico dovrebbe necessariamente essere costruito intorno al singolo atleta e ai suoi punti forti e deboli. Pertanto la professionalità di un preparatore atletico impone la possibilità concreta di modificare volumi, intensità e densità dei singoli allenamenti in funzione dell’atleta che ha per le mani.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo semplice ed efficace che si dipana lungo 4 settimane di aumento graduale del carico di lavoro finalizzato ad un veloce e diretto aumento dell’efficienza della gittata cardiaca e conseguentemente della Capacità Aerobica ad essa collegata. Può essere impiegato con successo e ripetuto più volte durante il tempo che intercorre tra un evento sportivo e l’altro nel caso l’atleta abbia manifestato una carenza nel suo condizionamento cardiovascolare. E’ un mesociclo basilare indicato sia per atleti avanzati e professionisti sia anche per amatori.

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo piuttosto versatile. Infatti è possibile, in base alle condizioni dell’atleta e dei risultati ottenuti in eventuali test condotti a metà mesociclo, modificare lo schema in diversi modi:

In atleti dotati già di una buona base di Potenza Aerobica è possibile tagliare le due settimane centrali (week 4 e 5) e passare immediatamente alle successive, ottenendo in questo modo un mesociclo di 6 settimane. Le settimane 4 e 5 sono infatti settimane di introduzione al lavoro specifico sul VO2Max.

E’ inoltre possibile mantenere il mesociclo iniziale di 8 settimane tagliando nelle settimane 7 e 8 l’allenamento del giorno centrale (Day3) qualora il carico di lavoro in termine di volume risulti eccessivo e si ci si voglia avvicinare meglio alla settimana di scarico finale.

Le settimane di scarico possono essere eventualmente la 9 e la 10 prima della manifestazione sportiva (torneo, combattimento singolo ecc.). Gli adattamenti fisiologici che maturano nel corso di 8 settimane vengono mantenuti infatti per le successive 2-3 settimane. Periodo di tempo dove ci si dovrebbe concentrare unicamente sulla tecnica e la tattica dello sport specifico di riferimento.

Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA

Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
Durata dell’intervallo di lavoro.
Durata dell’intervallo di recupero.
Numero degli intervalli. (Volume)
Numero delle serie di intervalli. (Volume)
Durata del recupero tra le serie di intervalli.

CLASSIFICAZIONE

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

CONCLUSIONI

Note sull’autore

L'articolo INTERVAL TRAINING PER MMA E SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

L’INCONTRO

SETTIMANA I – I Test

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

SETTIMANA II,III,IV e V – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA VI – I Test di controllo

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Capacità Aerobica:

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: clicca qui.

Note sull’autore

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: LA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Di nuovo al lavoro…

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
Intervalli di Soglia Anaerobica.
Intervalli di Potenza Aerobica.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI – I Test di controllo

Forza:

Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Broad Jumps +17.5%
Triple Broad Jumps +10%
Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi rimando quindi ancora una volta al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: l’ultimo capitolo qui.

Note sull’autore

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: IL 2° MESOCICLO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

ROAD TO MANCHESTER

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Per fare un esempio:

Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Specialized Developmental Exercises
Competitive Exercises

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
–> Combinazioni di pugni al sacco 1’
–> Sprawl 1’
–> Calci circolari ai Pao 1’
–> Sprawl 1’
–> Ginocchiate ai Pao 1’
HRI (High Resistance Interval) Per migliorare la capacità ossidativa delle fibre muscolari bianche.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Power Endurance

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Note sull’autore

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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA CONTATTO

RELATORI: Amerigo BRUNETTI, Luca VALORI e Valerio SARONNI

QUANDO: Domenica 30 NOVEMBRE 2014

DOVE: ROMA – INVICTUS ACADEMY
Ingresso principale: via Lanuvio 13/15
Ingresso secondario: via Tolfa, 10

PROGRAMMA

09.30/10.00 – ACCREDITAMENTO

10:00/12:00 – Amerigo Brunetti e Luca Valori.
Intro, la forza A-specifica come base per molte qualità motorie necessarie ad un fighter.

Tempi e modi, la trasduzione della forza generale verso il contesto specifico.
Lavoro e transfert: striking vs wrestling.
Le differenze nell’approccio: il neofita, il dilettante, il Pro.

13.00/ 14.00 – PAUSA PRANZO

COSTO

—> euro 90,00 – pagamento a mezzo Bonifico Bancario anticipato alle seguenti coordinate:

CASSA PADANA BCC – Filiale Taneto Di Gattatico cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

—> euro 110,00 – pagamento in contanti sul posto

Termine per le iscrizioni via BONIFICO: 26 Novembre

Dopo aver effettuato il versamento, inviare via mail:

. copia Pdf o Jpg della ricevuta in proprio possesso

. dati anagrafici dell’iscritto – Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo E-mail

al seguente indirizzo: aifaccademiaitalianaforza@gmail.com

Oggetto: “Iscrizione al seminario “POWERLIFTING FOR FIGHTERS”.

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

CLASSIFICAZIONE

Aerobic Capacity

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (http://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Aerobic Power

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Per dare un ulteriore definizione:

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

LSD (Long Slow Distance) METHOD

TEMPO INTERVAL METHOD

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Corsa X 10’
Row X 10’
Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
AirDyne/SpinBike X 10’
Corsa X 10’
Salto della corda X 10’

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per 30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

I parametri di interesse sono questi:

Battito cardiaco a riposo
Tempo nel percorrere 2,5 Km
Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA

Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
Durata dell’intervallo di lavoro.
Durata dell’intervallo di recupero.
Numero degli intervalli. (Volume)
Numero delle serie di intervalli. (Volume)
Durata del recupero tra le serie di intervalli.

CLASSIFICAZIONE

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups, Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

CONCLUSIONI

Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

L’INCONTRO

SETTIMANA I – I Test

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

SETTIMANA II,III,IV e V – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA VI – I Test di controllo

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Capacità Aerobica:

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Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

Di nuovo al lavoro…

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
Intervalli di Soglia Anaerobica.
Intervalli di Potenza Aerobica.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI – I Test di controllo

Forza:

Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Broad Jumps +17.5%
Triple Broad Jumps +10%
Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi rimando quindi ancora una volta al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: l’ultimo capitolo qui.

Note sull’autore

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di Alain Riccaldi

ROAD TO MANCHESTER

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Per fare un esempio:

Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Specialized Developmental Exercises
Competitive Exercises

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
–> Combinazioni di pugni al sacco 1’
–> Sprawl 1’
–> Calci circolari ai Pao 1’
–> Sprawl 1’
–> Ginocchiate ai Pao 1’
HRI (High Resistance Interval) Per migliorare la capacità ossidativa delle fibre muscolari bianche.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Power Endurance

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Note sull’autore

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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA CONTATTO

RELATORI: Amerigo BRUNETTI, Luca VALORI e Valerio SARONNI

QUANDO: Domenica 30 NOVEMBRE 2014

DOVE: ROMA – INVICTUS ACADEMY
Ingresso principale: via Lanuvio 13/15
Ingresso secondario: via Tolfa, 10

PROGRAMMA

09.30/10.00 – ACCREDITAMENTO

10:00/12:00 – Amerigo Brunetti e Luca Valori.
Intro, la forza A-specifica come base per molte qualità motorie necessarie ad un fighter.

Tempi e modi, la trasduzione della forza generale verso il contesto specifico.
Lavoro e transfert: striking vs wrestling.
Le differenze nell’approccio: il neofita, il dilettante, il Pro.

13.00/ 14.00 – PAUSA PRANZO

COSTO

—> euro 90,00 – pagamento a mezzo Bonifico Bancario anticipato alle seguenti coordinate:

CASSA PADANA BCC – Filiale Taneto Di Gattatico cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

—> euro 110,00 – pagamento in contanti sul posto

Termine per le iscrizioni via BONIFICO: 26 Novembre

Dopo aver effettuato il versamento, inviare via mail:

. copia Pdf o Jpg della ricevuta in proprio possesso

. dati anagrafici dell’iscritto – Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo E-mail

al seguente indirizzo: aifaccademiaitalianaforza@gmail.com

Oggetto: “Iscrizione al seminario “POWERLIFTING FOR FIGHTERS”.

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

CLASSIFICAZIONE

Aerobic Capacity

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (https://accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Aerobic Power

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Per dare un ulteriore definizione:

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Note sull’autore

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