di Alain Riccaldi

PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo, quello che viene riportato in seguito è un programma di Strength & Conditioning con focus su una abilità particolare basato su una periodizzazione che si delinea in 3 mesocicli di sviluppo della massima potenza resistente alattacida per un fighter di MMA che ha in calendario un combattimento a due mesi e mezzo di distanza. Quello che viene effettuato è contare a ritroso le settimane dalla data del combattimento ed impostare un lavoro tale che permetta al fighter di raggiungere il picco di forma richiesto per la fatidica data.

Requisiti minimi:

Prima di intraprendere questo o altri programmi simili è bene tracciare alcune linee guida per quanto riguarda i requisiti minimi indispensabili per un atleta che intende avvalersi di tale piano di lavoro:

- Livello nella disciplina di riferimento: Questo programma dovrebbe essere indirizzato esclusivamente ad atleti avanzati e professionisti, scrivo “dovrebbe” in quanto se non fate parte di queste due categorie di fighters dovreste impiegare tutto il vostro tempo in allenamenti tecnici specifici per prima cosa. Questo significa dedicarsi completamente allo sviluppo ottimale dei movimenti e delle tecniche specifiche dello sport. Una volta ottenuto un livello considerevole o per lo meno avanzato, si può iniziare a pensare a lavori di tipo aspecifico come questo.

- Livello di forza massimale: Anche in questo caso dovrete prima valutare severamente i vostri livelli di forza massimale sulle tre alzate di riferimento: Bench Press, Back Squat e Deadlift. Per affrontare un programma di questo tipo dovete almeno possedere i seguenti massimali minimi:

Bench Press (Panca piana con fermo al petto) 1-1,15XBW

Back Squat (Accosciata sotto al parallelo) 1,5XBW

Deadlift (Stacco da terra) 1,75XBW

Considerate che questi sono proprio valori minimi per poter affrontare il programma ricavandone il massimo del risultato, ricordate che queste tre alzate iniziano a dare transfer sulla prestazione specifica a valori decisamente più alti. Se non possedete i valori minimi, il consiglio è quello di cercare prima di raggiungerli con un buon programma di forza base. Nel caso potete prendere come esempio l’ottimo articolo di Ado Gruzza proprio su questo sito: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/

- Livello di resistenza cardiovascolare: Come per i precedenti requisiti minimi, per poter affrontare con risultato e beneficio un lavoro di potenza resistente come quello che vi proporrò dovete anche qui soddisfare almeno questi due indici:

Battito cardiaco a riposo < 55-60 bmp

Test di Cooper almeno di 2,2-2,5 Km in 12’

Se non riuscite a entrare in questi parametri vale il discorso fatto per il livello di forza massimale minima, occorre per prima cosa migliorare la capacità aerobica perché non avete un gittata cardiaca tale da permettervi  di trarre il massimo dal programma. Tradotto in parole povere dovete fare del “fiato” correndo, nuotando o andando in bici ecc. mantenendo la FC (frequenza cardiaca) media sul 70-80% MFC (massima frequenza cardiaca) per 45-90’ a sessione.

I° MESOCICLO – 3 SETTIMANE – 10, 9 e 8 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza) Aspecifica

Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una solida base di potenza resistente alattacida (potenza) di tipo aspecifico. ). Si lavora dunque sulla potenza del sistema energetico anaerobico alattacido. Si effettuano 2 allenamenti (giorno A e B) alla settimana che devono essere inseriti all’interno del normale microciclo settimanale di allenamenti dell’atleta. E’ perfettamente compatibile con due allenamenti settimanali dedicati alla forza/potenza pura,  più ovviamente gli allenamenti specifici di tipo tecnico. Atleti professionisti si allenano dalle 8-12 volte a settimana con sessioni doppie giornaliere tra sessioni di preparazione atletica e sessioni tecniche.

WORKOUT Giorno A e B

Warm UP

10-15 minuti di riscaldamento con esercizi a bassa intensità di carattere esplosivo, dinamico e balistico, propedeutici quindi al lavoro di potenza resistente richiesto in seguito. In questa fase dovete preparare il vostro corpo al workout vero e proprio che affronterete immediatamente dopo. Mantenete un’ intensità sufficiente a scaldare velocemente il corpo senza affaticarvi. Tenete dunque una FC media intorno al 60-70% MFC.  Potete utilizzare diversi attrezzi funzionali per questa fase, vale il discorso che devono essere realmente funzionali per quello che volete ottenere. La moda triste degli ultimi anni impone che con un singolo attrezzo funzionale si possa allenare tutto, cazzata enorme! Utilizzate l’attrezzo per quello che serve realmente altrimenti affidatevi al sempre ottimo corpo libero.

Volume: 4-8 Esercizi

N° Serie: 2-4 X Esercizio

N° Ripetizioni: 10 X Serie

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Intensità: Bassa

FC: 60-70% MFC

Selezione Esercizi:

Bulgarian Bag Full Moon

I classici spin con la sacca bulgara

MB Plyo In & Out Push Ups/MB Plyo Hand Switch Push Ups

Piegamenti pliometrici su palla medica, la seconda variante è quella alla Rocky con il cambio mano.

MB Chest Pass

Passaggi della palla medica al compagno o contro al muro riprendendola sul rimbalzo, usate una palla da 8-10 Kg.

MB Overhead Back Throw & Sprint

Lanci all’indietro della palla medica e breve sprint per andarla a recuperare, usate una palla da 10 Kg.

Two-Arm KB Swing

Swing con la kettlebell. Utilizzate una pezzatura onesta per il riscaldamento (24Kg)

Jumping Squats/Plyo Box Jump Ups

Squat saltati a corpo libero oppure salti sul box pliometrico

Utilizzate gli esercizi che preferite, per le serie desiderate e nella sequenza che volete, potete usare 2-3 esercizi come anche 5-6, importante in questa fase è mantenere una bassa intensità sufficiente per un completo riscaldamento.

Alactic Power Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (potenza). Viene utilizzato un metodo ad intervalli dove vengono sempre impiegati esercizi di natura esplosiva, dinamica e balistica. I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Dovranno essere impiegate intensità tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 8-10 reps per intervallo quindi 10-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo sufficiente per il ripristino del meccanismo alattacido. Si utilizzano 6-10 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 40-60% 1RM

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Ripetizioni: 8-10 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 10-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Selezione Esercizi:

BB Hang Power Clean 40-60% 1RM

Girata al petto con bilanciere partendo da sopra le ginocchia (Hang position)

BB/DB/KB Push Press 40-60% 1RM

Push Press con bilanciere, manubri o Kettlebells.

Hurdles Jump Over 40-60% 1RM

Salto degli ostacoli in sequenza, se saltate oltre un ostacolo alto 1 m utilizzate 10-12 ostacoli da 60 cm posti l’uno dall’altro ad una distanza sufficiente per superarli tutti con un singolo salto per ciascuno. Questo esercizio è ottimo perché sviluppa forza esplosiva delle gambe lungo una linea orizzontale ideale quindi per i movimenti tipici delle MMA come i Double Leg e altri attacchi alle gambe.

Broad Jumps

Salti in lungo continui a piedi pari: Vale il discorso fatto per il salto degli ostacoli: Anche questo esercizio è ottimo perché sviluppa forza esplosiva delle gambe lungo una linea orizzontale ideale quindi per i movimenti tipici delle MMA come i Double Leg e altri attacchi alle gambe.

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats (24-32Kg)

Squats saltati con una KB tenuta in posizione Goblet, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

MB Floor Slam (15-20Kg)

Schiacciata a terra della palla medica, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

Terminati gli intervalli dell’ultimo esercizio recuperate per 10-15 minuti di cui i primi 5 di recupero completo di tipo passivo mentre gli ultimi 5-10 usateli magari per del lavoro addominale a bassa intensità

Alactic Power Sprint Method

Recuperati 10-15 minuti si passa al secondo workout vero e proprio che è costituito da un altro metodo ad intervalli basato su sprint (scatti). Anche in questo caso di devono rispettare i parametri per l’incremento ottimale della potenza resistente anaerobica alattacida di potenza. Vale a dire quindi 8-10’’ di lavoro intervallati da tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 70-75% MFC (130-140 bmp). Si utilizzano 6-10 intervalli di sprint.

Volume: 1 Esercizio

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 8-10’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tipo Esercizi: Sprint

Selezione Esercizi:

Suicide Sprint 0-10-20 m

Per il Suicide Sprint (sprint a suicidio) scattate il più velocemente possibile sino ai 10 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità scattate nuovamente sino ai 20 m e da qui ritornate ancora al punto di partenza 10+10+20+20= 60 m

Shuttle Sprint 4 x 10-15 m

Per gli Shuttle Sprint (sprint a navetta) scattate il più velocemente possibile sino ai 10-15 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità ripetete nuovamente ancora sino ai 10-15  m e da qui ritornate ancora al punto di partenza per il numero di volte programmato 15+15+15+15= 60 m

Short Sprint 50-70 m

Il classico sprint corto.

Potete utilizzare una di queste tre varianti. Le prime due vi permettono di usare veramente poco spazio, bastano infatti una ventina di metri o poco più, per cui un cortile, una stradina o una piazzetta sono sufficienti. Per la terza variante, lo sprint corto classico sui 60 m ovviamente di spazio ve ne serve di più.

Utilizzate la variante a voi più congeniale e preferita, l’importante è impostare la distanza da percorrere in modo tale che lavoriate ad alta intensità per 8-10’’.

Cool Down

5-10 minuti di raffreddamento con esercizi per l’addome a bassa intensità con palla medica per esempio. Potete eseguire il defaticamento da soli o con il compagno.

MB Sit Ups Pass (5-10Kg)

MB Twist Pass (5-10Kg)

MB V-Ups (5-10Kg)

MB Russian Twist (5-10Kg)

Usate serie e ripetizioni a piacere.

Nella terza parte dell’articolo il secondo e terzo mesociclo del PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA

Dopo aver analizzato le caratteristiche fisiologiche della Potenza Resistente nella prima parte di questo articolo ed il primo mesociclo di questo programma nella seconda parte, di seguito il secondo e terzo mesociclo di allenamento e le conclusioni finali.

II° MESOCICLO  - 3 SETTIMANE – 7, 6 e 5 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) Aspecifica

Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una naturale evoluzione  da potenza resistente alattacida (potenza) di tipo aspecifico a potenza resistente alattacida (capacità) sempre di tipo aspecifico. Si trasforma il tasso di lavoro (intensità) in capacità di lavoro (durata). Si lavora dunque sulla capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Si effettuano 2 allenamenti (giorno A e B) alla settimana che devono essere inseriti all’interno del normale microciclo settimanale di allenamenti dell’atleta.

WORKOUT Giorno A e B

Warm UP

Potete utilizzare lo stesso tipo di riscaldamento proposto per il precedente mesociclo.

Anche in questo caso potete usare gli esercizi che preferite, per le serie desiderate e nella sequenza che volete, potete usare 2-3 esercizi come anche 5-6, importante in questa fase è mantenere una bassa intensità sufficiente per un completo riscaldamento.

Alactic Capacity Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (capacità). Viene utilizzato un metodo ad intervalli simile a quello impiegato nel primo mesociclo dove vengono anche qui sempre impiegati esercizi di natura esplosiva, dinamica e balistica. I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Dovranno essere impiegate intensità tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività, circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 12-18 reps per intervallo quindi 15-20 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC si attesta questa volta sul 80-85% MFC (150-160 bmp) un tempo insufficiente per il ripristino completo del meccanismo alattacido. Si utilizzano 4-8 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 40-50% 1RM

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi, dinamici, balistici.

Selezione Esercizi:

BB Hang Power Clean 40-50% 1RM

Girata al petto con bilanciere partendo da sopra le ginocchia (Hang position)

BB/DB/KB Push Press 40-50% 1RM

Push Press con bilanciere, manubri o Kettlebells.

Hurdles Jump Over 40-50% 1RM

Salto degli ostacoli in sequenza, se saltate oltre un ostacolo alto 1 m utilizzate 12-18 ostacoli da 50 cm posti l’uno dall’altro ad una distanza sufficiente per superarli tutti con un singolo salto per ciascuno.

MB Floor Slam (10-15Kg)

Schiacciata a terra della palla medica, usate una pezzatura che vi permetta di mantenere la cadenza di 1reps/1-1,5 secondi.

Terminati gli intervalli dell’ultimo esercizio recuperate per 10-15 minuti di cui i primi 5 di recupero completo di tipo passivo mentre gli ultimi 5-10 usateli magari per del lavoro addominale a bassa intensità

Alactic Capacity Sprint Method

Recuperati 10-15 minuti si passa al secondo workout vero e proprio che è costituito anche in questo mesociclo da un altro metodo ad intervalli basato su sprint (scatti). Anche in questo caso di devono rispettare i parametri per l’incremento ottimale della potenza resistente anaerobica alattacida di capacità. Con questo metodo potete anche mantenere i tempi di lavoro di 8-10’’ ma intervallati però da tempi di recupero in cui la FC si attesta sul 80-85% MFC (150-160 bmp). Si utilizzano 4-8 intervalli di sprint.

Volume: 1 Esercizio

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 8-10’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 80-85% MFC (150-160 bmp)

Tipo Esercizi: Sprint

Selezione Esercizi:

Suicide Sprint 0-10-20 m

Per il Suicide Sprint (sprint a suicidio) scattate il più velocemente possibile sino ai 10 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità scattate nuovamente sino ai 20 m e da qui ritornate ancora al punto di partenza 10+10+20+20= 60 m

Shuttle Sprint 4 x 10-15 m

Per gli Shuttle Sprint (sprint a navetta) scattate il più velocemente possibile sino ai 10-15 m ritornate altrettanto rapidamente con un’inversione al punto di partenza e senza soluzione di continuità ripetete nuovamente ancora sino ai 10-15  m e da qui ritornate ancora al punto di partenza per il numero di volte programmato 15+15+15+15= 60 m

Short Sprint 50-70 m

Il classico sprint corto.

Potete utilizzare una di queste tre varianti. Le prime due vi permettono di usare veramente poco spazio, bastano infatti una ventina di metri o poco più, per cui un cortile, una stradina o una piazzetta sono sufficienti. Per la terza variante, lo sprint corto classico sui 60 m ovviamente di spazio ve ne serve di più.

Utilizzate la variante a voi più congeniale e preferita, l’importante è impostare la distanza da percorrere in modo tale che lavoriate ad alta intensità per 8-10’’.

Cool Down

5-10 minuti di raffreddamento con esercizi per l’addome a bassa intensità con palla medica come nel primo mesociclo.

III° MESOCICLO  - 3 SETTIMANE – 4, 3 e 2 Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) Specifica

Siete arrivati a 4 settimane dal combattimento. In questo periodo dovete trasformare il lavoro aspecifico fatto in precedenza in lavoro specifico caratteristico del vostro sport. Significa utilizzare per la preparazione atletica di questo tipo solamente metodi ed esercizi specifici. In questo mesociclo potete sempre però mantenere due sessioni settimanali di forza/potenza lavorando a bassa intensità e basso volume sui fondamentali (panca, Squat, stacco, girata, trazioni ecc.). Lo scopo di questo mesociclo della durata di 3 settimane è quello di creare una naturale evoluzione da potenza resistente alattacida (capacità) di tipo aspecifico a potenza resistente alattacida (capacità) di tipo specifico. Si trasforma la capacità di lavoro (durata) aspecifica in capacità di lavoro specifica. Tradotto in parole povere incrementate la vostra capacità di compiere sforzi esplosivi e ripetuti (pugni, calci, ginocchiate, Takedowns ecc.), il più a lungo possibile mantenendo sempre un alta efficienza in termini di tecnica, velocità e potenza. Per fare tutto questo dovete a questo punto della preparazione aver già sviluppato al massimo il sistema energetico alattacido ed il suo relativo potenziale di produzione energetica ed è quindi il momento di sfruttarlo al meglio in termini specifici.

Dalla prima alla terza settimana del mesociclo negli esercizi proposti i tempi di recupero diminuiranno progressivamente, in maniera tale da presentarvi al giorno del combattimento con un livello di condizionamento al top.  Si effettuano 3 allenamenti (giorno A,B e C) alla settimana. Questi allenamenti sebbene di carattere specifico devono considerarsi di preparazione atletica e devono essere considerati in aggiunta appunto ai normali allenamenti di natura tecnica.

WORKOUT Giorno A, B e C

Warm UP

2-3 Round da 5 minuti ciascuno di riscaldamento specifico tramite Shadow Boxing, Shadow Kicking, Shadow Wrestling. Mantenete un’ intensità sufficiente a scaldare velocemente il corpo senza affaticarvi. Tenete dunque una FC media intorno al 60-70% MFC.  Combinate a vuoto pugni, calci, colpi di gomito e ginocchio, Double e Single Leg Shot, schivate, parate ecc.

Alactic Capacity Specific Interval Method

Una volta riscaldati a dovere si può iniziare il lavoro vero e proprio di sviluppo della potenza resistente alattacida (capacità) specifica. Viene utilizzato come in precedenza un metodo ad intervalli dove i tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare il sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  Le tecniche dovranno essere esplosive con una cadenza di  1 rep/1-1,5 secondi. Si effettueranno 15-20 reps per intervallo pari a 15-20’’ con tempi di recupero pari a 30-35’’ per la prima settimana del mesociclo, 20-25’’ per la seconda settimana e 10-15’’ per la terza ed ultima settimana.  Mano a mano che il livello di condizionamento specifico aumenterà noterete come la FC tenderà ad abbassarsi sempre più velocemente nel corso dei recuperi, l’obbiettivo è quello di arrivare all’ultima settimana in cui la FC rimarrà sempre al di sotto della soglia anaerobica. Si effettuano 4-8 intervalli per esercizio, 2-4 esercizi con 5-7 minuti di recupero attivo tra gli intervalli di un esercizio e l’altro.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: 100% dello sforzo

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 15-20 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30-35’’ I° Sett./ 20-25’’ II° Sett./ 10-15’’ III° Sett.

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5-7 minuti (attivo)

Tipo Esercizi: Esplosivi specifici della disciplina

Selezione Esercizi:

Heavy Bag Repetition Punching/Focus Mitts Repetition Punching

La prima variante è costituita dalle classiche ripetute al sacco di colpi di pugno (Jab, Cross, Jab, Cross…)

La seconda variante prevede di eseguire lo stesso lavoro ai colpitori e necessita quindi di un compagno.

Alternate le varianti nel corso dei giorni e delle settimane utilizzando più combinazioni (Uppercuts, Hooks, Cross ecc.)

Banana Bag Repetition Kicking/Thai Pad Repetition Kicking

La prima variante è costituita dalle classiche ripetute al sacco lungo di calcio circolare.

La seconda variante prevede di eseguire lo stesso lavoro ai colpitori (Pao) e necessita quindi di un compagno.

Eseguite un intervallo per gamba (3 intervalli per la dx + 3 intervalli per la sx). Nel corso dei giorni e delle settimane alternate l’altezza dei calci (Low Kick, Middle Kick, High Kick) in base alla vostra abilità, caratteristiche e stile

Thai Pad Repetition Clinch Knee Striking

Sono le ripetute di ginocchiate dal clinch ai colpitori (Pao). Potete lavorare alternando di continuo le ginocchiate oppure solo con ginocchiate portate sempre con la stessa gamba.

Heavy Bag Ground&Pound/ Wrestling Dummy Ground&Pound

Sono le ripetute di colpi a terra su sacco o sul Dummy da lotta, seguite il medesimo protocollo degli altri esercizi, colpite rapidamente e continuamente 15-20 volte il sacco a terra e poi riposate per il tempo di recupero dell’intervallo

Questo è chiaramente un esempio di allenamento per un fighter di MMA che predilige i colpi in piedi e a terra, per chi proviene da un background lottatorio o possiede uno stile più orientato al Grappling e al Wrestling è possibile utilizzare esercizi di tipo diverso:

Resisted Double Leg Shoot

Il classico passo in penetrazione del Double Leg con elastico in vita.

Resisted Bear Crawl

Camminata dell’ orso con elastico in vita.

Sprawl, Sit Outs, Switches ecc.

Movimenti tipici a terra della Lotta.

Wrestling Dummy/Partner Side-to-Side Swing ecc.

Esercizi con il compagno di allenamento o con il pupazzo da lotta di vario tipo.

Cool Down

Terminato il lavoro di ripetute effettuate 5-10 minuti di defaticamento con salto della corda, Shadow Boxing, AirDyne, corsa blanda ecc.

ULTIMA SETTIMANA  - Scarico

L’ultima settimana prima del combattimento effettuate uno scarico completo, dovete re- immagazzinare e conservare tutte le vostre energie. Gli adattamenti fisiologici che avete maturato rimarranno attivi per le seguenti 3 settimane per cui non abbiate paura di perdere efficienza in quello su cui avete lavorato per quasi due mesi. Impiegate quest’ultima settimana per affinare qualche tecnica specifica, su come impostare il combattimento, su quale strategia impiegare in base al vostro avversario, al vostro stile e alle vostre caratteristiche.

Prima di terminare questo articolo, mi preme ricordare ancora una volta come programmi simili devono essere necessariamente elaborati sul singolo atleta nello specifico. Quello che potrebbe andare alla perfezione per qualcuno potrebbe non andare altrettanto bene per qualcun altro. La differenza tra un preciso e scientifico programma di preparazione atletica rispetto alle mode del momento, di quelle passate o di quelle che verranno, si chiamano: singolarità e specificità. Prendete dunque questo programma come una serie di linee guida fondate su solide basi sopra le quali poi un buon preparatore dovrà poi costruirvi tutto il resto in base all’atleta che ha tra le mani.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

La forza resistente (Strenght Endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di effettuare sforzi di natura sia dinamica che statica protratti per medi e lunghi periodi di tempo.

Il tipo di attività ed il modo in cui la tensione muscolare viene prodotta determina una prima differenza tra due forme di forza resistente:

Dynamic Strenght Endurance: Forza resistente dinamica, quando viene associata a sforzi muscolari concentrici ed eccentrici di differente intensità e durata.

Static Strenght Endurance: Forza resistente statica quando viene associata a sforzi muscolari isometrici di differente intensità e durata.

Il numero di muscoli chiamato in causa durante lo sforzo muscolare determina la seconda principale differenza di forza resistente:

General Strenght Endurance: Forza resistente generale,  quando associata a sforzi che coinvolgono diversi gruppi muscolari

Local Strenght Endurance: Forza resistente locale quando associata a sforzi che coinvolgono un solo gruppo muscolare

L’intensità di tali sforzi in termini di tasso e capacità determina, come vedremo nella classificazione, il tipo e la variante di forza resistente.

Negli SDC di carattere lottatorio che non prevedono colpi e percussioni quali Grappling, Freestyle Wrestling (Lotta Libera) Greco-Roman Wrestling (Lotta Greco Romana), BJJ, Judo e Sambo, la forza resistente è un’abilità indispensabile. La forza resistente si relaziona alla capacità di un atleta di compiere sforzi muscolari continui per medi e lunghi periodi di tempo senza perderne efficienza in termini di intensità e durata. Immaginiamo la resistenza necessaria nei muscoli di mani e avambracci nella presa di un judoka. La resistenza necessaria nei muscoli di trazione verticali ed orizzontali di un greco-romanista durante le intense ed estenuanti fasi di clinch.

La resistenza nei quadricipiti che deve possedere un liberista per continuare a cambiare di livello abbassandosi e alzandosi rapidamente per attaccare o prevenire tecniche come Double Leg e Single Leg.

O ancora la resistenza richiesta ai grapplers negli sforzi isometrici durante le fasi di lotta a terra.

CLASSIFICAZIONE

Sulla base del sistema energetico il cui contributo è preponderante possiamo classificare differenti tipi e varianti di forza resistente:

Anaerobic Alactic (Power) Strength Endurance: forza resistente anaerobica alattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico alattacido. Come visto nella classificazione della Potenza Resistente, rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per brevi periodi di tempo (5-12’’). Tali sforzi non saranno necessariamente di natura solo esplosiva e balistica, in questo caso potranno essere di “griglia” ovvero sforzi che non necessitano di picchi di velocità per essere completati con successo. Per fare un esempio concreto: immaginiamo un greco romanista mentre tenta le famose rovesciate in cintura per staccare da terra il suo avversario. Sforzi così intensi ripetuti uno dopo l’altro rappresentano un chiaro esempio di richiesta di questo tipo di forza resistente.

Un atleta dotato di elevati livelli di tale abilità sfrutterà questo meccanismo per produrre rapidamente un grande quantitativo di energia da utilizzare nei pochi istanti del gesto atletico.

Anaerobic Alactic (Capacity) Strength Endurance: Forza resistente anaerobica alattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi di tempo brevi (12-20’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro.

Sequenze di ponti, ribaltamenti, Stand Ups ripetute a pochi istanti l’una dall’altra, resistere agli atterramenti e proiezioni, alzarsi in piedi per aprire ed uscire dalla guardia avversaria, rappresentano espressioni di questo tipo di Forza resistente. Quindi sforzi intensi della durata di 10-20’’ che possono essere ripetuti a poca distanza gli uni dagli altri.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di Forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico alattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Forza resistente alattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

- Alta efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento delle unità motorie.

- Alta efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione inter e intramuscolare.

- Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (fosfocreatina e ATP).

- Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).

Per capire ancora meglio di cosa si sta parlando, espressioni concrete di forza resistente alattacida al di fuori del contesto degli SDC, si possono osservare nelle competizioni di Strongman. Un esempio tipico: sollevare e posizionare su un supporto diverse Atlas Stone pesanti nel minor tempo possibile. Un altro esempio ci viene dal CrossFit dove spesso alcuni workout prevedono di eseguire diverse ripetizioni massimali (singole al 1RM) o sub-massimali (spesso oltre l’ 80-85% 1RM) di alcune alzate tipiche (stacchi o Squats) a pochi istanti le une dalle altre. Tecnicamente ci troviamo di fronte ad un tipo di resistenza altamente relazionata al carico inteso in termini forza massimale neurale. Maggiore sono i livelli di forza massimale maggiore di conseguenza sono i livelli di questo tipo di forza resistente.

Anaerobic Lactic (Power) Strength Endurance: forza resistente anaerobica lattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui per periodi di tempo in cui il sistema energetico alattacido non è più in grado da solo di fornire l’energia necessaria. (20-60’’). Rappresenta quindi la capacità di effettuare sforzi continui mantenendo l’efficienza di questi durante l’insorgenza e l’accumulo di lattato. L’intensità di tali sforzi sarà necessariamente inferiore rispetto alle intensità mantenute nelle espressioni di forza resistente alattacida.

Le lunghe ed intense fasi di clinch della Lotta Greco-Romana per ottenere un controllo dominante, o i tentativi di mantenere l’avversario schienato nella Lotta Libera o ancora intense fasi di spinta e trazione nel Judo, BJJ e Grappling rappresentano tipiche espressioni di questo tipo di forza resistente.

Anaerobic Lactic (Capacity) Strength Endurance: forza resistente anaerobica lattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi ancora più lunghi (60-90’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro.

Questo tipo di forza resistente è richiesta soprattutto durante le lunghe fasi di lotta a terra sia dinamiche che statiche che si ripetono continuamente nel corso del singolo round e più volte nel corso del combattimento intero.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico lattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente lattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

- Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (glucosio, glicogeno ecc.).

- Alta tolleranza all’accumulo di lattato.

- Alta efficienza nella velocità di smaltimento del lattato.

- Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi lattacidi (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.).

La forza resistente lattacida è molto importante in particolar modo nei muscoli coinvolti nella presa, negli avambracci e nei muscoli di trazione verticali e orizzontali, in quelli di spinta orizzontali nonché nelle gambe per stili come la Lotta Libera per esempio.

Nel corso di un torneo di Grappling e/o BJJ che può partire dagli ottavi di finale oppure delinearsi secondo un girone all’italiana l’importanza di mantenere efficiente per tutta la durata della manifestazione la resistenza dei muscoli coinvolti nella presa, nei movimenti di spinta e trazione, i muscoli del collo, i lombari e di tutti quelli che vengono intensamente utilizzati nelle tecniche di controllo a terra e in piedi, è decisamente fondamentale.

Scarse capacità di smaltimento del lattato accumulato e di ripristino del meccanismi lattacidi di produzione energetica possono compromettere seriamente le prestazioni dell’atleta. Questo è vero in particolare nelle categorie professionistiche ed avanzate dove il tasso tecnico è talmente elevato e simile tra i vari atleti che la componente del Conditioning diventa il punto chiave spesse volte per avere la meglio su avversari tecnicamente più dotati

Aerobic (Power) Strength Endurance: Forza resistente aerobica (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui per periodi lunghi (2-5’). Questo tipo di forza resistente si osserva in quei soggetti capaci di eseguire elevate ripetizioni di esercizi calistenici (piegamenti sulle braccia, Squats a corpo libero ecc.) o esercizi con basse resistenze che si protraggono per lunghi periodi di tempo.

In termini tecnici può essere anche interpretata come la somma dei contributi di forza resistente alattacida e lattacida protratti per periodi di tempo in cui entra in gioco in maniera massiccia il sistema energetico aerobico. Un atleta in grado di portare a termine un incontro di Grappling da 5-10 minuti condotto ad alta intensità senza perdere efficienza nella produzione di forza costituisce un chiaro esempio di forza resistente aerobica (potenza).

Aerobic (Capacity) Strength Endurance: forza resistente aerobica (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui altamente efficienti per periodi molto lunghi (oltre i 20’). Questo tipo di forza resistente è la somma dei contributi di forza resistente alattacida, lattacida e aerobica di potenza. Semplicemente di tratta dell’efficienza totale della forza resistente complessiva di un atleta nell’arco di una competizione costituita da diversi incontri, così come può essere un torneo o una manifestazione che si dipana nell’arco di una giornata intera.

La forza resistente aerobica è un’abilità che ha contraddistinto molti se non quasi tutti i lottatori di Catch Wrestling e di Freestyle Wrestling europei e dell’India nel corso del ‘900. Ancora oggi i wrestlers indiani, iraniani e giapponesi si contraddistinguono per la loro incredibile forza resistente. Non sono rari i casi di atleti in grado di eseguire ininterrottamente oltre 1000 Squats a corpo libero e 400-500 Push Ups.

Nel Pehlvani una sorta di lotta libera originaria dell’India molto comune tra i suoi abitanti, i metodi di allenamento sono praticamente tutti indirizzati allo sviluppo di forza resistente di tipo aerobico. Interminabili serie di accosciate, affondi, piegamenti, trazioni e salite della corda costituiscono la parte fondamentale dell’allenamento giornaliero tipico di questi incredibili lottatori.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di forza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di forza resistente aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

- Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi

- Ipertrofia delle fibre rosse lente tipo I.

- Alta densità mitocondriale

- Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

- Alta efficienza del SNP e SNS

INTRODUZIONE AI METODI

Oltre a definire una classificazione dei vari tipi di Strength Endurance, lo scopo di questo articolo è quello di presentare alcuni interessanti metodi per incrementare e migliore questa abilità particolare. Questi metodi vanno oltre ai classici circuiti ed intervalli, o ancora ai metodi con serie ad esaurimento che Verkhoshansky chiamava Refusal Method, che ben sono conosciuti ormai da tutti quanti. I metodi che di seguito andrò ad illustrarvi sono specifici per andare a lavorare su fibre muscolari altrettanto specifiche e su un sistema energetico preciso. Sono metodi le cui origini si possono trovare nei classici testi russi e in alcuni testi della ex DDR, che in tempi recenti sono stati ripresi e modernizzati anche da alcuni coach americani.

E’ importante sottolineare tuttavia che la forza resistente nei grapplers è da considerarsi altamente specifica.

Soltanto chi è salito o chi sale quotidianamente sulla materassina può realmente capire quanto è specifica l’esigenza di forza resistente di un lottatore, quanto è importante abituare il sistema neuromuscolare ed i sistemi energetici al lavoro specifico e continuativo di lunga durata. Il miglior modo per incrementarla è il lavoro specifico sulla materassina, non ci sono cazzi!

Abituare il sistema neuromuscolare a riconoscere lo schema motorio del gesto atletico specifico ripetendolo all’infinito e abituando a lavorare, in questo modo, gli altrettanto specifici sistemi energetici che vengono coinvolti nella disciplina sportiva di riferimento.

Capacità ed efficienza di compiere sforzi continui rimanendo il più decontratti possibile. E questo lo scrivo in grassetto perché è il vero punto chiave. Troppe volte si vedono personaggi veramente forti fisicamente che però dopo 2-3 minuti di lotta hanno le braccia così contratte e stressate da non riuscire nemmeno a tenere in mano il paradenti!

Tuttavia in particolar modo per atleti avanzati e professionisti, un incremento di forza resistente aspecifica può a volte rappresentare un vero e proprio passo avanti nel loro Conditioning. I metodi di lavoro dovranno essere attentamente pianificati e periodizzati secondo una precisa programmazione che miri a portare al top questa abilità che in seguito da aspecifica dovrà essere poi trasformata in specifica con un preciso lavoro sulla materassina.

Sono da considerare attentamente anche i livelli di Forza massimale e Capacità Aerobica di base, valgono anche qui le linee guida presentate nel paragrafo “Requisiti Minimi” dell’articolo: http://www.accademiaitalianaforza.it/power-endurance-la-potenza-resistente-per-il-fighter-%e2%80%93-parte-2/

Perché, parliamoci chiaro: E’ ridicolo nonché completamente inutile fare lavoro aspecifico di forza resistente quando non si riesce nemmeno a squattare il proprio peso corporeo (si vede anche questo in giro per le palestre). Per cui: buoni livelli di forza e “fiato” e tanto lavoro tecnico e specifico sulla materassina!

Nella seconda parte dell’articolo verrà presentata nel dettaglio un’analisi dei migliori metodi per l’allenamento della forza resistente (Strenght Endurance) negli SDC di carattere lottatorio.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

Nella prima parte dell’articolo l’autore ha presentato i criteri scientifici che definiscono e classificano le diverse tipologie di forza resistente (Strenght Endurance) negli SDC di carattere lottatorio, ed un’introduzione ai metodi di allenamento della stessa, che vengono di seguito dettagliatamente analizzati.

TEMPO METHOD

E’ un metodo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica tramite l’aumento dell’ ipertrofia miofibrillare e della capacità ossidativa del lattato delle fibre rosse lente tipo I. E’un metodo le cui origini risalgono ad alcuni studi del Prof. Yuri Verkhoshansky che culminarono in quello che nel testo “Special Strenght Training” venne presentato come Strength Aerobic Method un particolare protocollo di allenamento per la forza resistente. In questo protocollo il professore suggeriva di eseguire alcuni sets da 3-5 ripetizioni utilizzando carichi intorno al 80-90% 1RM seguiti poi da 4-6 serie da 8-12 ripetizioni con carichi intorno al 50-60% 1RM eseguite con un tempo pari a 2’’di eccentrica e 2’’ di concentrica senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. Lo scopo di questo era semplice: reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibile tramite le serie pesanti per poi affaticarle con le successive serie leggere in modalità tempo 202. Successivamente altri autori russi e non solo presentarono metodi simili nei loro testi, Ben Tabachnik in “Soviet Training and Recovery Methods” propose una versione ancor più sofisticata con volumi ed intensità differenti e variabili. In seguito, partendo dall’idea originale, il Prof Valery Nadensky (il fondatore della tecnologia Omegawave) sviluppò il metodo definitivo che andremo a vedere in questo articolo.

Il fine del Tempo Method è quello di incrementare l’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I tramite l’aumento della loro sezione trasversale (CSA). Tale ipertrofia si verificherebbe in seguito a fenomeni di costrizione capillare indotti dal lavoro in condizioni di ipossia localizzata (determinata dal particolare TUT) . L’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I (già per loro natura aerobiche) aumenterebbe di riflesso le loro capacità ossidative a carico del lattato favorendo così la sua rimozione a livello muscolare ed il relativo incremento di resistenza.

Il condizionale è d’obbligo perché tutt’ora sono in corso diversi studi per confutare questa ed altre tesi a riguardo. Tuttavia sono diversi i feedback positivi al riguardo: Con questo metodo sono stati sottoposti a mesocicli di forza resistente la nazionale di Lotta Greco Romana bulgara ed iraniana, più recentemente il metodo è stato utilizzato con successo su alcuni fighters UFC come Jens Pulver e Hayato Sakurai.

Il metodo prevede di selezionare un esercizio multi articolare a corpo libero (Push Ups, Gym-Ring Rows) oppure con sovraccarico al 40-60% 1RM (panca, Squats, rematore e lento avanti in particolare) ed effettuare 1-2 cicli da 3-5 serie da 8-12 ripetizioni che portino a completo esaurimento muscolare seguendo un tempo di esecuzione pari a 2020. Questo significa effettuare la fase eccentrica in 2’’ così come la fase concentrica, senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. I muscoli devono rimanere in tensione costante per tutta la durata della serie.

I tempi di recupero tra le serie andranno dai 40’’ ai 20’’ mano a mano che la resistenza aumenta. Con 7-8’ di recupero attivo tra i cicli.

L’intensità bassa dei carichi permette di non andare a reclutare le fibre bianche veloci tipo II e di focalizzarsi al meglio su quelle rosse lente tipo I.

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre rosse lente tipo I

Volume: 1-2 Esercizi X workout

Intensità: BW (per esercizi a corpo libero) 40-60% 1RM (per esercizi con sovraccarico)

Cicli: 1-2 X Esercizio

Serie: 3-5 X ciclo

Ripetizioni: 8-12 X serie (a completo esaurimento muscolare)

Cadenza: 2020

Tempo Recupero tra le serie: 20-40’’

Tempo Recupero tra i cicli: 5-7 minuti (attivo)

Frequenza: 2 workout X esercizio/settimana X 4-6 settimane

Tipo Esercizi: di griglia

Selezione Esercizi: Standard Push Ups, Bar/Gym-Ring Rows, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press.

MITOCHONDRIAL DENSITY METHOD

Letteralmente metodo d’incremento della densità mitocondriale. Conosciuto anche come HICT (acronimo di High Intensity Continuous Training). E’ un metodo anche questo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica. Lo scopo primario del metodo è quello di aumentare la capacità ossidativa delle fibre muscolari veloci bianche di tipo II  attraverso l’aumento della loro densità mitocondriale. A differenza delle fibre rosse lente di tipo I, le fibre veloci bianche tipo II sono per natura anaerobiche, non sono in grado quindi di sfruttare al meglio ed in quantità elevate l’O2 come substrato energetico, aumentandone dunque la densità dei mitocondri è possibile incrementare questa capacità.

L’efficacia del metodo è stata testata tramite biopsie muscolari condotti dal Prof. Atko Viru prima e dal Prof. Valery Nadensky successivamente. Attualmente protocolli di allenamento basati su tale metodo sono utilizzati con successo da diversi fighters UFC e lottatori del circuito NAGA in particolare, tra questi ricordo: Forrest Griffin, Rich Franklin, Tim Boetsh, Bibiano Fernandez, Brandon Ruiz ecc.

Il metodo prevede di effettuare due serie di lavoro della durata di 15-20’ intervallate da 8-10’ di recupero attivo. Si possono utilizzare una SpinBike programmata al massimo del livello di resistenza, oppure muniti di una veste appesantita (15-30Kg) o ancora di una sacca di sabbia (15-30Kg) da tenere sulle spalle, eseguire continui step ups su di un box di 50-60 cm.  E’ necessario utilizzare una resistenza (intermini di livello per la SpinBike o di carico per i box step ups) e una cadenza delle pedalate o degli step ups (20-30 reps al minuto) che permetta di mantenere il passo per il tempo richiesto senza mai andare oltre la Soglia Anaerobica (generalmente 155-165 bmp per un atleta di 30 anni) sfruttando appieno il sistema energetico aerobico. Questo quindi permette di lavorare evitando la conseguente attivazione del sistema energetico anaerobico lattacido con relativo accumulo indesiderato di lattato. Per chi ha spazio, il metodo può essere impiegato efficacemente trainando una slitta appesantita (Sled Dragging). Il metodo è applicabile anche alla parte superiore del corpo mediante l’impiego di particolari macchine, che tuttavia risultano difficili da trovare nelle normali palestre commerciali.

Parlo della Versaclimber (quell’assurda macchina a scala che usava Ivan Drago in Rocky IV…), e della EndlessRope una macchina che simula l’arrampicata della corda.

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre bianche veloci tipo II

Volume: 1 Esercizio X workout

Intensità: Un carico che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la soglia anaerobica generalmente (15-30Kg Vest o Sandbag per i Box Step Ups da 50-60 cm), (Lvl Massimo nelle SpinBike)

Serie: 2

Ripetizioni: 15-20’ di lavoro continuo X serie

Cadenza: Una cadenza che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la soglia anaerobica.

Tempo Recupero tra le serie: 8-10’(attivo)

Frequenza: 2 workout/settimana x 3-6 settimane

Selezione Esercizi: Weighted Vest Box Step Ups, Sandbag Box Step Ups, Sled Dragging, SpinBike, Versaclimber, Endlessrope.

10/1 COUNTDOWN METHOD (LACTIC)

Letteralmente metodo del conto alla rovescia, il Countdown è in pratica un metodo a scala (Ladder) inverso. Il metodo a scala, sebbene presente nella letteratura russa da decenni fu portato alla notorietà in tempi moderni da Pavel Tsatsouline. E’ un metodo in origine rivolto ad allenamenti che permettono di effettuare un alto volume in poco tempo. Molto eclettico e versatile, questo metodo può essere impiegato per lavorare su forza neurale o metabolica, semplicemente adattandolo a volumi, intensità e tempi di recupero specifici per l’abilità in questione. In questo articolo: http://www.accademiaitalianaforza.it/una-proposta-per-l-off-season/ potete vederne un applicazione pratica per quanto riguarda allenamenti di Forza massimale

Con il metodo del conto alla rovescia o se preferite a scala inversa o discendente, l’obiettivo è invece quello di incrementare principalmente la forza resistente anaerobica lattacida effettuando un alto volume di lavoro in poco tempo utilizzando tempi di recupero estremamente ridotti, al fine di provocare l’accumulo di lattato.

Il metodo prevede semplicemente di prendere uno o due esercizi a corpo libero (solitamente Pull Ups e/o Dips) o con sovraccarico fisso e di completarli in un numero di serie per ripetizioni a scalare (in super set per due esercizi). Ogni serie di ripetizioni viene definita come scalino (rung), una scala inversa dunque sarà composta da una serie di scalini, in genere 10, ognuno dei quali composto da ripetizioni a diminuire quindi da 10 a 1 per un totale di 55 ripetizioni. E’ sufficiente aggiungere uno scalino in più (l’ 11esimo per esempio) per aumentare ancora il volume (66 ripetizioni). Il format tipico è questo:

Per un solo esercizio:

ExA Ropes Pull Ups

10,9,8,7…1 reps. Con tempi di recupero tra le serie/scalino dettati dal tempo impiegato a svolgere il medesimo lavoro dal compagno o se si è da soli dallo stesso tempo di esecuzione del proprio lavoro (work/rest ratio 1:1)

Per due esercizi:

ExA Ropes Pull Ups

ExB Gym-Ring Dips

ExA 10 reps, ExB 10 reps, ExA 9 reps, ExB 9 reps, ExA 8 reps, ExB 8 reps,…ExA 1 reps, ExB 1 reps. L’obbiettivo è completare tutto il Countdown in super serie senza tempi di recupero tra le serie/scalino, il principio e di far riposare i muscoli target del primo esercizio durante l’esecuzione della serie per il secondo esercizio e così via.

E’ possibile quindi lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari completamente differenti tra loro, una combinazione di panca e Squat per esempio. Oppure  lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari antagonisti tra loro (Pull Ups e Dips), (Pull Ups e Military Press con bilanciere o manubri ecc.).

Alcuni studi condotti sul metodo a scala inversa hanno evidenziato alcuni aspetti psicologici davvero interessanti:

- Lavoro vs Percezione: Per molti i metodi a Countdown a livello di percezione stimolano una sensazione di minor lavoro rispetto al lavoro di serie per ripetizioni classico, in realtà è vero il contrario, se noi prendiamo  un esercizio ed effettuiamo 3 serie da 12 ripetizioni avremo totalizzato 36 ripetizioni totali, 4 serie da 10 ripetizioni e avremo alla fine 40 ripetizioni totali, adesso con un semplice Countdown 10/1 (10,9,8,7…1) ecco che avremo ben 55 ripetizioni totali, mentre con due addirittura 110.

- Consapevolezza positiva: Un altro degli aspetti psicologici che entrano in gioco. Infatti ogni volta che si termina una serie/scalino si ritorna con la consapevolezza che la successiva serie/scalino prevederà di lavorare di meno, con una o più ripetizioni in meno rispetto alla precedente. Questa caratteristica incoraggia l’atleta a tenere il passo soprattutto nella parte centrale dell’allenamento.

- Principio di Rilassamento Muscolare Jacobsonian : Alcuni studi e ricerche hanno dimostrato che il metodo Countdown genera nell’atleta un effetto rilassante, dovuto alla caratteristica di cui sopra. Questo effetto particolare viene definito Principio di Rilassamento Muscolare Jacobsonian. Questo rilassamento mentale sembra generare una maggiore attivazione neuromuscolare conseguentemente l’esercizio viene svolto al meglio mantenendo sempre elevata la concentrazione.

Con il 10/1 Countdown, selezionando attentamente le intensità in relazione all’esercizio, l’eventuale buffer e i tempi di recupero tra le serie/scalino è possibile svolgere una grande mole di lavoro favorendo l’accumulo di lattato, il conseguente adattamento nel tempo alla sua tolleranza e l’aumento della sua velocità di smaltimento.

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre bianche veloci tipo II

Volume: 1-3 Countdown X workout

Intensità: BW (per esercizi a corpo libero, in genere il metodo è applicato solo ai Pull Ups e ai Dips)

60-70% 1RM (per esercizi con sovraccarico)

Serie/scalini: 10 X Countdown.

Ripetizioni: 55 X Countdown

Tempo Recupero tra le serie/scalino: 1:1 sul singolo esercizio, nessun recupero per due esercizi in super serie

Tempo Recupero tra i Countdown: 5-10 minuti

Frequenza: 2-4 workout/settimana x 3-6 settimane

Tipo Esercizi: di griglia

Selezione Esercizi: Standard-Grip Pull Ups, Chin Ups, Ropes Pull Ups, Towel Pull Ups, Bar/Gym-Ring Dips, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press ecc.

Bonus Material

Questo Metodo si presta molto bene anche in ottica specifica. E’ possibile lavorare con questo format impiegando esercizi specifici dello sport di riferimento, in particolare durante il mesociclo di trasformazione. Ho provato il 10/1 Countdown usando un esercizio propostomi dal mio Maestro di FILA Grappling Gianluca Boni (atleta superbo e persona fantastica!). L’esercizio e quello che chiamo Sprawl & Lift: davanti ad un compagno dello stesso peso (possibilmente) effettuate 10 reps di un movimento composto da 1 sprawl + 1 sollevamento del compagno con presa sulle anche. Terminate le 10 reps riposate mentre il compagno fa lo stesso con voi, dopodiché proseguite con la scala inversa completando 9 reps, 8,7,6 e così via sino ad 1 rep. Il tutto dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Tempo in cui la vostra forza resistente specifica sarà messa assai a dura prova!

COCLUSIONI

Il punto chiave dunque è che maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre muscolari maggiore sarà l’efficienza del potenziale di produzione energetica aerobico e maggiore sarà la forza resistente di tipo aerobico. Pertanto per incrementare questa abilità sarà necessario lavorare con metodi ed esercizi che determinano gli adattamenti fisiologici descritti nella classificazione.

Espressioni di forza resistente aerobica sono legate alle caratteristiche delle fibre rosse lente tipo I, dotate di per loro di un elevata capacità di ossidazione, è necessario tuttavia per aumentare ulteriormente tale abilità, incrementare le capacità ossidanti anche delle fibre bianche veloci tipo IIA e tipo IIB.

Questo perché ognuna di queste fibre muscolari si attiva in maniera alternata per massimizzare la capacità di durata. In pratica quando alcune di queste sono attive le altre si riposano.

Livelli elevati di forza resistente aerobica migliorano di riflesso anche la forza resistente anaerobica lattacida, maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre rosse lente tipo I maggiore e migliore sarà anche la loro capacità di ossidazione del lattato. Questo si verifica perché anche a basse intensità il lattato viene prodotto, il lattato può essere trasportato fuori delle cellule circostanti e ossidato in queste fibre, così come nei tessuti del cuore e del fegato.

Tassi elevati di accumulo di lattato nel sangue coincidono con un calo del pH e affaticamento muscolare. E’ importante sapere che non è il lattato la vera e propria che causa di questo, ma piuttosto è il risultato di tutti quei processi biochimici che avvengono in concomitanza con la produzione di esso. Pertanto le fibre rosse lente tipo I aiutano a mantenere i livelli di lattato inferiori perché svolgono un ruolo chiave nella sua ossidazione. Bassi livelli di accumulo di lattato =  meno fatica muscolare =  tasso e capacità più elevati di produzione di energia anaerobica lattacida.

Per quanto riguarda la forza resistente anaerobica lattacida, questa si esprime quando il sistema muscolare si trova a compiere sforzi ripetuti nel tempo di elevata intensità, in condizioni simili il sistema anaerobico lattacido è rapidamente chiamato in causa. Assume rilevante importanza dunque la tolleranza al lattato e la capacità e velocità di smaltimento dello stesso.

Aumentare il livello degli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.) e dei vari meccanismi che migliorano la capacità dell’organismo di tamponare il calo di pH che si verifica con il prolungato esercizio anaerobico rappresenta la chiave per migliorare la forza resistente anaerobica lattacida. Per aumentare il livello  di questi enzimi glicolitici e l’efficienza dei loro processi metabolici bisognerà lavorare sulla potenza e sulla capacità anaerobica lattacida, tramite metodi ed esercizi specifici che prevedano alti volumi di lavoro in tempi relativamente brevi.

Di conseguenza ci sono due strategie di base su come sviluppare la forza resistente e la resistenza muscolare e ciascuna di esse ha implicazioni specifiche e richiede come abbiamo visto metodi diversi.

In primo luogo, è possibile provare a migliorare il lato aerobico della forza resistente per quanto possibile. Il risultato sarà che ci vorrà più tempo prima che intervenga in coda il sistema energetico anaerobico lattacido. Per cui la forza resistente aerobica migliorerà di riflesso.

La seconda strategia è quella di sviluppare per primo invece il lato anaerobico lattacido della forza resistente per quanto possibile,  in modo tale da poter essere in grado di mantenere le prestazioni il più a lungo possibile una volta che il sistema energetico anaerobico lattacido interviene.

Il problema è che in una certa misura ci sarà sempre un conflitto intrinseco tra queste due strategie, perché dal lato aerobico si creeranno adattamenti di un certo tipo contrastanti rispetto agli adattamenti che si creeranno dal lato anaerobico. Non sarà possibile sviluppare contemporaneamente forza resistente aerobica e forza resistente anaerobica a livelli elevati. Per un atleta sarà necessario sviluppare entrambe in maniera equilibrata nel miglior modo possibile, e soprattutto funzionale alle esigenze dello sport specifico.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Negli sport di Endurance puri, la resistenza aerobica nelle sue due principali forme di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica costituisce l’abilità principale e spesso gli allenamenti sono rivolti al miglioramento  di questa per il 100% del tempo totale. In questi casi è piuttosto chiaro come e quanto sia importante questa abilità e di come e quanto gli allenamenti debbano essere completamente rivolti ad ottimizzarne i livelli. Gli SDC quali: Pugilato, Muay Thai, Wrestling, BJJ, Grappling ecc. al pari di altri innumerevoli sport sia individuali (Tennis) che di squadra (Calcio, Football, Rugby, Basket ecc.) sono invece di natura sport ibridi.

Questo sta a significare che necessitano non solo del miglioramento e dell’ottimizzazione della resistenza aerobica ma anche contemporaneamente di altre differenti abilità quali: Forza massimale, Velocità, Forza resistente, Potenza resistente ecc. Spesse volte quindi diventa complesso capire quali siano le esigenze reali in termini di resistenza aerobica per un atleta di tali sport. Quando il tempo da dedicarci nell’allenamento sia troppo e quando invece (come accade spesso) sia troppo poco.

Gli SDC in particolare si collocano a metà strada tra gli sport di Endurance pura (corsa, ciclismo ecc.) e tra gli sport di Forza/Potenza pura (Powerlifting, Weightlifting ecc.). Richiedono quindi una combinazione ottimale e spesso complessa di varie abilità.

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

Per un fighter di MMA infatti potrebbe essere necessario combattere ad alta intensità anche per 5 round da 5 minuti ciascuno, un pugile potrebbe trovarsi a scambiare colpi per 10-12 round da 3 minuti ciascuno. In entrambi i casi con brevi pause tra un round e l’altro. In altri contesti un wrestler è chiamato a lottare a volte per 3 round da 2 minuti ciascuno e un grappler a seconda del regolamento anche 15 minuti continui. Ognuno di essi in misura variabile necessiterà irrimediabilmente di una solida ed efficiente base di resistenza aerobica.

La resistenza aerobica insieme alla Forza massimale e alla Potenza massimale andrà poi a fungere da base per gli sviluppi ottimali di altre importanti abilità per gli atleti di SDC: Forza resistente e Potenza resistente di differenti tipi (alattacida e lattacida).

E’ doveroso ricordare però che le esigenze in termini di resistenza aerobica di un atleta di SDC non sono e non devono essere le stesse di un maratoneta o di un ciclista, per questi infatti, indici e parametri come la Soglia Anaerobica o il VO2Max sono fondamentali e devono essere innalzati a livelli superiori.

Atleti di SDC devono combinare tra loro differenti abilità ottimizzandole al meglio pertanto anche la resistenza aerobica deve certamente implementarsi a queste in maniera funzionale, senza però la necessità di raggiungere livelli d’elite.

Sulla base dei profili energetici dei vari sport bisognerebbe capire quanto debba essere l’ammontare di resistenza aerobica richiesta. Non tutti gli SDC presentano esigenze uguali, vi è infatti differenza, al pari per esempio di uno sport come il Calcio dove a seconda dei ruoli in campo le esigenze in termini di resistenza aerobica differiscono sensibilmente

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

Inizio subito con il dire che allenare la resistenza aerobica con bilancieri, manubri e attrezzi funzionali non è sicuramente la scelta ottimale. Dico questo perché oggigiorno vi è sempre più la tendenza a limitare al minimo lunghe sessioni di corsa per esempio, sostituendole con modaioli metodi di tipo breve ed ad alta intensità che prevedono per lo più l’impiego di differenti attrezzi funzionali. Queste resistenze periferiche utilizzate di continuo come si vede fare durante infiniti circuiti determinano velocemente fenomeni di vasocostrizione e causano accumuli di lattato localizzati. Di conseguenza ci si stanca, ci si ferma per recuperare e soprattutto  non si riescono  a  mantenere i precisi valori di frequenze cardiache in funzione del tempo che i metodi corretti di allenamento di questa abilità richiedono.

Un discorso  a parte lo meritano le Kettlebell, la presa particolare (carpea) permette di usare questo attrezzo per lunghi periodi di tempo senza contaminare tecnica di esecuzione dell’esercizio e permettendo di lavorare muscolarmente decontratti. Ma onestamente quanti di noi riescono a fare Clean & Jerk continuo in Soglia Anaerobica per 10, 15 minuti o addirittura 1 ora di tempo? A meno che non siate dei Girevik professionisti anche le divertenti e fantastiche Kettlebell non sono la scelta ottimale per allenare la resistenza aerobica.

Allora che fare? La risposta è semplice e banale: Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push ups, squats e burpees. Queste attività possono essere svolte liberamente o con l’utilizzo di macchine. Potete correre in strada o su un treadmill, è possibile pedalare sia in pista come indoor mediante SpinBike, AirDyne o WattBike. Vogare al Row o sciare allo SkiERG. Queste attività vi permettono di scegliere come allenarvi, se mantenere un passo blando o se spingervi al limite. I pugili che in passato combattevano per 20,30,60 (!!!) round dimostrando un cardio da fantascienza non facevano circuiti con Sandbag, copertoni e manubri ma semplicemente ed efficacemente correvano e saltavano la corda, saltavano la corda e correvano…

CLASSIFICAZIONE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Spesso tra loro confuse o male interpretate queste due abilità sebbene legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.

Aerobic Capacity

La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

In maniera più semplicistica però quando si parla di Capacità Aerobica si intende anche il famoso “fondo” cioè il cosiddetto “fiato” tipico dei pugili. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:

- Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

- Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

- Basse pressioni arteriose.

- Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. E’ quindi un parametro che indica il limite minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere in equilibrio con la capacità di smaltimento  muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).

In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

L’ipertrofia eccentrica è relativa all’aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto metabolici.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell’ipertrofia concentrica, invece, l’aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza, in tal caso, che le fibre diventano più spesse.  In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ ispessimento della parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli e circuiti lattacidi.

Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.

Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la gittata cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la gittata sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra i 130 e i 150 bmp. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “fiato”. Sfortunatamente le mode di oggi tendono a rinnegare questi tipi di allenamenti a favore di circuiti protratti allo sfinimento che promettono incredibili aumenti di condizionamento cardiovascolare quando in realtà generano l’esatto contrario.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2 (Anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell’acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l’intensità dello sforzo.

Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.

La soglia lattacida rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare  in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un  atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (http://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima (intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Può essere determinata in modo facile ed intuitivo, anche se approssimativo in relazione a test più sofisticati, attraverso l’impiego di ergometri, WattBike e AirDyne. Anche la Potenza alla Soglia Anaerobica costituisce un ottimo parametro per definire la massima Capacità Aerobica di un’atleta, conoscerne i valori permette di pianificare e strutturare allenamenti mirati a migliorare ed incrementare questa caratteristica.

Aerobic Power

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al  massimo valore di VO2Max.

Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di Potenza Aerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo.

Per dare un ulteriore definizione:

“Il massimo consumo d’ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il massimo consumo di ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice. Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mml/l.

Il VO2Max coincide con la massima potenza aerobica che per definizione può essere descritta come la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un soggetto nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Dove FC rappresenta la frequenza cardiaca, Gs la gittata sistolica e (Δa-v) la differenza artero-venosa di ossigeno, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso. Quest’ultimo fattore è il più importante e rappresenta in pratica la quantità di ossigeno estratto dalle cellule dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Come nel caso della determinazione della Soglia Anaerobica, il massimo consumo di ossigeno può essere misurato attraverso un’ancora più semplice test, il famoso Test di Cooper dal quale poi attraverso conversioni basate su parametri standardizzati è possibile definirne il valore in modo approssimativo ma comunque ottimale per i nostri scopi.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

- Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

- Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

- Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

- Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

- Alto numero e alta densità mitocondriale

- Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

Un atleta dotato di elevata Capacità Aerobica e Potenza Aerobica, avrà il suo sistema energetico aerobico ed il relativo potenziale di produzione energetica al massimo dell’efficienza, gli adattamenti fisiologici di cui sopra determineranno la capacità di:

- Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

- Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

E chiaro dunque che un’ elevata resistenza aerobica, andrà a costituire a tutti gli effetti le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto in termini di resistenze cardiovascolari e neuromuscolari più specifiche come: potenza lattacida, capacità lattacida, forza resistente aerobica, potenza resistente alattacida ecc.

Inoltre allenamenti di Capacità Aerobica condotti a bassa e media intensità possono essere impiegati efficacemente dagli atleti, come forme di recupero attivo, comunemente conosciuti in occidente come Recovery o ancora Active Recovery, queste sedute leggere permettono di accelerare il recupero tra sedute di allenamento pesanti ed intense. Diversi studi originari dell’ ex DDR confermano questo a partire dal presupposto che l’allenamento in se migliora la capacità di recupero sia muscolare che sistemica.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Diffidate da chi ne mette in dubbio i benefici e li vuole emarginare a favore di metodi ad alta intensità. Quasi sempre tali guru promuovono metodi brevi ed intensi solamente a scopo commerciale. L’amatore, l’impiegato che esce dall’ ufficio con solo un’ora scarsa di tempo o la signora Maria convinta che raggiungere il vomito la faccia diventare una miss sono i bersagli ottimali da colpire con questo genere di allenamenti funzionali. Che promettono tanto in poco tempo, vi fanno credere che 10 minuti allo spasmo preservano la vostra massa muscolare o che accelerino il metabolismo. Vi fanno credere che correre sia deleterio per le ginocchia e che sia un metodo sorpassato ormai. Beh vi dico: sorpassato soltanto nelle mode per gli entusiasti del Fitness ma mai negli scientifici metodi di preparazione atletica per atleti professionisti di qualunque sport.

Osservate i veri professionisti degli SDC non quelli ritratti nei video amatoriali presenti su YouTube. Pugili di livello mondiale, lottatori olimpici o fighters di MMA dei principali circuiti internazionali presentano tutti una cosa semplice che li accumuna: corrono, saltano la corda, vogano e pedalano. Quindi se lo fanno ancora oggi loro perché non dovremmo farlo noi?

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

Nel mio ultimo articolo riguardante la Resistenza Aerobica negli SDC ho parlato a grandi linee della classificazione di questa abilità in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica e della relazione di queste varianti con parametri quali: Soglia Aerobica, Gittata Cardiaca, Soglia Anaerobica, VO2Max ecc. In questo nuovo articolo, dato l’elevato numero di domande e richieste di programmi allenanti che ho ricevuto, mi occuperò di illustrare sinteticamente alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Gittata Cardiaca  (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

LSD (Long Slow Distance) METHOD

E’ semplicemente il metodo usato da secoli in tutti gli SDC prima che le mode attuali ne limitassero l’impiego a favore di assurdi ed improbabili circuiti. Come già detto nello scorso articolo si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.

Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna, l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed incrementare il nostro “fiato”. Di sicuro è un metodo noioso (soprattutto se impiegato indoor) ma costituisce il modo migliore per mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per incrementare l’abilità di riferimento.

TEMPO INTERVAL METHOD

Ideato da Charles Francis ed impiegato tipicamente in sport di endurance puri come la corsa e il ciclismo questo metodo prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente significa correre, vogare o pedalare  generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via. Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di 45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli. Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Si sa, correre per un ora è l’ideale ma è una tremenda rottura di palle! Con questo metodo possiamo limitare di molto l’aspetto mentale della noia semplicemente svolgendo più di un’attività cardiovascolare in circuito badando sempre di mantenere i parametri richiesti. E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per esempio:

• Corsa X 10’
• Row X 10’
• Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
• AirDyne/SpinBike X 10’
• Corsa X 10’
• Salto della corda X 10’

Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i 130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata (molto di moda negli ambienti CrossFit e funzionale) altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlifts…E’ bene quindi ricordare fermamente che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Di seguito propongo due basilari mesocicli. Il primo della durata di 4 settimane si focalizza sul semplice miglioramento della Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della gittata cardiaca. Il secondo mesociclo invece di natura più complessa si delinea lungo 8 settimane e si focalizza sul graduale aumento della Potenza Aerobica in relazione all’incremento del massimo consumo di O2 cioè il VO2Max. Il primo mesociclo è indicato sia ad atleti che desiderano ottenere rapidamente un discreto surplus di condizionamento aerobico sia ad atleti che a seguito di un periodo di inattività vogliono rimettersi in carreggiata. Il secondo mesociclo è indirizzato principalmente a quegli atleti che desiderano ottenere un significativo incremento della Potenza Aerobica con mantenimento costante dei livelli di Capacità Aerobica.

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

• Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
• Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
• Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
• Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

Dato che stiamo parlando di scientifica preparazione atletica e non di Fitness è assolutamente necessario ragionare sulla base dei “numeri”. Significa che per avere un’idea ben precisa di come e di quanto un programma di allenamento può portare ad ottenere risultati tangibili e concreti bisogna testarsi all’inizio e alla fine del mesociclo. Per comprendere la quantità e la qualità dei benefici che un programma allenante apporterà alla nostra condizione atletica in termini di Resistenza Aerobica, è possibile avvalersi di pochi e semplici parametri. Effettuate i test che successivamente verranno proposti all’inizio e alla fine del mesociclo per verificare se l’obiettivo posto è stato centrato o meno. E’ possibile anche effettuare i test a metà del mesociclo in maniera tale da valutare la possibilità di intervenire in corsa modificando volumi, intensità e densità di allenamento.

I parametri di interesse sono questi:

• Battito cardiaco a riposo
• Tempo nel percorrere 2,5 Km
• Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Al termine del mesociclo dovreste notare un abbassamento di tutti e tre i parametri. Un miglioramento della Resistenza Aerobica si traduce in una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un professionista deve puntare ad ottenere un <55 bmp, un tempo compreso tra gli 8-9’ sui 2,5 Km, e un battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km che stia sotto al 70% della massima frequenza cardiaca.

Ci tengo a ricordare che quelli che di seguito vengono proposti sono solo due esempi di mesocicli dei tanti possibili. Ogni programma di allenamento che si ritenga scientifico dovrebbe necessariamente essere costruito intorno al singolo atleta e ai suoi punti forti e deboli. Pertanto la professionalità di un preparatore atletico impone la possibilità concreta di modificare volumi, intensità e densità dei singoli allenamenti in funzione dell’atleta che ha per le mani.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo semplice ed efficace che si dipana lungo 4 settimane di aumento graduale del carico di lavoro finalizzato ad un veloce e diretto aumento dell’efficienza della gittata cardiaca e conseguentemente della Capacità Aerobica ad essa collegata. Può essere impiegato con successo e ripetuto più volte durante il tempo che intercorre tra un evento sportivo e l’altro nel caso l’atleta abbia manifestato una carenza nel suo condizionamento cardiovascolare. E’ un mesociclo basilare indicato sia per atleti avanzati e professionisti sia anche per amatori.

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo piuttosto versatile. Infatti è possibile, in base alle condizioni dell’atleta e dei risultati ottenuti in eventuali test condotti a metà mesociclo, modificare lo schema in diversi modi:

In atleti dotati già di una buona base di Potenza Aerobica è possibile tagliare le due settimane centrali (week 4 e 5) e passare immediatamente alle successive, ottenendo in questo modo un mesociclo di 6 settimane. Le settimane 4 e 5 sono infatti settimane di introduzione al lavoro specifico sul VO2Max.

E’ inoltre possibile mantenere il mesociclo iniziale di 8 settimane tagliando nelle settimane 7 e 8 l’allenamento del giorno centrale (Day3) qualora il carico di lavoro in termine di volume risulti eccessivo e si ci si voglia avvicinare meglio alla settimana di scarico finale.

Le settimane di scarico possono essere eventualmente la 9 e la 10 prima della manifestazione sportiva (torneo, combattimento singolo ecc.). Gli adattamenti fisiologici che maturano nel corso di 8 settimane vengono mantenuti infatti per le successive 2-3 settimane. Periodo di tempo dove ci si dovrebbe concentrare unicamente sulla tecnica e la tattica dello sport specifico di riferimento.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA

Letteralmente allenamento intervallato, l’Interval Training, inventato o sviluppato (in base ai punti di vista) nella prima parte del XX secolo, è un metodo discontinuo di allenamento che semplicemente prevede l’alternarsi di periodi di lavoro a periodi di recupero. In un corretto metodo ad intervalli i periodi di lavoro devono essere specifici in termini di intensità e durata per permettere lo stimolo ottimale del sistema energetico oggetto dell’allenamento così come i relativi periodi di recupero devono risultare specifici sempre in termini di durata ed intensità (nel caso dei recuperi attivi) per il suo corretto ripristino.

Considerando l’esistenza di 3 sistemi energetici per i quali si devono considerare il tasso di produzione energetica (Potenza) e la durata di produzione energetica (Capacità) è immediato riconoscere come i metodi ad intervallo possano davvero essere vari e numerosi.

Fin dalle origini il metodo ad intervalli si è posto come obbiettivo primario la possibilità di permettere ad un atleta di effettuare un alto volume di lavoro dividendo e ripartendo tale volume in più parti (intervalli) così da permettere durante l’allenamento il mantenimento il più possibile costante delle ottimali intensità di lavoro in ogni singola parte (intervallo) determinando così un superiore accumulo di volume rispetto a quello ottenibile con un metodo di allenamento di tipo continuativo.

E’ possibile prendere come esempio un allenamento per l’incremento del VO2Max: questo tipico parametro di Potenza Aerobica secondo i testi può essere sostenuto da un atleta professionista per un periodo di tempo che va dai 5 agli 8’. Se l’atleta in oggetto eseguisse l’esercizio di riferimento per una serie continua da 8’ (Volume) lo sforzo sarebbe talmente esaustivo che il tempo di recupero necessario per effettuare una seconda serie sarebbe troppo lungo con conseguente compromissione dell’intero allenamento. Dividendo il volume in due parti da 4’ intervallandole da altrettanti 4’ di recupero tra di esse invece sarà possibile non solo coprire il medesimo volume, ma anche nel caso, raddoppiarlo facendo semplicemente 4 intervalli da 4’ (Volume totale 16’). Ecco quindi che un 4 X 4’/4’ diventa con il principio dell’Interval Training uno sforzo intenso ma perfettamente sostenibile in grado pure di apportare un volume di lavoro doppio rispetto all’iniziale ed estenuante 1 X 8’.

Divenuto rapidamente di gran moda grazie ai movimenti funzionali e al CrossFit, l’Interval Training ha fin da subito ottenuto un enorme successo come metodo di allenamento per atleti di MMA e SDC in genere. Infatti il lavoro ad alta intensità che questi metodi permettono di effettuare e la fatica cumulativa che ne consegue, determinano nell’atleta la percezione (il più delle volte errata) di un incredibile volume di allenamento con conseguente miglioramento del proprio conditioning. Ma purtroppo il più delle volte questo eccellente metodo viene utilizzato completamente a sproposito per tutta una serie di ragioni:

• Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
• Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
• Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

Lo scopo di questo articolo quindi non è solo quello di presentare un elenco di vari intervalli ma è soprattutto quello di definire quali siano gli esercizi e gli strumenti migliori per lavorare in maniera efficiente ed ottimale con questi metodi. A tal fine è dunque utile per prima cosa comprendere al meglio la struttura tipica del metodo ad intervalli.

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

• Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
• Durata dell’intervallo di lavoro.
• Durata dell’intervallo di recupero.
• Numero degli intervalli. (Volume)
• Numero delle serie di intervalli. (Volume)
• Durata del recupero tra le serie di intervalli.

CLASSIFICAZIONE

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Questo tipo di Interval Training molto versatile viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  E’ un metodo che può essere abbinato all’utilizzo di esercizi esplosivi a corpo libero o con sovraccarichi/resistenze periferiche così come con l’impiego di sprint su ergometri o su pista. Per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 10 reps per intervallo quindi 8-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per 8-10’’ e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp). E’ un metodo indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking in quanto rapide combinazioni di colpi sono decisamente le tecniche che sfruttano appieno il sistema energetico oggetto del metodo.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Pull Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps, BB/DB/KB Push Press, BB Hang Power Clean, MB Floor Slam, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare invece sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. Come il precedente metodo anche qui per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 12-15 reps per intervallo quindi 15-20’’ circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna mediamente sul 75-85% MFC (140-160 bmp) generalmente pari a 45-40’’. Un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per il tempo richiesto e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 75-80% MFC (140-150 bmp). Come il precedente anche questo metodo è indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups,  Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Questo tipo di Interval Training anche in questo caso piuttosto versatile sia come possibilità nella scelta degli esercizi sia come semplicità di inserimento all’interno di un workout giornaliero viene impiegato per lavorare contemporaneamente sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) e Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero di 30’’ e le intensità di lavoro sub-massimali infatti permettono di andare a sollecitare sia la resistenza alla Capacità del metabolismo Alattacido sia la resistenza alla Potenza di quello Lattacido andando a definire un metodo eccellente per lavorare su due sistemi energetici contemporaneamente. Il fatto di essere meno specifico di altri permette al 30’’/30’’ di poter essere impiegato in una grande varietà di allenamenti in particolare in quelli di mantenimento senza la necessità di seguire particolari periodizzazioni nel micro e nel mesociclo. Questo metodo si presta bene ad essere utilizzato con esercizi svolti su ergometri di vario tipo (Row in particolare),  esercizi pliometrici a corpo libero, su Plyo Box e con palle mediche e con esercizi esplosivi con KB singole impugnate a due mani di peso medio (24-32Kg). Data la sua versatilità, è un metodo indicato sia per atleti di Striking che di Grappling. Possono sfruttarne i benefici al meglio sia pugili che lottatori, o ancora grappler oppure MMA fighters.

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. A differenza del precedente metodo i 30’’ di  lavoro devono essere svolti ad intensità superiori. Spingendosi verso limiti superiori conseguentemente  i tempi di recupero saranno maggiori e tali da permettere un parziale (si sta lavorando sulla resistenza alla Potenza e non sulla Potenza pura) ripristino dello specifico metabolismo chiamato in causa . La specificità di un tale protocollo richiede una scelta accurata degli esercizi. Come regola generale si dovrebbe considerare che più ci si allontana dai sistemi energetici alattacidi più si dovrebbero scegliere esercizi in grado di coinvolgere grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche. Esercizi a corpo libero pliometrici ad alta intensità, sprint su pista, al Row o su altri tipi di ergometri. Oltre al precedente discorso questi esercizi permettono di regolare al meglio le intensità da raggiungere e da mantenere per lavorare al meglio sulla tolleranza al lattato muscolare e sistemico. Detto questo nessuno vieta di lavorare con questo metodo impiegando esercizi con sovraccarichi quali bilancieri e manubri rimane tuttavia il fatto che non sia la scelta ottimale. E’ un metodo indicato per atleti che richiedono buoni doti di tolleranza al lattato quali lottatori e grappler in genere.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. I periodi di lavoro si attestano sui 60’’. Questo tempo di lavoro permette di stimolare a fondo il metabolismo lattacido mentre i tempi di recupero variabili dai 60 ai 90’’ sono tali da determinare un ripristino soltanto parziale ed incompleto di tale sistema energetico. Lo scopo di questo metodo è quindi quello di andare a incrementare la tolleranza al lattato ed al suo accumulo locale e sistemico. Si utilizzano generalmente esercizi su ergometri ad intensità specifiche.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla capacità di lavoro in e/o sull’incremento della Soglia Anaerobica. La Soglia Anaerobica rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare appunto un’ innalzamento di tale soglia e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna lavorare a frequenze cardiache di Soglia Anaerobica (AnT), con relative concentrazioni di lattato intorno a 4-8 mmol/l, per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere una frequenza cardiaca pari a quella di Soglia e mantenerla per il periodo di tempo stabilito. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un ripristino pressoché completo. Generalmente questi corrispondono alla metà esatta dei tempi di lavoro. Es: Intervallo da 5’- recupero da 2:30’’. E’ un metodo intenso, la cui difficoltà più del resto risiede nel determinare esattamente la Soglia Anaerobica del soggetto.

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla pura Potenza Aerobica. I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere la frequenza cardiaca più alta possibile e mantenerla per un periodo di tempo generalmente pari a 2’. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un recupero pressoché totale. Circa 4’. E’ un metodo intensivo piuttosto brutale che richiede molta concentrazione e dedizione. Raggiungere la massima frequenza cardiaca in 2’ permette di andare a lavorare direttamente sulla potenza pura del sistema energetico aerobico. E’ un metodo indicato sia per atleti di MMA sia per lottatori di vari stili di Grappling (BJJ, Freestyle Wrestling, FILA Grappling, ecc.).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica relativa a tale parametro. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto di mantenere un passo @ VO2Max significa raggiungere la più alta frequenza cardiaca possibile mantenibile per il tempo richiesto. Raggiungo per esempio i 180 bmp nel tempo di lavoro e diminuisco l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170-175 bmp).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Già discusso in questo articolo mio precedente articolo; come gli altri metodi intervallati specifici per il VO2Max: In questo caso si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite (100% dell’intensità) per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

CONCLUSIONI

Il punto chiave per lavorare efficacemente e con successo con l’Interval Training è quello di porre attenzione assoluta al mantenimento costante delle intensità di riferimento lungo tutta la serie di intervalli. Spingersi al limite nei primi due intervalli e poi stramazzare al suolo nei successivi non ha molto senso. Mantenere un passo costante anche se duro ed impegnativo (es: dagli intervalli lattacidi in avanti) permette di imparare ad autoregolarsi in particolar modo nelle situazioni di stress, permette di comprendere al meglio come gestire efficacemente le proprie energie e come modellare intorno alle proprie caratteristiche le capacità di recupero.

Le intensità di riferimento che ho riportato in questo articolo per ogni tipologia di intervallo sono specifiche per atleti avanzati e professionisti. Sta a voi e/o al vostro preparatore atletico valutare il vostro livello ed in base a questo scegliere se eventualmente modificare tali intensità.

Ogni intervallo proposto può essere trasformato da aspecifico in specifico utilizzando in tal caso gli esercizi tipici dello sport di riferimento (ripetute al sacco, lavoro ai colpitori, lavoro ai Focus ecc.) per i periodi di tempo e recupero indicati. Anche in questo caso è compito e dovere di un buon preparatore atletico individuare quando e come convertire il lavoro aspecifico in specifico utilizzando i  metodi intervallati. Un esempio lo potrete trovare in questa serie di articoli, cliccando qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

L’INCONTRO

Sono passati ormai quasi due mesi da quando io ed il mio amico nonché assistente Antonio Luchena siamo andati a Verona per incontrarci con Alessio Sakara l’unico italiano a combattere ormai da anni nel più famoso circuito mondiale di MMA (Mixed Martial Arts) lo UFC (Ultimate Fighting Championship). Sono bastate poche chiacchiere per risultare subito in sintonia sul da farsi, quello che voleva Alessio era esattamente quello che potevamo dargli noi: ovvero una preparazione atletica scientifica completa e mirata esclusivamente ad ottimizzare ogni singola abilità necessaria allo sport praticato dal nostro legionario. Una volta fornitaci la data approssimativa del combattimento, quello che abbiamo fatto è stato andare a ritroso nel tempo per stabilire quante settimane ci separavano dall’evento. Una volta individuato il tempo a disposizione ho immediatamente suddiviso questo in una tipica programmazione a mesocicli brevi (4-6 settimane). Quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del primo mesociclo: 6 settimane di volume aspecifico al quale seguiranno poi (variabili permettendo) altri due mesocicli, uno di intensificazione aspecifica-specifica e uno di intensificazione specifica più taper.

SETTIMANA I - I Test

Una settimana intera è stata impiegata per sottoporre Alessio ai test necessari per valutare al meglio i suoi livelli nelle differenti abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche.  Lo scopo primario dei test è stato quello di individuare rapidamente se le singole abilità di cui si parlava prima fossero ad un livello tale da soddisfare i valori minimi soglia. Questi valori infatti sono quelli a partire dai quali, attraverso un opportuno processo trasformativo, si inizia a poter avere transfer sulla performance sportiva specifica.

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

• Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
• Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Con questi test ci premeva capire il livelli di esplosività di Alessio, in particolare della catena cinetica posteriore (importantissima nella lotta in piedi) e negli arti inferiori lungo una linea orizzontale piuttosto che solamente verticale. Questo perché molte tecniche impiegate nelle MMA basano la loro efficacia sulla produzione di Potenza pura orizzontale (atterramenti sulle gambe in Double Leg e Single Leg, pugni e ginocchiate, Clinch contro la gabbia ecc.)

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Semplici test di Forza Resistente per la parte superiore del corpo e del core, importanti soprattutto per comprendere il grado di resistenza locale nei muscoli dell’addome e in quelli di trazione e spinta. Tutti fortemente chiamati in causa durante le fasi di lotta a terra e non solo.

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Questo test è stato fondamentale per comprendere il livello di resistenza alla forza esplosiva in regime aerobico-alattacido e di quanto tale efficienza sia importante per comprendere a che punto il metabolismo lattacido iniziasse ad essere chiamato in causa. Portare combinazioni di colpi continue senza andare ad accumulare lattato (alta efficienza dei sistemi energetici aerobico e alattacido dunque) e la chiave per mantenere nel tempo produzioni di potenza costanti. Questo ci interessava!

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

Test di Capacità Aerobica in relazione alla massima gittata cardiaca e alla Soglia Anaerobica, test di Soglia Anaerobica e test di Potenza Aerobica pura. Tutto quello che serviva per capire a che livello era il sistema energetico aerobico di Alessio.

SETTIMANA II,III,IV e V - Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

Una volta ottenuti i risultati dei vari test e confrontati con i valori minimi e ottimali del modello di riferimento. Ho impostato personalmente un primo mesociclo di accumulo aspecifico (volume) finalizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e soprattutto le abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Avvalendomi di un a periodizzazione ibrida parallela (miglioramento simultaneo di 1-2 abilità e mantenimento delle altre) nelle seguenti 4 settimane abbiamo lavorato essenzialmente su Forza/Potenza e su Capacità Aerobica relazionata alla gittata cardiaca. Nel rispetto assoluto dei sistemi energetici sollecitati in questo primo mesociclo, abbiamo anche inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).

Per quanto concerne i metodi di allenamento e gli esercizi utilizzati durante questo mesociclo ci siamo avvalsi di “roba” di provata scientificità lasciando a zero lo spazio alle mode del funzionale che tanto fanno presa in un ambiente come quello delle MMA al giorno d’oggi.

Per la Forza ho deciso di impostare un lavoro semplice su panca piana e stacco basato su salita progressiva di doppie stile onda cinese in duplice passaggio e con ritorno a partire da un carico intermedio sino a risalire ancora ad un carico di un 10% inferiore al miglior carico raggiunto nella prima onda. Utilizzo spesso questo metodo per me stesso e per altri atleti trovandolo particolarmente efficace in quanto in grado di permettere un lavoro sia quantitativo (circa 40 alzate in totale) sia qualitativo (l’ampio buffer permette di concentrarsi bene su ogni ripetizione).

Per la Potenza degli arti inferiori ho utilizzato una programmazione particolare basata su Back Squats con carichi compresi tra 80-85% 1RM in abbinamento a pliometria e balzi di vario tipo in stile Russian Complex, per chi conosce i lavori di Verkhoshanski sa di cosa sto parlando. Penso che nel breve termine 4-8 settimane questo tipo di lavoro paghi alla grande soprattutto per il grado di trasformabilità specifica che possiede.

Per quanto riguarda il lato prettamente aerobico abbiamo invece impostato un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. Quindi una buona mole di corsa e vogatore a ritmi blandi, circuiti aerobici e Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Tutti metodi che potete trovare illustrati in questo articolo se volete approfondire:

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

Una volta poi organizzati al meglio i lavori di Forza/Potenza e quelli di Capacità Aerobica, ho inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) attraverso l’impiego di un metodo intervallato da utilizzarsi con esercizi esplosivi con palla medica, pliometrici a corpo libero e anche con bilanciere o manubri. Anche qui potete farvi un’idea di cosa sto parlando dando un’occhiata a questa serie di articoli (di seguito il link alla prima delle tre parti, dalla quale visualizzare in serie la seconda e la terza):

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
• Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

Il tutto perfettamente organizzato con le sessioni di allenamento tecnico specifico di MMA che Alessio svolge quotidianamente per sei giorni alla settimana. A tale proposito abbiamo dato la priorità proprio a questi allenamenti tecnici, svolti dunque come prima sessione giornaliera, mentre gli allenamenti di preparazione atletica a distanza di 6-8 ore dai primi come seconda sessione giornaliera. Questo semplicemente perché la preparazione atletica negli SDC e MMA seppur importantissima, non deve andare mai a sostituire o a sottrarre troppo tempo ed energie al lavoro specifico sul campo .

SETTIMANA VI – I Test di controllo

La sesta settimana è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test precedenti, allo scopo di poter avere ancora una volta dei parametri numerici misurabili e confrontabili, necessari per capire la misura dei miglioramenti fisici ottenuti da Alessio in tutto questo tempo. Anticipo subito che i risultati sono stati ampiamente soddisfacenti, i test di controllo hanno evidenziato i seguenti miglioramenti:

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Sebbene il mesociclo specifico dedicato all’incremento della forza esplosiva degli arti inferiori sia ancora da concludersi (durata 6 settimane) un paio di test di controllo hanno evidenziato  incrementi del  +6.5% nel salti in lungo e del +13% in quello verticale.

Capacità Aerobica:

Riguardo questa abilità i miglioramenti riscontrati ad oggi sono di un 11% nel Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica), una diminuzione dei battiti cardiaci a riposo del 10% (Efficienza Gittata Cardiaca) e una diminuzione dei battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio del 8% (Efficienza Velocità di recupero).

Al  momento dunque possiamo ritenerci molto soddisfatti di come il lavoro sta procedendo, Alessio Sakara in primis si sente in perfetta forma e avverte i miglioramenti atletici giorno dopo giorno durante gli allenamenti tecnici.

Si sente più esplosivo, più reattivo, più brillante a livello cardiovascolare e soprattutto si sente consapevole di lavorare in maniera scientifica con un programma che lo indirizza di settimana in settimana verso obiettivi ben precisi.

Non mi resta dunque altro che rimandarvi alle prossime cronache del nostro Legionario.

Rimanete sintonizzati in attesa dei prossimi sviluppi!

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

Di nuovo al lavoro…

Nel mio primo articolo di questa serie (link qui) ho illustrato sinteticamente su queste pagine ciò che io e il mio amico e assistente Antonio Luchena abbiamo realizzato con Alessio Sakara a riguardo della sua preparazione atletica in vista dell’imminente combattimento per il circuito internazionale di MMA denominato UFC. Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, il lavoro insieme è proseguito, e quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del secondo mesociclo: 6 settimane di intensificazione aspecifica-specifica.

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X - Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Sulla base del lavoro svolto nel mesociclo di volume precedente e sui risultati dei vari test che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo impostato un secondo mesociclo di intensificazione aspecifico-specifico (intensità) indirizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e logicamente le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Anche in questo caso mi sono avvalso di un tipo di periodizzazione ibrida parallela in cui si cerca il miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità mantenendo ad un livello costante nello stesso momento tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 5 settimane (+ 1 settimana di test finali) abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza/Potenza, su Capacità Aerobica relazionata alla Soglia Anaerobica e su Potenza Aerobica.

Seguendo poi un continuum logico dal primo mesociclo, nel quale avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), abbiamo continuato a lavorare  questa volta in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Alattacida (di Capacità).

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana e stacchi, sempre con un metodo in stile onda cinese rivolto questa volta ad una maggior intensità e minor volume. Le due onde a doppio passaggio precedenti sono infatti diventate onde a singolo passaggio dove ci siamo spinti ad intensità maggiori, riducendo nel contempo il volume. Se nel primo mesociclo siamo stati nell’ordine delle 40 alzate con intensità di lavoro vero e proprio comprese tra il 60 e il 80% 1RM, in questo secondo mesociclo abbiamo ridotto il volume (circa 20-25 alzate) ed aumentato l’intensità spingendoci sino a doppie al 90% 1RM del vecchio massimale.

A queste due alzate abbiamo aggiunto poi ad ogni sessione una buona mole di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e in particolare Rope Climbing (le salite della corda), al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Come sempre mi preme ricordare come la ricerca assoluta della qualità del lavoro in termini di tecnica esecutiva e prevenzione degli infortuni è sempre stato il punto cardine in questi tipi di allenamenti con i pesi.

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

Per la Potenza degli arti inferiori abbiamo continuato con il metodo precedente in stile complesso russo nel quale si svolge un lavoro particolare abbinando Back Squats (carichi compresi tra 80-85% 1RM) a pliometria e balzi di vario tipo. In questo mesociclo quindi si è cercato (con successo come vedremo nei risultati dei test più avanti) di trasformare tutto il volume fatto nelle settimane precedenti. A questo abbiamo poi aggiunto sempre per la Potenza pura lavoro di girate al petto (Power Clean) e tirate (Clean Pull) con doppie o triple a salire.

Dal punto di vista metabolico, nello scorso mesociclo avevamo gettato le basi di un’efficiente Resistenza Aerobica  impostando un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. In queste settimane abbiamo di conseguenza intensificato tutto il lavoro precedente, mirando ad innalzare i livelli di Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica e ottimizzando la Potenza Aerobica pura. Oltre a ciò abbiamo anche svolto dei lavori diretti sul miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche.

Ho quindi programmato un ciclo di lavoro che progressivamente si spostasse da metodi estensivi a frequenza cardiache medie a metodi intensivi ad alte frequenze cardiache. Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

• HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
• Intervalli di Soglia Anaerobica.
• Intervalli di Potenza Aerobica.
• Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Al lavoro prettamente aspecifico è stato poi gradualmente introdotto un tipo di lavoro specifico sulla Potenza Resistente andando a trasformare così il precedente svolto con l’impiego di attrezzi. In questo caso lo scopo è stato quello di incrementare al massimo la resistenza alla capacità alattacida per migliorare di riflesso quella lattacida senza gli stressor tipici che lavori condotti ad elevate concentrazioni di lattato possono generare in un atleta di SDC. E’ stato dunque impiegato come lo scorso mesociclo un metodo intervallato basato questa volta su un tipo di lavoro assolutamente specifico con ripetute al sacco, ai colpitori, al sacco a terra (Ground & Pound) e con movimenti esplosivi di lotta. Il lavoro nel complesso ha mirato a permettere di mantenere la frequenza cardiaca di Alessio durante gli intervalli di recupero (via via sempre più brevi nel corso delle settimane) sempre al di sotto della Soglia Anaerobica.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
• Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI - I Test di controllo

L’ultima settimana, come alla fine del primo  mesociclo, è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test riguardanti Forza massimale, Potenza, Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. I risultati ottenuti sono stati poi misurati e confrontati con i risultati precedenti e paragonati ai parametri standard del modello generale che utilizziamo per determinare il grado di preparazione atletica di un fighter.

Forza:

Dall’inizio della preparazione sono stati registrati incrementi totali compresi tra il +5-10% in base all’alzata: panca piana, stacco e Back Squat. Gli incrementi rispetto al mesociclo precedente sono stati del +2.5-5%.

Senza entrare nel mero dettaglio numerico che finirebbe inevitabilmente con il generare paragoni inutili che nulla avrebbero a che vedere con il vero significato di questi miglioramenti, posso dire che i carichi di Alessio soddisfano ora pienamente i parametri generali richiesti. Questo vale a dire che i valori dei suoi carichi sono compresi tra:

• Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
• Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
• Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Nel mesociclo scorso a metà del programma per la forza esplosiva degli arti inferiori alcuni test di controllo avevano evidenziato  incrementi del +6.5% nei balzi in lungo e del +13% nel salto verticale. Oggi gli incrementi sono nettamente superiori:

• Broad Jumps +17.5%
• Triple Broad Jumps +10%
• Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero). +13% (+5% rispetto al primo mesociclo). Per fare un esempio da 182 bmp ora dopo 1’ di recupero la frequenza cardiaca di Alession scende rapidamente sotto ai 145 bmp.

In tutte queste settimane abbiamo colmato le lacune atletiche di Alessio portando i valori di ogni singola abilità aspecifica interessata a valori ottimali trasferibili sulle differenti abilità specifiche del suo sport. Probabilmente il suo combattimento avverrà tra Settembre e Ottobre. Questo tempo lo sfrutteremo al meglio attraverso un mesociclo lungo di ottimizzazione dove continueremo a lavorare essenzialmente a livello aspecifico sulla Forza e sulla Potenza cercando di perfezionare ancor più la capacità di attivazione neuromuscolare. Lavoreremo inoltre sulla Potenza Aerobica con interessamento del VO2Max sia con metodiche aspecifiche come ripetute e intervalli con corsa e ergometri sia mano a mano che ci avvicineremo al momento del combattimento con esercizi tipici specifici dello sport.

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi  rimando quindi ancora una volta  al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

ROAD TO MANCHESTER

Nei primi due articoli di questa serie pubblicati sulle pagine del portale web dell’AIF – Accademia Italiana della Forza (link al primo articolo: clicca qui – link al secondo articolo: clicca qui) ho analizzato e illustrato nei dettagli i primi due mesocicli di preparazione atletica per l’unico fighter italiano di MMA che combatte nel circuito mondiale UFC: Alessio Sakara. Il nostro Legionario combatterà il 26 Ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester contro Magnus Cedenblad. Avversario selezionato dalla dirigenza UFC dopo che il primo designato Tom Watson ha dovuto abbandonare a seguito di un infortunio alla spalla. Nonostante questo cambiamento di avversario in corsa con conseguente cambiamento della strategia di combattimento che Alessio dovrà adottare, noi abbiamo continuato a lavorare dal punto di vista atletico seguendo la naturale evoluzione di quel che avevamo fatto in precedenza.

Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, ed un secondo mesociclo di intensità aspecifico-specifico, abbiamo proseguito con un mesociclo lungo (10 settimane) di ottimizzazione specifica più taper finale. Al momento della pubblicazione di questo articolo ci troviamo in piena fase finale e stiamo lavorando per portare Alessio a Manchester nella miglior condizione fisica possibile.

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Anche questa volta sulla base del lavoro svolto nei mesocicli precedenti e sui risultati dei vari test di controllo che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo, seguendo una naturale e scientifica evoluzione, impostato il mesociclo finale di ottimizzazione specifico rivolto  ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico lattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Come sempre la periodizzazione di tutti gli allenamenti è stata di tipo ibrido parallela in cui al miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità si è ricercato un mantenimento altrettanto simultaneo dei livelli raggiunti in tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 12 settimane  abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza e Potenza, e in maniera specifica sulla Potenza Aerobica relazionata al VO2Max comunemente definito come massimo consumo di ossigeno.

Seguendo sempre poi, come fatto in precedenza, un continuum logico dai primi mesocicli, nei quali avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), e specifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità), abbiamo continuato a lavorare  sempre in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Lattacida (di Potenza). All’interno quindi delle 12 settimane del mesociclo principale abbiamo strutturato diversi piccoli mesocicli per ogni abilità specifica interessata della durata di 4 settimane circa.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana, Back Squats e stacchi, passando dai metodi in stile onda cinese dei mesocicli precedenti a metodi in ottica MAV. Per i pochi che non conoscono tale acronimo ideato dall’amico e tecnico di Powerlifting Ado Gruzza, il MAV (Miglior Alzata Veloce) identifica un metodo ramping molto semplice nel concetto e nella logica che prevede a seconda del tipo di protocollo (MAV5, MAV3, MAV1 ecc.) salite progressive con incrementi di carico nell’ordine del 2.5-5% sino al raggiungimento della serie in cui l’alzata non soddisfa più i parametri richiesti per il numero stabilito di ripetizioni (tecnica corretta e fluidità della fase concentrica). A questo punto il ramping si interrompe ed in base alle differenti varianti del protocollo si effettuano alcune serie a numero di ripetizioni minore mantenendo lo stesso carico, oppure si effettuano serie di back off a stesso numero di ripetizioni ma con percentuali di carico inferiori.

Con Alessio abbiamo nel corso di queste settimane utilizzato dunque a rotazione schemi MAV5 -> MAV3 -> MAV1 utilizzando anche fermi al petto nella Panca e fermi in basso nel back Squats. Il tutto come sempre allo scopo di massimizzare l’attivazione neuromuscolare grazie a schemi motori puliti e precisi.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Schema a carico fisso con medio-alta intensità e basso volume: 10-12 serie di singole con carichi compresi tra 80-85% 1RM per lo stacco e 80-90% 1RM per panca e Back Squat. Si mantiene così la forza maturata nelle settimane precedenti scaricando nel contempo il volume. Anche qui abbiamo usato varie combinazioni.

Per fare un esempio:

• Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
• Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

• Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Durante tutto il mesociclo a queste alzate abbiamo mantenuto poi come sempre ad ogni sessione un discreto volume di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e soprattutto Rope Climbing (le salite della corda), Al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Per la Potenza e l’esplosività abbiamo lavorato nelle prime 4 settimane del mesociclo in maniera aspecifica con lavoro di girate al petto (Power Clean e Hang Power Clean), tirate (Clean Pull) e distensione grezza (Push Press) mediante metodi e schemi ramping basati su doppie o triple a salire. Il volume complessivo poi è stato ridotto nelle successive 4 settimane (dalla 16° alla 20°) sostituendo i ramping con un metodo a tempo (conosciuto come EMOM “every minute on the minute) in cui ogni 2 minuti per 20 minuti si eseguiva un triplet al 80% 1RM composto da 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press.

Al lavoro sulle varianti delle alzate olimpiche abbiamo poi affiancato e mantenuto tutto il lavoro svolto anche in precedenza su balzi e salti mediante l’ utilizzo di box pliometrici, salti in lungo a piedi pari, salti tripli ecc. Il tutto finalizzato al mantenimento dei valori di Potenza e esplosività ottenuti in particolare nel programma specifico di 8 settimane svolto nel primo mesociclo.

Successivamente poi nelle ultime 4 settimane (dalla 20° alla 24°) il lavoro aspecifico di Potenza è stato progressivamente sostituito con un lavoro più specifico mediante esercizi balistici ed esplosivi che per chi conosce i concetti di Anatoly Bondarchuk possono essere raggruppati in una precisa categoria: Specialized Preparatory Exercises.

Senza entrare nel dettaglio possiamo dire quindi che sono stati implementati esercizi esplosivi con palla medica che riproducevano il gesto atletico specifico come per esempio Shot Pu, proiezioni e atterramenti con il Wrestling Dummy, combinazioni esplosive specifiche  ai colpitori e Pao ecc.

Conseguentemente a questo, il maggior volume di lavoro esplosivo specifico è stato svolto poi da Alessio insieme al suo team tecnico tramite varie tipologie di esercizi con il partner, ai colpitori, ai Pao ecc. Esercizi che ritornando ai concetti precedenti rientrano nelle ultime due categorie del continuum aspecifico-specifico:

• Specialized Developmental Exercises
• Competitive Exercises

Per quanto riguarda la Resistenza Aerobica, nei mesocicli precedenti illustrati nei primi due articoli avevamo lavorato intensamente a livello aspecifico per migliorare dapprima la Capacità Aerobica di base in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca e successivamente la Capacità Aerobica in relazione all’incremento e al mantenimento di un elevata Soglia Anaerobica. Seguendo come ogni volta un naturale e progressivo continuum logico siamo passati a lavorare poi la Potenza Aerobica pura sempre mantenendo un lavoro costante sulla Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica. A partire dal terzo mesociclo abbiamo poi per le prime 4 settimane svolto un lavoro sempre aspecifico sulla Potenza Aerobica in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno).

Oltre a questo abbiamo anche svolto dei lavori complementari diretti al miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche nonché dei lavori aerobici a bassa intensità di ricovero attivo.

Nelle prime 4 settimane aspecifiche (dalla 12° alla 16°) abbiamo quindi utilizzato come sistemi allenanti la corsa, il Row (vogatore) e la AirDyne. Attività coinvolgenti grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche capaci di permettere il raggiungimento e il mantenimento costante delle frequenze cardiache richieste.

Nelle successive 8 settimane (dalla 16° alla 24°) il lavoro di Potenza Aerobica legato al VO2Max più tutti i lavori di ricovero attivo e mantenimento della Capacità Aerobica sono stati tutti quanti svolti in modo specifico mediante gli esercizi tipici dello sport di riferimento. Abbiamo quindi lavorato utilizzando il sacco, i colpitori e i Pao.

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

• Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
• Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
  –> Combinazioni di pugni al sacco 1’
  –> Sprawl 1’
  –> Calci circolari ai Pao 1’
  –> Sprawl 1’
  –> Ginocchiate ai Pao 1’
• HRI (High Resistance Interval) Per  migliorare la capacità  ossidativa delle fibre muscolari bianche.
• Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Come per le abilità neurali anche il volume complessivo della preparazione atletica riguardante le abilità metaboliche è stato progressivamente diminuito nel corso delle ultime tre settimane di taper.

Power Endurance

Oltre alla Forza e alla Resistenza Aerobica nelle loro varianti abbiamo poi proseguito il lavoro di Potenza Resistente per le prime quattro settimane (dalla 12° alla 16°). Seguendo il continuum logico dei mesocicli precedenti siamo arrivati a lavorare questa abilità in maniera specifica con metodi intervallati strutturati su ripetute di vario tipo al sacco e a varie tipologie di colpitori. Cercando di andare a colpire il sistema energetico lattacido.

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Nei mesocicli scorsi si era cercato (con successo) di incrementare al massimo la Resistenza alla Capacità Alattacida. In questo mesociclo lo scopo è stato quello di incrementare invece la Resistenza alla Potenza Lattacida, seguendo quindi la naturale evoluzione dei precedenti lavori. Questo tipo di lavoro si è protratto soltanto per 4 settimane e interrotto abbondantemente prima della fine del mesociclo. Questo perché, si è come sempre preferito impostare una preparazione atletica che tenesse l’atleta lontano da lavori continuativi ed esaustivi di tipo lattacido. Primo, perché durante gli allenamenti tecnici specifici questo sistema energetico è sempre stato sollecitato in maniera costante. Secondo, perché si è preferito migliorare il lato lattacido “di riflesso” incrementando quindi l’efficienza del sistema energetico alattacido e di quello aerobico.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
• Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Durante le 12 settimane di quest’ultimo mesociclo sono stati anche effettuati alcuni test di controllo per monitorare progressi e capacità di mantenimento costante di tutte quante le abilità allenate dall’inizio della preparazione. Sono stati svolti dunque come in precedenza alcuni test mirati a dare precisi riferimenti numerici riguardo alla condizione atletica di Alessio. In particolare ci siamo concentrati sul monitoraggio del progressivo miglioramento della Resistenza Aerobica soprattutto per quanto riguarda la velocità di recupero al termine di sforzi intensi e continuativi.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

• Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
• Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
• Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Al termine di tutti questi mesi in compagnia di Alessio mi sento di dire che è stato in primo luogo un grande onore contribuire alla crescita professionale di un atleta di caratura internazionale come lui. Inoltre è stata un’esperienza straordinaria che ha arricchito notevolmente il mio curriculum e quello dei miei assistenti. Per tanto ringrazio l’amico e collaboratore Antonio Luchena ma anche tutti gli altri che in misura variabile hanno in qualche modo contribuito a rendere possibile un’esperienza simile, sponsorizzando in maniera diretta od indiretta le mie capacità e conoscenze. Un plauso pertanto ad Ado Gruzza ed Andrea Biasci, nonché a Valerio Treviso, che hanno reso possibile tutto questo credendo nella mia professionalità e dandomi lo spazio che credo senza falsa modestia di essermi meritato. Il palcoscenico però adesso deve essere tutto di Alessio, è pronto, è in piena forma e deciso a portarsi a casa il combattimento più che mai. Al momento della messa online di questo articolo purtroppo il suo avversario Magnus Cedenblad si è infortunato, come per il primo avversario ora Alessio si trova di nuovo a dover affrontare un nuovo atleta a poche settimane dal match senza conoscerne credenziali e caratteristiche. Rimane da sperare nel buon senso degli organizzatori dello UFC che possano trovare un avversario con caratteristiche simili a quello in precedenza determinato. Sperando in questo auguro un sincero in bocca al lupo al nostro Legionario.

Ndt: a poche ora dalla pubblicazione dell’articolo sul portale dell’AIF – Accademia Italiana della Forza, l’organizzazione del circuito mondiale UFC ha comunicato che il nuovo avversario del nostro “Legionario” Alessio Sakara nell’incontro del 26 ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester sarà lo svedese Nicholas Musoke. In bocca al lupo Alessio!

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA CONTATTO

RELATORI: Amerigo BRUNETTI, Luca VALORI e Valerio SARONNI

QUANDO: Domenica 30 NOVEMBRE 2014

DOVE: ROMA – INVICTUS ACADEMY
Ingresso principale: via Lanuvio 13/15
Ingresso secondario: via Tolfa, 10

PROGRAMMA

09.30/10.00 – ACCREDITAMENTO

10:00/12:00 – Amerigo Brunetti e Luca Valori.
Intro, la forza A-specifica come base per molte qualità motorie necessarie ad un fighter.

Perché proprio le powerlifts (ed eventuali varianti)? Alzate olimpiche, kettlebells: sì, no, perché.
Il bilancere come strumento didattico per migliorare coordinazione e reclutamento,
caratteristiche con netto transfert nello specifico.

La tecnica d’esecuzione, definizione di “compensi tecnici”.
Focus sulla forza esplosiva: quando e come la alleno veramente? Sono davvero esplosivo oppure sto semplicemente bypassando un punto difficile?
Velocità del bilancere e reattività: unico parametro? Attivazione.

Il fighter: analisi dei principali errori tecnici e metodologici che generalmente incontriamo nelle preparazioni atletiche relative alla forza (video).
Idee concrete per una pianificazione razionale del lavoro con bilancere per atleti di vario livello.
Esempi di programmi di allenamento.

12:00/13:00 – Valerio Saronni: l’esperienza di un fighter professionista ed insegnante che si affaccia verso l’allenamento con sovraccarichi. L’evoluzione del pensiero: dal “fare una cosa perché tutti fanno così” alla solida strutturazione di un programma per il miglioramento della performance.

Tempi e modi, la trasduzione della forza generale verso il contesto specifico.
Lavoro e transfert: striking vs wrestling.
Le differenze nell’approccio: il neofita, il dilettante, il Pro.

13.00/ 14.00 – PAUSA PRANZO

14:00/17:00 – Applicazione PRATICA, coi partecipanti, dei metodi esposti.
Risoluzione delle problematiche motorie e individualizzazione dei concetti affrontati durante la giornata.
“La tecnica” è uguale per tutti?

COSTO

—> euro 90,00 – pagamento a mezzo Bonifico Bancario anticipato alle seguenti coordinate:

CASSA PADANA BCC – Filiale Taneto Di Gattatico cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

—> euro 110,00 – pagamento in contanti sul posto

Termine per le iscrizioni via BONIFICO: 26 Novembre

Dopo aver effettuato il versamento, inviare via mail:

.    copia Pdf o Jpg della ricevuta in proprio possesso

.    dati anagrafici dell’iscritto – Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo E-mail

al seguente indirizzo:  aifaccademiaitalianaforza@gmail.com

Oggetto: “Iscrizione al seminario “POWERLIFTING FOR FIGHTERS”.

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Negli sport di Endurance puri, la resistenza aerobica nelle sue due principali forme di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica costituisce l’abilità principale e spesso gli allenamenti sono rivolti al miglioramento  di questa per il 100% del tempo totale. In questi casi è piuttosto chiaro come e quanto sia importante questa abilità e di come e quanto gli allenamenti debbano essere completamente rivolti ad ottimizzarne i livelli. Gli SDC quali: Pugilato, Muay Thai, Wrestling, BJJ, Grappling ecc. al pari di altri innumerevoli sport sia individuali (Tennis) che di squadra (Calcio, Football, Rugby, Basket ecc.) sono invece di natura sport ibridi.

Questo sta a significare che necessitano non solo del miglioramento e dell’ottimizzazione della resistenza aerobica ma anche contemporaneamente di altre differenti abilità quali: Forza massimale, Velocità, Forza resistente, Potenza resistente ecc. Spesse volte quindi diventa complesso capire quali siano le esigenze reali in termini di resistenza aerobica per un atleta di tali sport. Quando il tempo da dedicarci nell’allenamento sia troppo e quando invece (come accade spesso) sia troppo poco.

Gli SDC in particolare si collocano a metà strada tra gli sport di Endurance pura (corsa, ciclismo ecc.) e tra gli sport di Forza/Potenza pura (Powerlifting, Weightlifting ecc.). Richiedono quindi una combinazione ottimale e spesso complessa di varie abilità.

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

Per un fighter di MMA infatti potrebbe essere necessario combattere ad alta intensità anche per 5 round da 5 minuti ciascuno, un pugile potrebbe trovarsi a scambiare colpi per 10-12 round da 3 minuti ciascuno. In entrambi i casi con brevi pause tra un round e l’altro. In altri contesti un wrestler è chiamato a lottare a volte per 3 round da 2 minuti ciascuno e un grappler a seconda del regolamento anche 15 minuti continui. Ognuno di essi in misura variabile necessiterà irrimediabilmente di una solida ed efficiente base di resistenza aerobica.

La resistenza aerobica insieme alla Forza massimale e alla Potenza massimale andrà poi a fungere da base per gli sviluppi ottimali di altre importanti abilità per gli atleti di SDC: Forza resistente e Potenza resistente di differenti tipi (alattacida e lattacida).

E’ doveroso ricordare però che le esigenze in termini di resistenza aerobica di un atleta di SDC non sono e non devono essere le stesse di un maratoneta o di un ciclista, per questi infatti, indici e parametri come la Soglia Anaerobica o il VO2Max sono fondamentali e devono essere innalzati a livelli superiori.

Atleti di SDC devono combinare tra loro differenti abilità ottimizzandole al meglio pertanto anche la resistenza aerobica deve certamente implementarsi a queste in maniera funzionale, senza però la necessità di raggiungere livelli d’elite.

Sulla base dei profili energetici dei vari sport bisognerebbe capire quanto debba essere l’ammontare di resistenza aerobica richiesta. Non tutti gli SDC presentano esigenze uguali, vi è infatti differenza, al pari per esempio di uno sport come il Calcio dove a seconda dei ruoli in campo le esigenze in termini di resistenza aerobica differiscono sensibilmente

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

Inizio subito con il dire che allenare la resistenza aerobica con bilancieri, manubri e attrezzi funzionali non è sicuramente la scelta ottimale. Dico questo perché oggigiorno vi è sempre più la tendenza a limitare al minimo lunghe sessioni di corsa per esempio, sostituendole con modaioli metodi di tipo breve ed ad alta intensità che prevedono per lo più l’impiego di differenti attrezzi funzionali. Queste resistenze periferiche utilizzate di continuo come si vede fare durante infiniti circuiti determinano velocemente fenomeni di vasocostrizione e causano accumuli di lattato localizzati. Di conseguenza ci si stanca, ci si ferma per recuperare e soprattutto  non si riescono  a  mantenere i precisi valori di frequenze cardiache in funzione del tempo che i metodi corretti di allenamento di questa abilità richiedono.

Un discorso  a parte lo meritano le Kettlebell, la presa particolare (carpea) permette di usare questo attrezzo per lunghi periodi di tempo senza contaminare tecnica di esecuzione dell’esercizio e permettendo di lavorare muscolarmente decontratti. Ma onestamente quanti di noi riescono a fare Clean & Jerk continuo in Soglia Anaerobica per 10, 15 minuti o addirittura 1 ora di tempo? A meno che non siate dei Girevik professionisti anche le divertenti e fantastiche Kettlebell non sono la scelta ottimale per allenare la resistenza aerobica.

Allora che fare? La risposta è semplice e banale: Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push ups, squats e burpees. Queste attività possono essere svolte liberamente o con l’utilizzo di macchine. Potete correre in strada o su un treadmill, è possibile pedalare sia in pista come indoor mediante SpinBike, AirDyne o WattBike. Vogare al Row o sciare allo SkiERG. Queste attività vi permettono di scegliere come allenarvi, se mantenere un passo blando o se spingervi al limite. I pugili che in passato combattevano per 20,30,60 (!!!) round dimostrando un cardio da fantascienza non facevano circuiti con Sandbag, copertoni e manubri ma semplicemente ed efficacemente correvano e saltavano la corda, saltavano la corda e correvano…

CLASSIFICAZIONE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Spesso tra loro confuse o male interpretate queste due abilità sebbene legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.

Aerobic Capacity

La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

In maniera più semplicistica però quando si parla di Capacità Aerobica si intende anche il famoso “fondo” cioè il cosiddetto “fiato” tipico dei pugili. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. E’ quindi un parametro che indica il limite minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere in equilibrio con la capacità di smaltimento  muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).

In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

L’ipertrofia eccentrica è relativa all’aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto metabolici.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell’ipertrofia concentrica, invece, l’aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza, in tal caso, che le fibre diventano più spesse.  In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ ispessimento della parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli e circuiti lattacidi.

Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.

Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la gittata cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la gittata sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra i 130 e i 150 bmp. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “fiato”. Sfortunatamente le mode di oggi tendono a rinnegare questi tipi di allenamenti a favore di circuiti protratti allo sfinimento che promettono incredibili aumenti di condizionamento cardiovascolare quando in realtà generano l’esatto contrario.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2 (Anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell’acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l’intensità dello sforzo.

Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.

La soglia lattacida rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare  in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un  atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (https://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima (intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Può essere determinata in modo facile ed intuitivo, anche se approssimativo in relazione a test più sofisticati, attraverso l’impiego di ergometri, WattBike e AirDyne. Anche la Potenza alla Soglia Anaerobica costituisce un ottimo parametro per definire la massima Capacità Aerobica di un’atleta, conoscerne i valori permette di pianificare e strutturare allenamenti mirati a migliorare ed incrementare questa caratteristica.

Aerobic Power

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al  massimo valore di VO2Max.

Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di Potenza Aerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo.

Per dare un ulteriore definizione:

“Il massimo consumo d’ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il massimo consumo di ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice. Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mml/l.

Il VO2Max coincide con la massima potenza aerobica che per definizione può essere descritta come la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un soggetto nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Dove FC rappresenta la frequenza cardiaca, Gs la gittata sistolica e (Δa-v) la differenza artero-venosa di ossigeno, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso. Quest’ultimo fattore è il più importante e rappresenta in pratica la quantità di ossigeno estratto dalle cellule dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Come nel caso della determinazione della Soglia Anaerobica, il massimo consumo di ossigeno può essere misurato attraverso un’ancora più semplice test, il famoso Test di Cooper dal quale poi attraverso conversioni basate su parametri standardizzati è possibile definirne il valore in modo approssimativo ma comunque ottimale per i nostri scopi.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

Un atleta dotato di elevata Capacità Aerobica e Potenza Aerobica, avrà il suo sistema energetico aerobico ed il relativo potenziale di produzione energetica al massimo dell’efficienza, gli adattamenti fisiologici di cui sopra determineranno la capacità di:

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

E chiaro dunque che un’ elevata resistenza aerobica, andrà a costituire a tutti gli effetti le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto in termini di resistenze cardiovascolari e neuromuscolari più specifiche come: potenza lattacida, capacità lattacida, forza resistente aerobica, potenza resistente alattacida ecc.

Inoltre allenamenti di Capacità Aerobica condotti a bassa e media intensità possono essere impiegati efficacemente dagli atleti, come forme di recupero attivo, comunemente conosciuti in occidente come Recovery o ancora Active Recovery, queste sedute leggere permettono di accelerare il recupero tra sedute di allenamento pesanti ed intense. Diversi studi originari dell’ ex DDR confermano questo a partire dal presupposto che l’allenamento in se migliora la capacità di recupero sia muscolare che sistemica.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Diffidate da chi ne mette in dubbio i benefici e li vuole emarginare a favore di metodi ad alta intensità. Quasi sempre tali guru promuovono metodi brevi ed intensi solamente a scopo commerciale. L’amatore, l’impiegato che esce dall’ ufficio con solo un’ora scarsa di tempo o la signora Maria convinta che raggiungere il vomito la faccia diventare una miss sono i bersagli ottimali da colpire con questo genere di allenamenti funzionali. Che promettono tanto in poco tempo, vi fanno credere che 10 minuti allo spasmo preservano la vostra massa muscolare o che accelerino il metabolismo. Vi fanno credere che correre sia deleterio per le ginocchia e che sia un metodo sorpassato ormai. Beh vi dico: sorpassato soltanto nelle mode per gli entusiasti del Fitness ma mai negli scientifici metodi di preparazione atletica per atleti professionisti di qualunque sport.

Osservate i veri professionisti degli SDC non quelli ritratti nei video amatoriali presenti su YouTube. Pugili di livello mondiale, lottatori olimpici o fighters di MMA dei principali circuiti internazionali presentano tutti una cosa semplice che li accumuna: corrono, saltano la corda, vogano e pedalano. Quindi se lo fanno ancora oggi loro perché non dovremmo farlo noi?

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo AEROBIC ENDURANCE: LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE NEGLI SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Nel mio ultimo articolo riguardante la Resistenza Aerobica negli SDC ho parlato a grandi linee della classificazione di questa abilità in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica e della relazione di queste varianti con parametri quali: Soglia Aerobica, Gittata Cardiaca, Soglia Anaerobica, VO2Max ecc. In questo nuovo articolo, dato l’elevato numero di domande e richieste di programmi allenanti che ho ricevuto, mi occuperò di illustrare sinteticamente alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Gittata Cardiaca  (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

LSD (Long Slow Distance) METHOD

E’ semplicemente il metodo usato da secoli in tutti gli SDC prima che le mode attuali ne limitassero l’impiego a favore di assurdi ed improbabili circuiti. Come già detto nello scorso articolo si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.

Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna, l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed incrementare il nostro “fiato”. Di sicuro è un metodo noioso (soprattutto se impiegato indoor) ma costituisce il modo migliore per mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per incrementare l’abilità di riferimento.

TEMPO INTERVAL METHOD

Ideato da Charles Francis ed impiegato tipicamente in sport di endurance puri come la corsa e il ciclismo questo metodo prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente significa correre, vogare o pedalare  generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via. Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di 45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli. Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Si sa, correre per un ora è l’ideale ma è una tremenda rottura di palle! Con questo metodo possiamo limitare di molto l’aspetto mentale della noia semplicemente svolgendo più di un’attività cardiovascolare in circuito badando sempre di mantenere i parametri richiesti. E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per esempio:

• Corsa X 10’
• Row X 10’
• Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
• AirDyne/SpinBike X 10’
• Corsa X 10’
• Salto della corda X 10’

Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i 130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata (molto di moda negli ambienti CrossFit e funzionale) altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlifts…E’ bene quindi ricordare fermamente che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Di seguito propongo due basilari mesocicli. Il primo della durata di 4 settimane si focalizza sul semplice miglioramento della Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della gittata cardiaca. Il secondo mesociclo invece di natura più complessa si delinea lungo 8 settimane e si focalizza sul graduale aumento della Potenza Aerobica in relazione all’incremento del massimo consumo di O2 cioè il VO2Max. Il primo mesociclo è indicato sia ad atleti che desiderano ottenere rapidamente un discreto surplus di condizionamento aerobico sia ad atleti che a seguito di un periodo di inattività vogliono rimettersi in carreggiata. Il secondo mesociclo è indirizzato principalmente a quegli atleti che desiderano ottenere un significativo incremento della Potenza Aerobica con mantenimento costante dei livelli di Capacità Aerobica.

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

• Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
• Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
• Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
• Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

Dato che stiamo parlando di scientifica preparazione atletica e non di Fitness è assolutamente necessario ragionare sulla base dei “numeri”. Significa che per avere un’idea ben precisa di come e di quanto un programma di allenamento può portare ad ottenere risultati tangibili e concreti bisogna testarsi all’inizio e alla fine del mesociclo. Per comprendere la quantità e la qualità dei benefici che un programma allenante apporterà alla nostra condizione atletica in termini di Resistenza Aerobica, è possibile avvalersi di pochi e semplici parametri. Effettuate i test che successivamente verranno proposti all’inizio e alla fine del mesociclo per verificare se l’obiettivo posto è stato centrato o meno. E’ possibile anche effettuare i test a metà del mesociclo in maniera tale da valutare la possibilità di intervenire in corsa modificando volumi, intensità e densità di allenamento.

I parametri di interesse sono questi:

• Battito cardiaco a riposo
• Tempo nel percorrere 2,5 Km
• Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Al termine del mesociclo dovreste notare un abbassamento di tutti e tre i parametri. Un miglioramento della Resistenza Aerobica si traduce in una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un professionista deve puntare ad ottenere un <55 bmp, un tempo compreso tra gli 8-9’ sui 2,5 Km, e un battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km che stia sotto al 70% della massima frequenza cardiaca.

Ci tengo a ricordare che quelli che di seguito vengono proposti sono solo due esempi di mesocicli dei tanti possibili. Ogni programma di allenamento che si ritenga scientifico dovrebbe necessariamente essere costruito intorno al singolo atleta e ai suoi punti forti e deboli. Pertanto la professionalità di un preparatore atletico impone la possibilità concreta di modificare volumi, intensità e densità dei singoli allenamenti in funzione dell’atleta che ha per le mani.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo semplice ed efficace che si dipana lungo 4 settimane di aumento graduale del carico di lavoro finalizzato ad un veloce e diretto aumento dell’efficienza della gittata cardiaca e conseguentemente della Capacità Aerobica ad essa collegata. Può essere impiegato con successo e ripetuto più volte durante il tempo che intercorre tra un evento sportivo e l’altro nel caso l’atleta abbia manifestato una carenza nel suo condizionamento cardiovascolare. E’ un mesociclo basilare indicato sia per atleti avanzati e professionisti sia anche per amatori.

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo piuttosto versatile. Infatti è possibile, in base alle condizioni dell’atleta e dei risultati ottenuti in eventuali test condotti a metà mesociclo, modificare lo schema in diversi modi:

In atleti dotati già di una buona base di Potenza Aerobica è possibile tagliare le due settimane centrali (week 4 e 5) e passare immediatamente alle successive, ottenendo in questo modo un mesociclo di 6 settimane. Le settimane 4 e 5 sono infatti settimane di introduzione al lavoro specifico sul VO2Max.

E’ inoltre possibile mantenere il mesociclo iniziale di 8 settimane tagliando nelle settimane 7 e 8 l’allenamento del giorno centrale (Day3) qualora il carico di lavoro in termine di volume risulti eccessivo e si ci si voglia avvicinare meglio alla settimana di scarico finale.

Le settimane di scarico possono essere eventualmente la 9 e la 10 prima della manifestazione sportiva (torneo, combattimento singolo ecc.). Gli adattamenti fisiologici che maturano nel corso di 8 settimane vengono mantenuti infatti per le successive 2-3 settimane. Periodo di tempo dove ci si dovrebbe concentrare unicamente sulla tecnica e la tattica dello sport specifico di riferimento.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE, CONCETTI E STRUTTURA

Letteralmente allenamento intervallato, l’Interval Training, inventato o sviluppato (in base ai punti di vista) nella prima parte del XX secolo, è un metodo discontinuo di allenamento che semplicemente prevede l’alternarsi di periodi di lavoro a periodi di recupero. In un corretto metodo ad intervalli i periodi di lavoro devono essere specifici in termini di intensità e durata per permettere lo stimolo ottimale del sistema energetico oggetto dell’allenamento così come i relativi periodi di recupero devono risultare specifici sempre in termini di durata ed intensità (nel caso dei recuperi attivi) per il suo corretto ripristino.

Considerando l’esistenza di 3 sistemi energetici per i quali si devono considerare il tasso di produzione energetica (Potenza) e la durata di produzione energetica (Capacità) è immediato riconoscere come i metodi ad intervallo possano davvero essere vari e numerosi.

Fin dalle origini il metodo ad intervalli si è posto come obbiettivo primario la possibilità di permettere ad un atleta di effettuare un alto volume di lavoro dividendo e ripartendo tale volume in più parti (intervalli) così da permettere durante l’allenamento il mantenimento il più possibile costante delle ottimali intensità di lavoro in ogni singola parte (intervallo) determinando così un superiore accumulo di volume rispetto a quello ottenibile con un metodo di allenamento di tipo continuativo.

E’ possibile prendere come esempio un allenamento per l’incremento del VO2Max: questo tipico parametro di Potenza Aerobica secondo i testi può essere sostenuto da un atleta professionista per un periodo di tempo che va dai 5 agli 8’. Se l’atleta in oggetto eseguisse l’esercizio di riferimento per una serie continua da 8’ (Volume) lo sforzo sarebbe talmente esaustivo che il tempo di recupero necessario per effettuare una seconda serie sarebbe troppo lungo con conseguente compromissione dell’intero allenamento. Dividendo il volume in due parti da 4’ intervallandole da altrettanti 4’ di recupero tra di esse invece sarà possibile non solo coprire il medesimo volume, ma anche nel caso, raddoppiarlo facendo semplicemente 4 intervalli da 4’ (Volume totale 16’). Ecco quindi che un 4 X 4’/4’ diventa con il principio dell’Interval Training uno sforzo intenso ma perfettamente sostenibile in grado pure di apportare un volume di lavoro doppio rispetto all’iniziale ed estenuante 1 X 8’.

Divenuto rapidamente di gran moda grazie ai movimenti funzionali e al CrossFit, l’Interval Training ha fin da subito ottenuto un enorme successo come metodo di allenamento per atleti di MMA e SDC in genere. Infatti il lavoro ad alta intensità che questi metodi permettono di effettuare e la fatica cumulativa che ne consegue, determinano nell’atleta la percezione (il più delle volte errata) di un incredibile volume di allenamento con conseguente miglioramento del proprio conditioning. Ma purtroppo il più delle volte questo eccellente metodo viene utilizzato completamente a sproposito per tutta una serie di ragioni:

• Mancato rispetto dei precisi sistemi energetici e dei relativi potenziali di produzione energetica nei vari metodi ad intervallo. Si assiste in tal senso ad un errato utilizzo dei corretti tempi di lavoro e recupero specifici per ognuno di essi. Si pensa di far lavorare l’atleta per una cosa (resistenza al lattato) quando in realtà lo si fa lavorare per un’altra (semplice mantenimento della Soglia Anaerobica).
• Assenza di una precisa programmazione e periodizzazione dei volumi e delle intensità di lavoro nell’utilizzo dei vari metodi ad intervallo. Si tende a inserire questi allenamenti a random come forme supplementari di condizionamento.
• Errato utilizzo degli strumenti aspecifici di lavoro nei vari metodi ad intervallo. Troppo spesso si usano bilancieri e manubri per lavorare con questi metodi. Per fare un esempio riguardo questo ultimo punto basti pensare come il famoso 20’’/10’’ Tabata, originariamente pensato per l’incremento del VO2Max tramite l’utilizzo di ergometri, venga completamente stravolto nei concetti e nelle finalità abbinandolo agli esercizi più svariati ed assurdi (dai Push Ups sino ai Deadlifts con 100Kg…!).

Lo scopo di questo articolo quindi non è solo quello di presentare un elenco di vari intervalli ma è soprattutto quello di definire quali siano gli esercizi e gli strumenti migliori per lavorare in maniera efficiente ed ottimale con questi metodi. A tal fine è dunque utile per prima cosa comprendere al meglio la struttura tipica del metodo ad intervalli.

L’ Interval Training nella sua struttura può essere caratterizzato da un numero variabile di differenti parametri:

• Intensità (relativa a specifici valori di specifiche unità di misura: metri, Kcal, Watt, rpm. oppure relativa a specifici parametri quali VO2Max, Soglia Anaerobica ecc. o ancora relativa al carico di una qualche resistenza esterna)
• Durata dell’intervallo di lavoro.
• Durata dell’intervallo di recupero.
• Numero degli intervalli. (Volume)
• Numero delle serie di intervalli. (Volume)
• Durata del recupero tra le serie di intervalli.

CLASSIFICAZIONE

ALACTIC POWER INTERVAL METHOD (8-12’’/130-140 bmp)

Questo tipo di Interval Training molto versatile viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero sono specifici per stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.  E’ un metodo che può essere abbinato all’utilizzo di esercizi esplosivi a corpo libero o con sovraccarichi/resistenze periferiche così come con l’impiego di sprint su ergometri o su pista. Per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 10 reps per intervallo quindi 8-12 secondi circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp) un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per 8-10’’ e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 70-75% MFC (130-140 bmp). E’ un metodo indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking in quanto rapide combinazioni di colpi sono decisamente le tecniche che sfruttano appieno il sistema energetico oggetto del metodo.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-60% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >50-60 m,

AirDyne @ >5-10 Kcal, @ Pick W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >10 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 6-10 X Esercizio

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 8-12’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 70-75% MFC (130-140 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Pull Ups, Plyo Box Jump Ups, Hurdles Jump Over, Broad Jumps, BB/DB/KB Push Press, BB Hang Power Clean, MB Floor Slam, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

BB Hang Power Clean 50-60% 1RM 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Double KB Push Press (2X24-32Kg) 10 reps in 10-12’’/130-140 bmp X 6 Interval

3’ rest

Sprint 50 m/130-140 bmp X 6 Interval

ALACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (15’’/45’’) e (20’’/40’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare invece sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. Come il precedente metodo anche qui per gli esercizi a corpo libero o con sovraccarichi le intensità devono essere tali da permettere l’esecuzione della singola rep al massimo dell’esplosività circa 1 rep/1-1,5 secondi. Si effettuano circa 12-15 reps per intervallo quindi 15-20’’ circa di lavoro con tempi di recupero in cui la FC ritorna mediamente sul 75-85% MFC (140-160 bmp) generalmente pari a 45-40’’. Un tempo dunque sufficiente per il ripristino di questo tipo di metabolismo alattacido.

Per esercizi come sprint su Row, AirDyne, Wattbike, e pista l’intensità per il tempo di lavoro richiesto deve essere massimale, ci si spinge al limite per il tempo richiesto e si recupera anche qui fino a che la FC ritorna sul 75-80% MFC (140-150 bmp). Come il precedente anche questo metodo è indicato in particolare  per atleti di MMA e di Striking.

Volume: 2-4 Esercizi

Intensità: esercizi con sovraccarico 40-50% 1RM. esercizi con ergometri Row @ >100-110 m,

AirDyne @ >10-12 Kcal, @ >600-800 W, esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,

Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.) @ >12-15 reps. sprint su pista (Short Sprint 50 m,

Shuttle Sprint 4X10 m ecc.)

Intervalli: 4-8 X Esercizio

Ripetizioni: 12-18 X Intervallo

Cadenza: 1 ripetizione/1-1,5’’

Tempo Intervallo: 15-20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 45-40’’ o 75-85% MFC (140-160 bmp)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5 minuti

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: Plyo Push Ups, Plyo Box Jump Ups,  Hurdles Jump Over, Broad Jumps,

Barbell/DB/KB Push Press, Barbell Hang Power Clean, MB Floor Slam,

Two-Arm KB Goblet Jumping Squats. Short Sprint 40-50 m, Sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 60% 1RM 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 20’’@ >12 reps pace /40’’ X 5 Interval

3’ rest

AirDyne 20’’ @ >10 Kcal pace /40’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità:

Row 20’’ @ >100 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >105 m pace /40’’ X 5 Interval

2’ rest

Row 20’’ @ >110 m pace /40’’ X 5 Interval

ALACTIC CAPACITY-LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/30’’)

Questo tipo di Interval Training anche in questo caso piuttosto versatile sia come possibilità nella scelta degli esercizi sia come semplicità di inserimento all’interno di un workout giornaliero viene impiegato per lavorare contemporaneamente sulla Potenza Resistente Anaerobica Alattacida (di Capacità) e Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero di 30’’ e le intensità di lavoro sub-massimali infatti permettono di andare a sollecitare sia la resistenza alla Capacità del metabolismo Alattacido sia la resistenza alla Potenza di quello Lattacido andando a definire un metodo eccellente per lavorare su due sistemi energetici contemporaneamente. Il fatto di essere meno specifico di altri permette al 30’’/30’’ di poter essere impiegato in una grande varietà di allenamenti in particolare in quelli di mantenimento senza la necessità di seguire particolari periodizzazioni nel micro e nel mesociclo. Questo metodo si presta bene ad essere utilizzato con esercizi svolti su ergometri di vario tipo (Row in particolare),  esercizi pliometrici a corpo libero, su Plyo Box e con palle mediche e con esercizi esplosivi con KB singole impugnate a due mani di peso medio (24-32Kg). Data la sua versatilità, è un metodo indicato sia per atleti di Striking che di Grappling. Possono sfruttarne i benefici al meglio sia pugili che lottatori, o ancora grappler oppure MMA fighters.

Volume: 1-5+ Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >150-155 m, AirDyne @ >15-20 Kcal, @ >500-600 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >15-20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Plyo Box Jump Ups 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

Row 30’’ @ >150-155 m pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

MB Floor Slam (10-15Kg) 30’’@ >15 reps pace /30’’ X 4 Interval

2’ rest

AirDyne 30’’ @ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval

Esempio schema pratico con 1 solo esercizio ad incremento intensità alattacido -> lattacido:

Row 30’’ @ >150 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >155 m pace /30’’ X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’ @ >160 m pace /30’’ X 5 Interval

LACTIC POWER INTERVAL METHOD (30’’/90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. A differenza del precedente metodo i 30’’ di  lavoro devono essere svolti ad intensità superiori. Spingendosi verso limiti superiori conseguentemente  i tempi di recupero saranno maggiori e tali da permettere un parziale (si sta lavorando sulla resistenza alla Potenza e non sulla Potenza pura) ripristino dello specifico metabolismo chiamato in causa . La specificità di un tale protocollo richiede una scelta accurata degli esercizi. Come regola generale si dovrebbe considerare che più ci si allontana dai sistemi energetici alattacidi più si dovrebbero scegliere esercizi in grado di coinvolgere grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche. Esercizi a corpo libero pliometrici ad alta intensità, sprint su pista, al Row o su altri tipi di ergometri. Oltre al precedente discorso questi esercizi permettono di regolare al meglio le intensità da raggiungere e da mantenere per lavorare al meglio sulla tolleranza al lattato muscolare e sistemico. Detto questo nessuno vieta di lavorare con questo metodo impiegando esercizi con sovraccarichi quali bilancieri e manubri rimane tuttavia il fatto che non sia la scelta ottimale. E’ un metodo indicato per atleti che richiedono buoni doti di tolleranza al lattato quali lottatori e grappler in genere.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >160-165 m, AirDyne @ >20-30 Kcal, @ >600-800 W.

esercizi a corpo libero pliometrici (Plyo Box Jump Ups,  Jumping Squats, MB Floor Slam, Burpees ecc.)

@ >20+ reps.

Intervalli: 4-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc. Plyo Box Jumps Ups,

Plyo Box Hop Step Ups, Jumping Squats, Jumping Lunge, Two-Arm KB Goblet Jumping Squats,

MB Floor Slam, Burpees.

Esempio schema pratico:

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 30’’ @ >20-30 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

Row 30’’ @ >160-165 m pace /90’’ X 5 Interval

LACTIC CAPACITY INTERVAL METHOD (60’’/60-90’’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente Anaerobica Lattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. I periodi di lavoro si attestano sui 60’’. Questo tempo di lavoro permette di stimolare a fondo il metabolismo lattacido mentre i tempi di recupero variabili dai 60 ai 90’’ sono tali da determinare un ripristino soltanto parziale ed incompleto di tale sistema energetico. Lo scopo di questo metodo è quindi quello di andare a incrementare la tolleranza al lattato ed al suo accumulo locale e sistemico. Si utilizzano generalmente esercizi su ergometri ad intensità specifiche.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: esercizi con ergometri Row @ >300-320 m, AirDyne @ >30-40 Kcal.

Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 60’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 60-90’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-3 X Esercizio

Tipo Esercizi: sprint su AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /90’’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /90’’ X 5 Interval

Esempio schema pratico variante:

Row 60’’ @ >300-320 m pace /60’’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 60’’ @ >30-40 Kcal pace /60’’ X 3 Interval

ANAEROBIC THRESHOLD INTERVAL METHOD

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla capacità di lavoro in e/o sull’incremento della Soglia Anaerobica. La Soglia Anaerobica rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quindi quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare appunto un’ innalzamento di tale soglia e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna lavorare a frequenze cardiache di Soglia Anaerobica (AnT), con relative concentrazioni di lattato intorno a 4-8 mmol/l, per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere una frequenza cardiaca pari a quella di Soglia e mantenerla per il periodo di tempo stabilito. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un ripristino pressoché completo. Generalmente questi corrispondono alla metà esatta dei tempi di lavoro. Es: Intervallo da 5’- recupero da 2:30’’. E’ un metodo intenso, la cui difficoltà più del resto risiede nel determinare esattamente la Soglia Anaerobica del soggetto.

Volume: 1 Esercizio

Intensità: esercizi con ergometri Row @ AnT, AirDyne @ AnT, Corsa @ AnT ecc.

Intervalli: 2-5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 5’/8’/10’

Tempo Recupero tra gli intervalli: work/rest ratio 2:1

Tipo Esercizi: AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg, Corsa ecc.

Esempio schema pratico:

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

5’ rest

Row 5’ @ AnT pace /2:30’’ X 3 Interval

AEROBIC POWER INTERVAL METHOD (2’/4’)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla pura Potenza Aerobica. I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono. In questo metodo bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto. Lo scopo è quello di raggiungere la frequenza cardiaca più alta possibile e mantenerla per un periodo di tempo generalmente pari a 2’. Il tempo di recupero deve quindi essere tale da poter permettere un recupero pressoché totale. Circa 4’. E’ un metodo intensivo piuttosto brutale che richiede molta concentrazione e dedizione. Raggiungere la massima frequenza cardiaca in 2’ permette di andare a lavorare direttamente sulla potenza pura del sistema energetico aerobico. E’ un metodo indicato sia per atleti di MMA sia per lottatori di vari stili di Grappling (BJJ, Freestyle Wrestling, FILA Grappling, ecc.).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ Max FC, AirDyne @ Max FC, Corsa @ Max FC ecc.

Intervalli: 5-10 X Esercizio

Tempo Intervallo: 2’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 4’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 1-2 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

5’ rest

AirDyne 2’ @ “All Out” pace (Max FC) /4’ X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (30’’/30’’Active)

Questo tipo di Interval Training viene impiegato per lavorare sulla Potenza Aerobica legata al VO2Max ovvero il massimo consumo di O2.

I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono anche in questo protocollo specifici per andare a stimolare la potenza del sistema energetico aerobico e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica relativa a tale parametro. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto di mantenere un passo @ VO2Max significa raggiungere la più alta frequenza cardiaca possibile mantenibile per il tempo richiesto. Raggiungo per esempio i 180 bmp nel tempo di lavoro e diminuisco l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170-175 bmp).

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 5 X Esercizio

Tempo Intervallo: 30’’

Tempo Recupero tra gli intervalli: 30’’ (attivo)

Tempo Recupero tra gli esercizi: 3-5’

Serie Intervalli: 3-5 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

3’ rest

Row 30’’@ VO2Max pace /30’’@ slow pace X 5 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (3’/3’ o 4’/4’ o 5’/5’)

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max. Corsa con Ripetute sugli 800-1000 m

Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tempo Intervallo: 3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  3’/4’/5’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 5’

Serie Intervalli: 3-6 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

5’ rest

AirDyne 4’@ VO2Max pace /4’ X 3 Interval

VO2MAX INTERVAL METHOD (Tabata 20’’/10’’)

Già discusso in questo articolo mio precedente articolo; come gli altri metodi intervallati specifici per il VO2Max: In questo caso si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite (100% dell’intensità) per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Volume: 1-2 Esercizi

Intensità: Row @ VO2Max, AirDyne @ VO2Max, Corsa @ VO2Max.

Intervalli: 8 X Esercizio

Tempo Intervallo: 20’’

Tempo Recupero tra gli intervalli:  10’’

Tempo Recupero tra gli esercizi: 2-4’

Serie Intervalli: 4 X Esercizio

Tipo Esercizi: Corsa, AirDyne, SpinBike, Wattbike, Row, SkiErg ecc.

Esempio schema pratico:

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

Row 20’’@ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

CONCLUSIONI

Il punto chiave per lavorare efficacemente e con successo con l’Interval Training è quello di porre attenzione assoluta al mantenimento costante delle intensità di riferimento lungo tutta la serie di intervalli. Spingersi al limite nei primi due intervalli e poi stramazzare al suolo nei successivi non ha molto senso. Mantenere un passo costante anche se duro ed impegnativo (es: dagli intervalli lattacidi in avanti) permette di imparare ad autoregolarsi in particolar modo nelle situazioni di stress, permette di comprendere al meglio come gestire efficacemente le proprie energie e come modellare intorno alle proprie caratteristiche le capacità di recupero.

Le intensità di riferimento che ho riportato in questo articolo per ogni tipologia di intervallo sono specifiche per atleti avanzati e professionisti. Sta a voi e/o al vostro preparatore atletico valutare il vostro livello ed in base a questo scegliere se eventualmente modificare tali intensità.

Ogni intervallo proposto può essere trasformato da aspecifico in specifico utilizzando in tal caso gli esercizi tipici dello sport di riferimento (ripetute al sacco, lavoro ai colpitori, lavoro ai Focus ecc.) per i periodi di tempo e recupero indicati. Anche in questo caso è compito e dovere di un buon preparatore atletico individuare quando e come convertire il lavoro aspecifico in specifico utilizzando i  metodi intervallati. Un esempio lo potrete trovare in questa serie di articoli, cliccando qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo INTERVAL TRAINING PER MMA E SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

L’INCONTRO

Sono passati ormai quasi due mesi da quando io ed il mio amico nonché assistente Antonio Luchena siamo andati a Verona per incontrarci con Alessio Sakara l’unico italiano a combattere ormai da anni nel più famoso circuito mondiale di MMA (Mixed Martial Arts) lo UFC (Ultimate Fighting Championship). Sono bastate poche chiacchiere per risultare subito in sintonia sul da farsi, quello che voleva Alessio era esattamente quello che potevamo dargli noi: ovvero una preparazione atletica scientifica completa e mirata esclusivamente ad ottimizzare ogni singola abilità necessaria allo sport praticato dal nostro legionario. Una volta fornitaci la data approssimativa del combattimento, quello che abbiamo fatto è stato andare a ritroso nel tempo per stabilire quante settimane ci separavano dall’evento. Una volta individuato il tempo a disposizione ho immediatamente suddiviso questo in una tipica programmazione a mesocicli brevi (4-6 settimane). Quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del primo mesociclo: 6 settimane di volume aspecifico al quale seguiranno poi (variabili permettendo) altri due mesocicli, uno di intensificazione aspecifica-specifica e uno di intensificazione specifica più taper.

SETTIMANA I – I Test

Una settimana intera è stata impiegata per sottoporre Alessio ai test necessari per valutare al meglio i suoi livelli nelle differenti abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche.  Lo scopo primario dei test è stato quello di individuare rapidamente se le singole abilità di cui si parlava prima fossero ad un livello tale da soddisfare i valori minimi soglia. Questi valori infatti sono quelli a partire dai quali, attraverso un opportuno processo trasformativo, si inizia a poter avere transfer sulla performance sportiva specifica.

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

• Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
• Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Con questi test ci premeva capire il livelli di esplosività di Alessio, in particolare della catena cinetica posteriore (importantissima nella lotta in piedi) e negli arti inferiori lungo una linea orizzontale piuttosto che solamente verticale. Questo perché molte tecniche impiegate nelle MMA basano la loro efficacia sulla produzione di Potenza pura orizzontale (atterramenti sulle gambe in Double Leg e Single Leg, pugni e ginocchiate, Clinch contro la gabbia ecc.)

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Semplici test di Forza Resistente per la parte superiore del corpo e del core, importanti soprattutto per comprendere il grado di resistenza locale nei muscoli dell’addome e in quelli di trazione e spinta. Tutti fortemente chiamati in causa durante le fasi di lotta a terra e non solo.

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Questo test è stato fondamentale per comprendere il livello di resistenza alla forza esplosiva in regime aerobico-alattacido e di quanto tale efficienza sia importante per comprendere a che punto il metabolismo lattacido iniziasse ad essere chiamato in causa. Portare combinazioni di colpi continue senza andare ad accumulare lattato (alta efficienza dei sistemi energetici aerobico e alattacido dunque) e la chiave per mantenere nel tempo produzioni di potenza costanti. Questo ci interessava!

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

Test di Capacità Aerobica in relazione alla massima gittata cardiaca e alla Soglia Anaerobica, test di Soglia Anaerobica e test di Potenza Aerobica pura. Tutto quello che serviva per capire a che livello era il sistema energetico aerobico di Alessio.

SETTIMANA II,III,IV e V – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

Una volta ottenuti i risultati dei vari test e confrontati con i valori minimi e ottimali del modello di riferimento. Ho impostato personalmente un primo mesociclo di accumulo aspecifico (volume) finalizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e soprattutto le abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Avvalendomi di un a periodizzazione ibrida parallela (miglioramento simultaneo di 1-2 abilità e mantenimento delle altre) nelle seguenti 4 settimane abbiamo lavorato essenzialmente su Forza/Potenza e su Capacità Aerobica relazionata alla gittata cardiaca. Nel rispetto assoluto dei sistemi energetici sollecitati in questo primo mesociclo, abbiamo anche inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).

Per quanto concerne i metodi di allenamento e gli esercizi utilizzati durante questo mesociclo ci siamo avvalsi di “roba” di provata scientificità lasciando a zero lo spazio alle mode del funzionale che tanto fanno presa in un ambiente come quello delle MMA al giorno d’oggi.

Per la Forza ho deciso di impostare un lavoro semplice su panca piana e stacco basato su salita progressiva di doppie stile onda cinese in duplice passaggio e con ritorno a partire da un carico intermedio sino a risalire ancora ad un carico di un 10% inferiore al miglior carico raggiunto nella prima onda. Utilizzo spesso questo metodo per me stesso e per altri atleti trovandolo particolarmente efficace in quanto in grado di permettere un lavoro sia quantitativo (circa 40 alzate in totale) sia qualitativo (l’ampio buffer permette di concentrarsi bene su ogni ripetizione).

Per la Potenza degli arti inferiori ho utilizzato una programmazione particolare basata su Back Squats con carichi compresi tra 80-85% 1RM in abbinamento a pliometria e balzi di vario tipo in stile Russian Complex, per chi conosce i lavori di Verkhoshanski sa di cosa sto parlando. Penso che nel breve termine 4-8 settimane questo tipo di lavoro paghi alla grande soprattutto per il grado di trasformabilità specifica che possiede.

Per quanto riguarda il lato prettamente aerobico abbiamo invece impostato un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. Quindi una buona mole di corsa e vogatore a ritmi blandi, circuiti aerobici e Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Tutti metodi che potete trovare illustrati in questo articolo se volete approfondire:

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

Una volta poi organizzati al meglio i lavori di Forza/Potenza e quelli di Capacità Aerobica, ho inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) attraverso l’impiego di un metodo intervallato da utilizzarsi con esercizi esplosivi con palla medica, pliometrici a corpo libero e anche con bilanciere o manubri. Anche qui potete farvi un’idea di cosa sto parlando dando un’occhiata a questa serie di articoli (di seguito il link alla prima delle tre parti, dalla quale visualizzare in serie la seconda e la terza):

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
• Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

Il tutto perfettamente organizzato con le sessioni di allenamento tecnico specifico di MMA che Alessio svolge quotidianamente per sei giorni alla settimana. A tale proposito abbiamo dato la priorità proprio a questi allenamenti tecnici, svolti dunque come prima sessione giornaliera, mentre gli allenamenti di preparazione atletica a distanza di 6-8 ore dai primi come seconda sessione giornaliera. Questo semplicemente perché la preparazione atletica negli SDC e MMA seppur importantissima, non deve andare mai a sostituire o a sottrarre troppo tempo ed energie al lavoro specifico sul campo .

SETTIMANA VI – I Test di controllo

La sesta settimana è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test precedenti, allo scopo di poter avere ancora una volta dei parametri numerici misurabili e confrontabili, necessari per capire la misura dei miglioramenti fisici ottenuti da Alessio in tutto questo tempo. Anticipo subito che i risultati sono stati ampiamente soddisfacenti, i test di controllo hanno evidenziato i seguenti miglioramenti:

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Sebbene il mesociclo specifico dedicato all’incremento della forza esplosiva degli arti inferiori sia ancora da concludersi (durata 6 settimane) un paio di test di controllo hanno evidenziato  incrementi del  +6.5% nel salti in lungo e del +13% in quello verticale.

Capacità Aerobica:

Riguardo questa abilità i miglioramenti riscontrati ad oggi sono di un 11% nel Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica), una diminuzione dei battiti cardiaci a riposo del 10% (Efficienza Gittata Cardiaca) e una diminuzione dei battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio del 8% (Efficienza Velocità di recupero).

Al  momento dunque possiamo ritenerci molto soddisfatti di come il lavoro sta procedendo, Alessio Sakara in primis si sente in perfetta forma e avverte i miglioramenti atletici giorno dopo giorno durante gli allenamenti tecnici.

Si sente più esplosivo, più reattivo, più brillante a livello cardiovascolare e soprattutto si sente consapevole di lavorare in maniera scientifica con un programma che lo indirizza di settimana in settimana verso obiettivi ben precisi.

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: clicca qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: LA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

Di nuovo al lavoro…

Nel mio primo articolo di questa serie (link qui) ho illustrato sinteticamente su queste pagine ciò che io e il mio amico e assistente Antonio Luchena abbiamo realizzato con Alessio Sakara a riguardo della sua preparazione atletica in vista dell’imminente combattimento per il circuito internazionale di MMA denominato UFC. Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, il lavoro insieme è proseguito, e quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del secondo mesociclo: 6 settimane di intensificazione aspecifica-specifica.

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Sulla base del lavoro svolto nel mesociclo di volume precedente e sui risultati dei vari test che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo impostato un secondo mesociclo di intensificazione aspecifico-specifico (intensità) indirizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e logicamente le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Anche in questo caso mi sono avvalso di un tipo di periodizzazione ibrida parallela in cui si cerca il miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità mantenendo ad un livello costante nello stesso momento tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 5 settimane (+ 1 settimana di test finali) abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza/Potenza, su Capacità Aerobica relazionata alla Soglia Anaerobica e su Potenza Aerobica.

Seguendo poi un continuum logico dal primo mesociclo, nel quale avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), abbiamo continuato a lavorare  questa volta in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Alattacida (di Capacità).

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana e stacchi, sempre con un metodo in stile onda cinese rivolto questa volta ad una maggior intensità e minor volume. Le due onde a doppio passaggio precedenti sono infatti diventate onde a singolo passaggio dove ci siamo spinti ad intensità maggiori, riducendo nel contempo il volume. Se nel primo mesociclo siamo stati nell’ordine delle 40 alzate con intensità di lavoro vero e proprio comprese tra il 60 e il 80% 1RM, in questo secondo mesociclo abbiamo ridotto il volume (circa 20-25 alzate) ed aumentato l’intensità spingendoci sino a doppie al 90% 1RM del vecchio massimale.

A queste due alzate abbiamo aggiunto poi ad ogni sessione una buona mole di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e in particolare Rope Climbing (le salite della corda), al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Come sempre mi preme ricordare come la ricerca assoluta della qualità del lavoro in termini di tecnica esecutiva e prevenzione degli infortuni è sempre stato il punto cardine in questi tipi di allenamenti con i pesi.

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

Per la Potenza degli arti inferiori abbiamo continuato con il metodo precedente in stile complesso russo nel quale si svolge un lavoro particolare abbinando Back Squats (carichi compresi tra 80-85% 1RM) a pliometria e balzi di vario tipo. In questo mesociclo quindi si è cercato (con successo come vedremo nei risultati dei test più avanti) di trasformare tutto il volume fatto nelle settimane precedenti. A questo abbiamo poi aggiunto sempre per la Potenza pura lavoro di girate al petto (Power Clean) e tirate (Clean Pull) con doppie o triple a salire.

Dal punto di vista metabolico, nello scorso mesociclo avevamo gettato le basi di un’efficiente Resistenza Aerobica  impostando un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. In queste settimane abbiamo di conseguenza intensificato tutto il lavoro precedente, mirando ad innalzare i livelli di Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica e ottimizzando la Potenza Aerobica pura. Oltre a ciò abbiamo anche svolto dei lavori diretti sul miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche.

Ho quindi programmato un ciclo di lavoro che progressivamente si spostasse da metodi estensivi a frequenza cardiache medie a metodi intensivi ad alte frequenze cardiache. Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

• HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
• Intervalli di Soglia Anaerobica.
• Intervalli di Potenza Aerobica.
• Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Al lavoro prettamente aspecifico è stato poi gradualmente introdotto un tipo di lavoro specifico sulla Potenza Resistente andando a trasformare così il precedente svolto con l’impiego di attrezzi. In questo caso lo scopo è stato quello di incrementare al massimo la resistenza alla capacità alattacida per migliorare di riflesso quella lattacida senza gli stressor tipici che lavori condotti ad elevate concentrazioni di lattato possono generare in un atleta di SDC. E’ stato dunque impiegato come lo scorso mesociclo un metodo intervallato basato questa volta su un tipo di lavoro assolutamente specifico con ripetute al sacco, ai colpitori, al sacco a terra (Ground & Pound) e con movimenti esplosivi di lotta. Il lavoro nel complesso ha mirato a permettere di mantenere la frequenza cardiaca di Alessio durante gli intervalli di recupero (via via sempre più brevi nel corso delle settimane) sempre al di sotto della Soglia Anaerobica.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
• Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI – I Test di controllo

L’ultima settimana, come alla fine del primo  mesociclo, è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test riguardanti Forza massimale, Potenza, Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. I risultati ottenuti sono stati poi misurati e confrontati con i risultati precedenti e paragonati ai parametri standard del modello generale che utilizziamo per determinare il grado di preparazione atletica di un fighter.

Forza:

Dall’inizio della preparazione sono stati registrati incrementi totali compresi tra il +5-10% in base all’alzata: panca piana, stacco e Back Squat. Gli incrementi rispetto al mesociclo precedente sono stati del +2.5-5%.

Senza entrare nel mero dettaglio numerico che finirebbe inevitabilmente con il generare paragoni inutili che nulla avrebbero a che vedere con il vero significato di questi miglioramenti, posso dire che i carichi di Alessio soddisfano ora pienamente i parametri generali richiesti. Questo vale a dire che i valori dei suoi carichi sono compresi tra:

• Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
• Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
• Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Nel mesociclo scorso a metà del programma per la forza esplosiva degli arti inferiori alcuni test di controllo avevano evidenziato  incrementi del +6.5% nei balzi in lungo e del +13% nel salto verticale. Oggi gli incrementi sono nettamente superiori:

• Broad Jumps +17.5%
• Triple Broad Jumps +10%
• Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero). +13% (+5% rispetto al primo mesociclo). Per fare un esempio da 182 bmp ora dopo 1’ di recupero la frequenza cardiaca di Alession scende rapidamente sotto ai 145 bmp.

In tutte queste settimane abbiamo colmato le lacune atletiche di Alessio portando i valori di ogni singola abilità aspecifica interessata a valori ottimali trasferibili sulle differenti abilità specifiche del suo sport. Probabilmente il suo combattimento avverrà tra Settembre e Ottobre. Questo tempo lo sfrutteremo al meglio attraverso un mesociclo lungo di ottimizzazione dove continueremo a lavorare essenzialmente a livello aspecifico sulla Forza e sulla Potenza cercando di perfezionare ancor più la capacità di attivazione neuromuscolare. Lavoreremo inoltre sulla Potenza Aerobica con interessamento del VO2Max sia con metodiche aspecifiche come ripetute e intervalli con corsa e ergometri sia mano a mano che ci avvicineremo al momento del combattimento con esercizi tipici specifici dello sport.

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi  rimando quindi ancora una volta  al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: l’ultimo capitolo qui.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo THE CHRONICLES OF LEGIONARIUS: IL 2° MESOCICLO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DI ALESSIO SAKARA sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

ROAD TO MANCHESTER

Nei primi due articoli di questa serie pubblicati sulle pagine del portale web dell’AIF – Accademia Italiana della Forza (link al primo articolo: clicca qui – link al secondo articolo: clicca qui) ho analizzato e illustrato nei dettagli i primi due mesocicli di preparazione atletica per l’unico fighter italiano di MMA che combatte nel circuito mondiale UFC: Alessio Sakara. Il nostro Legionario combatterà il 26 Ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester contro Magnus Cedenblad. Avversario selezionato dalla dirigenza UFC dopo che il primo designato Tom Watson ha dovuto abbandonare a seguito di un infortunio alla spalla. Nonostante questo cambiamento di avversario in corsa con conseguente cambiamento della strategia di combattimento che Alessio dovrà adottare, noi abbiamo continuato a lavorare dal punto di vista atletico seguendo la naturale evoluzione di quel che avevamo fatto in precedenza.

Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, ed un secondo mesociclo di intensità aspecifico-specifico, abbiamo proseguito con un mesociclo lungo (10 settimane) di ottimizzazione specifica più taper finale. Al momento della pubblicazione di questo articolo ci troviamo in piena fase finale e stiamo lavorando per portare Alessio a Manchester nella miglior condizione fisica possibile.

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Anche questa volta sulla base del lavoro svolto nei mesocicli precedenti e sui risultati dei vari test di controllo che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo, seguendo una naturale e scientifica evoluzione, impostato il mesociclo finale di ottimizzazione specifico rivolto  ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico lattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Come sempre la periodizzazione di tutti gli allenamenti è stata di tipo ibrido parallela in cui al miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità si è ricercato un mantenimento altrettanto simultaneo dei livelli raggiunti in tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 12 settimane  abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza e Potenza, e in maniera specifica sulla Potenza Aerobica relazionata al VO2Max comunemente definito come massimo consumo di ossigeno.

Seguendo sempre poi, come fatto in precedenza, un continuum logico dai primi mesocicli, nei quali avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), e specifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità), abbiamo continuato a lavorare  sempre in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Lattacida (di Potenza). All’interno quindi delle 12 settimane del mesociclo principale abbiamo strutturato diversi piccoli mesocicli per ogni abilità specifica interessata della durata di 4 settimane circa.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana, Back Squats e stacchi, passando dai metodi in stile onda cinese dei mesocicli precedenti a metodi in ottica MAV. Per i pochi che non conoscono tale acronimo ideato dall’amico e tecnico di Powerlifting Ado Gruzza, il MAV (Miglior Alzata Veloce) identifica un metodo ramping molto semplice nel concetto e nella logica che prevede a seconda del tipo di protocollo (MAV5, MAV3, MAV1 ecc.) salite progressive con incrementi di carico nell’ordine del 2.5-5% sino al raggiungimento della serie in cui l’alzata non soddisfa più i parametri richiesti per il numero stabilito di ripetizioni (tecnica corretta e fluidità della fase concentrica). A questo punto il ramping si interrompe ed in base alle differenti varianti del protocollo si effettuano alcune serie a numero di ripetizioni minore mantenendo lo stesso carico, oppure si effettuano serie di back off a stesso numero di ripetizioni ma con percentuali di carico inferiori.

Con Alessio abbiamo nel corso di queste settimane utilizzato dunque a rotazione schemi MAV5 -> MAV3 -> MAV1 utilizzando anche fermi al petto nella Panca e fermi in basso nel back Squats. Il tutto come sempre allo scopo di massimizzare l’attivazione neuromuscolare grazie a schemi motori puliti e precisi.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Schema a carico fisso con medio-alta intensità e basso volume: 10-12 serie di singole con carichi compresi tra 80-85% 1RM per lo stacco e 80-90% 1RM per panca e Back Squat. Si mantiene così la forza maturata nelle settimane precedenti scaricando nel contempo il volume. Anche qui abbiamo usato varie combinazioni.

Per fare un esempio:

• Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
• Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

• Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Durante tutto il mesociclo a queste alzate abbiamo mantenuto poi come sempre ad ogni sessione un discreto volume di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e soprattutto Rope Climbing (le salite della corda), Al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Per la Potenza e l’esplosività abbiamo lavorato nelle prime 4 settimane del mesociclo in maniera aspecifica con lavoro di girate al petto (Power Clean e Hang Power Clean), tirate (Clean Pull) e distensione grezza (Push Press) mediante metodi e schemi ramping basati su doppie o triple a salire. Il volume complessivo poi è stato ridotto nelle successive 4 settimane (dalla 16° alla 20°) sostituendo i ramping con un metodo a tempo (conosciuto come EMOM “every minute on the minute) in cui ogni 2 minuti per 20 minuti si eseguiva un triplet al 80% 1RM composto da 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press.

Al lavoro sulle varianti delle alzate olimpiche abbiamo poi affiancato e mantenuto tutto il lavoro svolto anche in precedenza su balzi e salti mediante l’ utilizzo di box pliometrici, salti in lungo a piedi pari, salti tripli ecc. Il tutto finalizzato al mantenimento dei valori di Potenza e esplosività ottenuti in particolare nel programma specifico di 8 settimane svolto nel primo mesociclo.

Successivamente poi nelle ultime 4 settimane (dalla 20° alla 24°) il lavoro aspecifico di Potenza è stato progressivamente sostituito con un lavoro più specifico mediante esercizi balistici ed esplosivi che per chi conosce i concetti di Anatoly Bondarchuk possono essere raggruppati in una precisa categoria: Specialized Preparatory Exercises.

Senza entrare nel dettaglio possiamo dire quindi che sono stati implementati esercizi esplosivi con palla medica che riproducevano il gesto atletico specifico come per esempio Shot Pu, proiezioni e atterramenti con il Wrestling Dummy, combinazioni esplosive specifiche  ai colpitori e Pao ecc.

Conseguentemente a questo, il maggior volume di lavoro esplosivo specifico è stato svolto poi da Alessio insieme al suo team tecnico tramite varie tipologie di esercizi con il partner, ai colpitori, ai Pao ecc. Esercizi che ritornando ai concetti precedenti rientrano nelle ultime due categorie del continuum aspecifico-specifico:

• Specialized Developmental Exercises
• Competitive Exercises

Per quanto riguarda la Resistenza Aerobica, nei mesocicli precedenti illustrati nei primi due articoli avevamo lavorato intensamente a livello aspecifico per migliorare dapprima la Capacità Aerobica di base in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca e successivamente la Capacità Aerobica in relazione all’incremento e al mantenimento di un elevata Soglia Anaerobica. Seguendo come ogni volta un naturale e progressivo continuum logico siamo passati a lavorare poi la Potenza Aerobica pura sempre mantenendo un lavoro costante sulla Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica. A partire dal terzo mesociclo abbiamo poi per le prime 4 settimane svolto un lavoro sempre aspecifico sulla Potenza Aerobica in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno).

Oltre a questo abbiamo anche svolto dei lavori complementari diretti al miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche nonché dei lavori aerobici a bassa intensità di ricovero attivo.

Nelle prime 4 settimane aspecifiche (dalla 12° alla 16°) abbiamo quindi utilizzato come sistemi allenanti la corsa, il Row (vogatore) e la AirDyne. Attività coinvolgenti grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche capaci di permettere il raggiungimento e il mantenimento costante delle frequenze cardiache richieste.

Nelle successive 8 settimane (dalla 16° alla 24°) il lavoro di Potenza Aerobica legato al VO2Max più tutti i lavori di ricovero attivo e mantenimento della Capacità Aerobica sono stati tutti quanti svolti in modo specifico mediante gli esercizi tipici dello sport di riferimento. Abbiamo quindi lavorato utilizzando il sacco, i colpitori e i Pao.

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

• Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
• Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
  –> Combinazioni di pugni al sacco 1’
  –> Sprawl 1’
  –> Calci circolari ai Pao 1’
  –> Sprawl 1’
  –> Ginocchiate ai Pao 1’
• HRI (High Resistance Interval) Per  migliorare la capacità  ossidativa delle fibre muscolari bianche.
• Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Come per le abilità neurali anche il volume complessivo della preparazione atletica riguardante le abilità metaboliche è stato progressivamente diminuito nel corso delle ultime tre settimane di taper.

Power Endurance

Oltre alla Forza e alla Resistenza Aerobica nelle loro varianti abbiamo poi proseguito il lavoro di Potenza Resistente per le prime quattro settimane (dalla 12° alla 16°). Seguendo il continuum logico dei mesocicli precedenti siamo arrivati a lavorare questa abilità in maniera specifica con metodi intervallati strutturati su ripetute di vario tipo al sacco e a varie tipologie di colpitori. Cercando di andare a colpire il sistema energetico lattacido.

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Nei mesocicli scorsi si era cercato (con successo) di incrementare al massimo la Resistenza alla Capacità Alattacida. In questo mesociclo lo scopo è stato quello di incrementare invece la Resistenza alla Potenza Lattacida, seguendo quindi la naturale evoluzione dei precedenti lavori. Questo tipo di lavoro si è protratto soltanto per 4 settimane e interrotto abbondantemente prima della fine del mesociclo. Questo perché, si è come sempre preferito impostare una preparazione atletica che tenesse l’atleta lontano da lavori continuativi ed esaustivi di tipo lattacido. Primo, perché durante gli allenamenti tecnici specifici questo sistema energetico è sempre stato sollecitato in maniera costante. Secondo, perché si è preferito migliorare il lato lattacido “di riflesso” incrementando quindi l’efficienza del sistema energetico alattacido e di quello aerobico.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
• Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Durante le 12 settimane di quest’ultimo mesociclo sono stati anche effettuati alcuni test di controllo per monitorare progressi e capacità di mantenimento costante di tutte quante le abilità allenate dall’inizio della preparazione. Sono stati svolti dunque come in precedenza alcuni test mirati a dare precisi riferimenti numerici riguardo alla condizione atletica di Alessio. In particolare ci siamo concentrati sul monitoraggio del progressivo miglioramento della Resistenza Aerobica soprattutto per quanto riguarda la velocità di recupero al termine di sforzi intensi e continuativi.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

• Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
• Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
• Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Al termine di tutti questi mesi in compagnia di Alessio mi sento di dire che è stato in primo luogo un grande onore contribuire alla crescita professionale di un atleta di caratura internazionale come lui. Inoltre è stata un’esperienza straordinaria che ha arricchito notevolmente il mio curriculum e quello dei miei assistenti. Per tanto ringrazio l’amico e collaboratore Antonio Luchena ma anche tutti gli altri che in misura variabile hanno in qualche modo contribuito a rendere possibile un’esperienza simile, sponsorizzando in maniera diretta od indiretta le mie capacità e conoscenze. Un plauso pertanto ad Ado Gruzza ed Andrea Biasci, nonché a Valerio Treviso, che hanno reso possibile tutto questo credendo nella mia professionalità e dandomi lo spazio che credo senza falsa modestia di essermi meritato. Il palcoscenico però adesso deve essere tutto di Alessio, è pronto, è in piena forma e deciso a portarsi a casa il combattimento più che mai. Al momento della messa online di questo articolo purtroppo il suo avversario Magnus Cedenblad si è infortunato, come per il primo avversario ora Alessio si trova di nuovo a dover affrontare un nuovo atleta a poche settimane dal match senza conoscerne credenziali e caratteristiche. Rimane da sperare nel buon senso degli organizzatori dello UFC che possano trovare un avversario con caratteristiche simili a quello in precedenza determinato. Sperando in questo auguro un sincero in bocca al lupo al nostro Legionario.

Ndt: a poche ora dalla pubblicazione dell’articolo sul portale dell’AIF – Accademia Italiana della Forza, l’organizzazione del circuito mondiale UFC ha comunicato che il nuovo avversario del nostro “Legionario” Alessio Sakara nell’incontro del 26 ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester sarà lo svedese Nicholas Musoke. In bocca al lupo Alessio!

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA CONTATTO

RELATORI: Amerigo BRUNETTI, Luca VALORI e Valerio SARONNI

QUANDO: Domenica 30 NOVEMBRE 2014

DOVE: ROMA – INVICTUS ACADEMY
Ingresso principale: via Lanuvio 13/15
Ingresso secondario: via Tolfa, 10

PROGRAMMA

09.30/10.00 – ACCREDITAMENTO

10:00/12:00 – Amerigo Brunetti e Luca Valori.
Intro, la forza A-specifica come base per molte qualità motorie necessarie ad un fighter.

Perché proprio le powerlifts (ed eventuali varianti)? Alzate olimpiche, kettlebells: sì, no, perché.
Il bilancere come strumento didattico per migliorare coordinazione e reclutamento,
caratteristiche con netto transfert nello specifico.

La tecnica d’esecuzione, definizione di “compensi tecnici”.
Focus sulla forza esplosiva: quando e come la alleno veramente? Sono davvero esplosivo oppure sto semplicemente bypassando un punto difficile?
Velocità del bilancere e reattività: unico parametro? Attivazione.

Il fighter: analisi dei principali errori tecnici e metodologici che generalmente incontriamo nelle preparazioni atletiche relative alla forza (video).
Idee concrete per una pianificazione razionale del lavoro con bilancere per atleti di vario livello.
Esempi di programmi di allenamento.

12:00/13:00 – Valerio Saronni: l’esperienza di un fighter professionista ed insegnante che si affaccia verso l’allenamento con sovraccarichi. L’evoluzione del pensiero: dal “fare una cosa perché tutti fanno così” alla solida strutturazione di un programma per il miglioramento della performance.

Tempi e modi, la trasduzione della forza generale verso il contesto specifico.
Lavoro e transfert: striking vs wrestling.
Le differenze nell’approccio: il neofita, il dilettante, il Pro.

13.00/ 14.00 – PAUSA PRANZO

14:00/17:00 – Applicazione PRATICA, coi partecipanti, dei metodi esposti.
Risoluzione delle problematiche motorie e individualizzazione dei concetti affrontati durante la giornata.
“La tecnica” è uguale per tutti?

COSTO

—> euro 90,00 – pagamento a mezzo Bonifico Bancario anticipato alle seguenti coordinate:

CASSA PADANA BCC – Filiale Taneto Di Gattatico cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

—> euro 110,00 – pagamento in contanti sul posto

Termine per le iscrizioni via BONIFICO: 26 Novembre

Dopo aver effettuato il versamento, inviare via mail:

.    copia Pdf o Jpg della ricevuta in proprio possesso

.    dati anagrafici dell’iscritto – Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo E-mail

al seguente indirizzo:  aifaccademiaitalianaforza@gmail.com

Oggetto: “Iscrizione al seminario “POWERLIFTING FOR FIGHTERS”.

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di Alain Riccaldi

INTRODUZIONE

Negli sport di Endurance puri, la resistenza aerobica nelle sue due principali forme di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica costituisce l’abilità principale e spesso gli allenamenti sono rivolti al miglioramento  di questa per il 100% del tempo totale. In questi casi è piuttosto chiaro come e quanto sia importante questa abilità e di come e quanto gli allenamenti debbano essere completamente rivolti ad ottimizzarne i livelli. Gli SDC quali: Pugilato, Muay Thai, Wrestling, BJJ, Grappling ecc. al pari di altri innumerevoli sport sia individuali (Tennis) che di squadra (Calcio, Football, Rugby, Basket ecc.) sono invece di natura sport ibridi.

Questo sta a significare che necessitano non solo del miglioramento e dell’ottimizzazione della resistenza aerobica ma anche contemporaneamente di altre differenti abilità quali: Forza massimale, Velocità, Forza resistente, Potenza resistente ecc. Spesse volte quindi diventa complesso capire quali siano le esigenze reali in termini di resistenza aerobica per un atleta di tali sport. Quando il tempo da dedicarci nell’allenamento sia troppo e quando invece (come accade spesso) sia troppo poco.

Gli SDC in particolare si collocano a metà strada tra gli sport di Endurance pura (corsa, ciclismo ecc.) e tra gli sport di Forza/Potenza pura (Powerlifting, Weightlifting ecc.). Richiedono quindi una combinazione ottimale e spesso complessa di varie abilità.

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

Per un fighter di MMA infatti potrebbe essere necessario combattere ad alta intensità anche per 5 round da 5 minuti ciascuno, un pugile potrebbe trovarsi a scambiare colpi per 10-12 round da 3 minuti ciascuno. In entrambi i casi con brevi pause tra un round e l’altro. In altri contesti un wrestler è chiamato a lottare a volte per 3 round da 2 minuti ciascuno e un grappler a seconda del regolamento anche 15 minuti continui. Ognuno di essi in misura variabile necessiterà irrimediabilmente di una solida ed efficiente base di resistenza aerobica.

La resistenza aerobica insieme alla Forza massimale e alla Potenza massimale andrà poi a fungere da base per gli sviluppi ottimali di altre importanti abilità per gli atleti di SDC: Forza resistente e Potenza resistente di differenti tipi (alattacida e lattacida).

E’ doveroso ricordare però che le esigenze in termini di resistenza aerobica di un atleta di SDC non sono e non devono essere le stesse di un maratoneta o di un ciclista, per questi infatti, indici e parametri come la Soglia Anaerobica o il VO2Max sono fondamentali e devono essere innalzati a livelli superiori.

Atleti di SDC devono combinare tra loro differenti abilità ottimizzandole al meglio pertanto anche la resistenza aerobica deve certamente implementarsi a queste in maniera funzionale, senza però la necessità di raggiungere livelli d’elite.

Sulla base dei profili energetici dei vari sport bisognerebbe capire quanto debba essere l’ammontare di resistenza aerobica richiesta. Non tutti gli SDC presentano esigenze uguali, vi è infatti differenza, al pari per esempio di uno sport come il Calcio dove a seconda dei ruoli in campo le esigenze in termini di resistenza aerobica differiscono sensibilmente

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

Inizio subito con il dire che allenare la resistenza aerobica con bilancieri, manubri e attrezzi funzionali non è sicuramente la scelta ottimale. Dico questo perché oggigiorno vi è sempre più la tendenza a limitare al minimo lunghe sessioni di corsa per esempio, sostituendole con modaioli metodi di tipo breve ed ad alta intensità che prevedono per lo più l’impiego di differenti attrezzi funzionali. Queste resistenze periferiche utilizzate di continuo come si vede fare durante infiniti circuiti determinano velocemente fenomeni di vasocostrizione e causano accumuli di lattato localizzati. Di conseguenza ci si stanca, ci si ferma per recuperare e soprattutto  non si riescono  a  mantenere i precisi valori di frequenze cardiache in funzione del tempo che i metodi corretti di allenamento di questa abilità richiedono.

Un discorso  a parte lo meritano le Kettlebell, la presa particolare (carpea) permette di usare questo attrezzo per lunghi periodi di tempo senza contaminare tecnica di esecuzione dell’esercizio e permettendo di lavorare muscolarmente decontratti. Ma onestamente quanti di noi riescono a fare Clean & Jerk continuo in Soglia Anaerobica per 10, 15 minuti o addirittura 1 ora di tempo? A meno che non siate dei Girevik professionisti anche le divertenti e fantastiche Kettlebell non sono la scelta ottimale per allenare la resistenza aerobica.

Allora che fare? La risposta è semplice e banale: Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push ups, squats e burpees. Queste attività possono essere svolte liberamente o con l’utilizzo di macchine. Potete correre in strada o su un treadmill, è possibile pedalare sia in pista come indoor mediante SpinBike, AirDyne o WattBike. Vogare al Row o sciare allo SkiERG. Queste attività vi permettono di scegliere come allenarvi, se mantenere un passo blando o se spingervi al limite. I pugili che in passato combattevano per 20,30,60 (!!!) round dimostrando un cardio da fantascienza non facevano circuiti con Sandbag, copertoni e manubri ma semplicemente ed efficacemente correvano e saltavano la corda, saltavano la corda e correvano…

CLASSIFICAZIONE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Spesso tra loro confuse o male interpretate queste due abilità sebbene legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.

Aerobic Capacity

La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

In maniera più semplicistica però quando si parla di Capacità Aerobica si intende anche il famoso “fondo” cioè il cosiddetto “fiato” tipico dei pugili. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. E’ quindi un parametro che indica il limite minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere in equilibrio con la capacità di smaltimento  muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).

In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

L’ipertrofia eccentrica è relativa all’aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto metabolici.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell’ipertrofia concentrica, invece, l’aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza, in tal caso, che le fibre diventano più spesse.  In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ ispessimento della parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli e circuiti lattacidi.

Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.

Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la gittata cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la gittata sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra i 130 e i 150 bmp. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “fiato”. Sfortunatamente le mode di oggi tendono a rinnegare questi tipi di allenamenti a favore di circuiti protratti allo sfinimento che promettono incredibili aumenti di condizionamento cardiovascolare quando in realtà generano l’esatto contrario.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2 (Anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell’acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l’intensità dello sforzo.

Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.

La soglia lattacida rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare  in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un  atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (http://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima (intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Può essere determinata in modo facile ed intuitivo, anche se approssimativo in relazione a test più sofisticati, attraverso l’impiego di ergometri, WattBike e AirDyne. Anche la Potenza alla Soglia Anaerobica costituisce un ottimo parametro per definire la massima Capacità Aerobica di un’atleta, conoscerne i valori permette di pianificare e strutturare allenamenti mirati a migliorare ed incrementare questa caratteristica.

Aerobic Power

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al  massimo valore di VO2Max.

Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di Potenza Aerobica.

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo.

Per dare un ulteriore definizione:

“Il massimo consumo d’ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il massimo consumo di ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice. Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mml/l.

Il VO2Max coincide con la massima potenza aerobica che per definizione può essere descritta come la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un soggetto nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Dove FC rappresenta la frequenza cardiaca, Gs la gittata sistolica e (Δa-v) la differenza artero-venosa di ossigeno, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso. Quest’ultimo fattore è il più importante e rappresenta in pratica la quantità di ossigeno estratto dalle cellule dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Come nel caso della determinazione della Soglia Anaerobica, il massimo consumo di ossigeno può essere misurato attraverso un’ancora più semplice test, il famoso Test di Cooper dal quale poi attraverso conversioni basate su parametri standardizzati è possibile definirne il valore in modo approssimativo ma comunque ottimale per i nostri scopi.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

CONCLUSIONI

Un atleta dotato di elevata Capacità Aerobica e Potenza Aerobica, avrà il suo sistema energetico aerobico ed il relativo potenziale di produzione energetica al massimo dell’efficienza, gli adattamenti fisiologici di cui sopra determineranno la capacità di:

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

E chiaro dunque che un’ elevata resistenza aerobica, andrà a costituire a tutti gli effetti le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto in termini di resistenze cardiovascolari e neuromuscolari più specifiche come: potenza lattacida, capacità lattacida, forza resistente aerobica, potenza resistente alattacida ecc.

Inoltre allenamenti di Capacità Aerobica condotti a bassa e media intensità possono essere impiegati efficacemente dagli atleti, come forme di recupero attivo, comunemente conosciuti in occidente come Recovery o ancora Active Recovery, queste sedute leggere permettono di accelerare il recupero tra sedute di allenamento pesanti ed intense. Diversi studi originari dell’ ex DDR confermano questo a partire dal presupposto che l’allenamento in se migliora la capacità di recupero sia muscolare che sistemica.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Diffidate da chi ne mette in dubbio i benefici e li vuole emarginare a favore di metodi ad alta intensità. Quasi sempre tali guru promuovono metodi brevi ed intensi solamente a scopo commerciale. L’amatore, l’impiegato che esce dall’ ufficio con solo un’ora scarsa di tempo o la signora Maria convinta che raggiungere il vomito la faccia diventare una miss sono i bersagli ottimali da colpire con questo genere di allenamenti funzionali. Che promettono tanto in poco tempo, vi fanno credere che 10 minuti allo spasmo preservano la vostra massa muscolare o che accelerino il metabolismo. Vi fanno credere che correre sia deleterio per le ginocchia e che sia un metodo sorpassato ormai. Beh vi dico: sorpassato soltanto nelle mode per gli entusiasti del Fitness ma mai negli scientifici metodi di preparazione atletica per atleti professionisti di qualunque sport.

Osservate i veri professionisti degli SDC non quelli ritratti nei video amatoriali presenti su YouTube. Pugili di livello mondiale, lottatori olimpici o fighters di MMA dei principali circuiti internazionali presentano tutti una cosa semplice che li accumuna: corrono, saltano la corda, vogano e pedalano. Quindi se lo fanno ancora oggi loro perché non dovremmo farlo noi?

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

L'articolo AEROBIC ENDURANCE: LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE NEGLI SDC sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

di Alain Riccaldi

Nel mio ultimo articolo riguardante la Resistenza Aerobica negli SDC ho parlato a grandi linee della classificazione di questa abilità in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica e della relazione di queste varianti con parametri quali: Soglia Aerobica, Gittata Cardiaca, Soglia Anaerobica, VO2Max ecc. In questo nuovo articolo, dato l’elevato numero di domande e richieste di programmi allenanti che ho ricevuto, mi occuperò di illustrare sinteticamente alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Gittata Cardiaca  (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

LSD (Long Slow Distance) METHOD

E’ semplicemente il metodo usato da secoli in tutti gli SDC prima che le mode attuali ne limitassero l’impiego a favore di assurdi ed improbabili circuiti. Come già detto nello scorso articolo si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.

Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna, l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed incrementare il nostro “fiato”. Di sicuro è un metodo noioso (soprattutto se impiegato indoor) ma costituisce il modo migliore per mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per incrementare l’abilità di riferimento.

TEMPO INTERVAL METHOD

Ideato da Charles Francis ed impiegato tipicamente in sport di endurance puri come la corsa e il ciclismo questo metodo prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente significa correre, vogare o pedalare  generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via. Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di 45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli. Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Si sa, correre per un ora è l’ideale ma è una tremenda rottura di palle! Con questo metodo possiamo limitare di molto l’aspetto mentale della noia semplicemente svolgendo più di un’attività cardiovascolare in circuito badando sempre di mantenere i parametri richiesti. E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per esempio:

• Corsa X 10’
• Row X 10’
• Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
• AirDyne/SpinBike X 10’
• Corsa X 10’
• Salto della corda X 10’

Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i 130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata (molto di moda negli ambienti CrossFit e funzionale) altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlifts…E’ bene quindi ricordare fermamente che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Di seguito propongo due basilari mesocicli. Il primo della durata di 4 settimane si focalizza sul semplice miglioramento della Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della gittata cardiaca. Il secondo mesociclo invece di natura più complessa si delinea lungo 8 settimane e si focalizza sul graduale aumento della Potenza Aerobica in relazione all’incremento del massimo consumo di O2 cioè il VO2Max. Il primo mesociclo è indicato sia ad atleti che desiderano ottenere rapidamente un discreto surplus di condizionamento aerobico sia ad atleti che a seguito di un periodo di inattività vogliono rimettersi in carreggiata. Il secondo mesociclo è indirizzato principalmente a quegli atleti che desiderano ottenere un significativo incremento della Potenza Aerobica con mantenimento costante dei livelli di Capacità Aerobica.

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

• Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
• Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
• Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
• Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

Dato che stiamo parlando di scientifica preparazione atletica e non di Fitness è assolutamente necessario ragionare sulla base dei “numeri”. Significa che per avere un’idea ben precisa di come e di quanto un programma di allenamento può portare ad ottenere risultati tangibili e concreti bisogna testarsi all’inizio e alla fine del mesociclo. Per comprendere la quantità e la qualità dei benefici che un programma allenante apporterà alla nostra condizione atletica in termini di Resistenza Aerobica, è possibile avvalersi di pochi e semplici parametri. Effettuate i test che successivamente verranno proposti all’inizio e alla fine del mesociclo per verificare se l’obiettivo posto è stato centrato o meno. E’ possibile anche effettuare i test a metà del mesociclo in maniera tale da valutare la possibilità di intervenire in corsa modificando volumi, intensità e densità di allenamento.

I parametri di interesse sono questi:

• Battito cardiaco a riposo
• Tempo nel percorrere 2,5 Km
• Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Al termine del mesociclo dovreste notare un abbassamento di tutti e tre i parametri. Un miglioramento della Resistenza Aerobica si traduce in una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un professionista deve puntare ad ottenere un <55 bmp, un tempo compreso tra gli 8-9’ sui 2,5 Km, e un battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km che stia sotto al 70% della massima frequenza cardiaca.

Ci tengo a ricordare che quelli che di seguito vengono proposti sono solo due esempi di mesocicli dei tanti possibili. Ogni programma di allenamento che si ritenga scientifico dovrebbe necessariamente essere costruito intorno al singolo atleta e ai suoi punti forti e deboli. Pertanto la professionalità di un preparatore atletico impone la possibilità concreta di modificare volumi, intensità e densità dei singoli allenamenti in funzione dell’atleta che ha per le mani.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo semplice ed efficace che si dipana lungo 4 settimane di aumento graduale del carico di lavoro finalizzato ad un veloce e diretto aumento dell’efficienza della gittata cardiaca e conseguentemente della Capacità Aerobica ad essa collegata. Può essere impiegato con successo e ripetuto più volte durante il tempo che intercorre tra un evento sportivo e l’altro nel caso l’atleta abbia manifestato una carenza nel suo condizionamento cardiovascolare. E’ un mesociclo basilare indicato sia per atleti avanzati e professionisti sia anche per amatori.

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo piuttosto versatile. Infatti è possibile, in base alle condizioni dell’atleta e dei risultati ottenuti in eventuali test condotti a metà mesociclo, modificare lo schema in diversi modi:

In atleti dotati già di una buona base di Potenza Aerobica è possibile tagliare le due settimane centrali (week 4 e 5) e passare immediatamente alle successive, ottenendo in questo modo un mesociclo di 6 settimane. Le settimane 4 e 5 sono infatti settimane di introduzione al lavoro specifico sul VO2Max.

E’ inoltre possibile mantenere il mesociclo iniziale di 8 settimane tagliando nelle settimane 7 e 8 l’allenamento del giorno centrale (Day3) qualora il carico di lavoro in termine di volume risulti eccessivo e si ci si voglia avvicinare meglio alla settimana di scarico finale.

Le settimane di scarico possono essere eventualmente la 9 e la 10 prima della manifestazione sportiva (torneo, combattimento singolo ecc.). Gli adattamenti fisiologici che maturano nel corso di 8 settimane vengono mantenuti infatti per le successive 2-3 settimane. Periodo di tempo dove ci si dovrebbe concentrare unicamente sulla tecnica e la tattica dello sport specifico di riferimento.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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